숙면에 도움 되는 ‘작은 습관’ 5가지
[사진=yacobchuk/gettyimagesbank]
잠 때문에 걱정인 사람은 최소 하루 두 번 고민의 시간을 갖는다. 언제 잠들 수 있을까 고민하는 밤 시간과 피곤해 몸을 일으키기 어려운 아침 시간 등이다.
매일 고민으로 시작하고 고민으로 끝나는 하루는 삶의 질을 떨어뜨린다. 이는 반대로 잠만 잘 자도 삶의 질이 개선된다는 의미다.
수면 상태가 나쁘면 면역체계가 떨어지고 아프거나 다쳤을 때 몸의 회복력이 더디게 된다. 감정 조절을 하는데도 어려움이 생긴다. 수면 부족은 곧 스트레스 증가로 이어지는데, 스트레스가 쌓이면 코르티솔·노르에피네프린과 같은 물질의 수치가 높아져 쉽게 짜증이 나거나 화가 나게 된다.
잠을 대수롭지 않게 여기는 사람들이 많지만, 잠은 우리의 몸과 마음에 이처럼 직접적인 영향을 미친다는 점에서 개선이 필요하다. 지금보다 잘 자려면 뻔하고 쉽지만 많은 사람들이 간과하는 습관들을 고쳐나가야 한다.
◆ 연속 알람은 이제 그만= 수면의 질을 떨어뜨리는 대표적인 실수는 기상 시간 일어난다. 잠을 제대로 못 자는 사람들은 아침시간 개운하게 일어나지 못하는데, 이로 인해 일어나는 시간을 자꾸 늦추고 싶은 욕구가 든다. 알람을 5분마다 울리도록 설정해놓고 쪽잠 자기를 반복한다는 것. 이는 뇌가 수면과 기상 주기를 설정하는데 방해가 된다. 아침 시간 일단 눈을 떴다면 억지로 다시 눈을 붙이기보다 일어나 하루를 시작하는 것이 좋다. 연속 알람으로 쪽잠을 자는 것보다 수면의 질을 개선하는데 유리하다.
◆ 단백질로 아침 식사하기= 아침 시간 크게 허기지지 않더라도 달걀, 요거트, 우유 등으로 약간의 단백질을 보충해주는 것이 좋다. 이는 오후나 저녁 시간대 식욕을 조절하는데 도움을 준다. 특히 저녁 시간 식탐으로 거한 식사를 하면 수면의 질이 더욱 나빠진다. 단백질 보충은 각성 효과를 일으키는 신경전달물질인 도파민의 생성을 촉진한다는 점에서도 정신이 몽롱한 아침 먹으면 도움이 된다.
◆ 어두워지기 전 운동하기= 운동은 체온을 높이고 아드레날린의 수치를 높인다. 이는 수면을 방해하는 요인들이므로, 잠드는데 어려움을 느끼는 사람은 늦은 밤 운동을 하지 않는 것이 좋다. 체온과 호르몬 수치를 정상으로 되돌릴 수 있는 시간을 확보하기 위해서는 이른 저녁 운동을 마치는 것이 좋다. 아직 해가 떨어지기 전 야외운동을 하거나 걸으면 햇빛이 수면유도물질인 멜라토닌의 분비를 진압해 밤이 되기 전 졸음이 쏟아지는 것을 막을 수 있다. 햇볕을 쬐며 걸으면 기분을 좋게 하는 세로토닌이 분비된다는 점에서도 각성 상태를 유지하는데 도움이 된다.
◆ 머리맡 밝은 불 끄기= 밝은 푸른색 조명은 멜라토닌 수치를 50%까지 감소시킨다는 보고가 있다. 업무 시간이나 공부 시간에는 조명을 밝게 켜두되, 늦은 밤 휴식을 취하는 시간에는 좀 더 따뜻한 오렌지색 계열의 조명을 은은하게 밝혀두는 것이 잠을 자는데 유리하다. 마찬가지로 스마트기기를 사용할 때도 빛의 밝기를 줄이고 블루라이트 필터를 켜는 등의 방법으로 빛에 대한 노출을 최소화하는 것이 좋다.
◆ 간단히 메모하기= 머릿속에 해야 할 일들이나 짜증스러웠던 일들이 맴돌면 잠들기가 어렵다. 뇌가 이 같은 상황들을 정리하기 위해 각성 모드를 유지하기 때문이다. 오늘의 일과 내일의 일은 구획화하는 것이 좋다. 일기를 써도 좋고 간단히 메모를 해도 좋다. 오늘 더 이상 해결할 수 없는 일들을 내일 해야 할 목록에 정리하고, 오늘은 잊어버리도록 하자. 짜증스러웠던 일 역시 일기를 쓰며 해소하거나 메모를 통해 다음번 취해야 할 행동들을 기록하는 등의 방식으로 잠자리에서는 더 이상 생각할 필요가 없도록 정리하도록 한다.