| 내리막에서는 균형과 속도 제어가 중요 많은 사람들이 아래로 내려갈 때는 기어를 중립으로 하는 것마냥 힘을 주지 않고 빠르게 내려가게 된다. 이때 가속이 붙은 몸을 제어하려다 보니 무릎관절에 많은 부하가 걸리게 된다. 오르막에서는 에너지의 효율적인 사용이 관건이라면, 내리막길은 균형과 속도제어가 중요하다. 안정된 자세로 천천히, 여유 있게, 자주 쉬며 내려가야 한다. 남들보다 30분 일찍 하산하려다 관절이 망가져 나이 들어 산 근처에도 못 가는 수가 있다. 우리 몸은 강철이 아니므로 건강할 때 과신 말고 지켜줘야 한다. 무릎을 보호하기 위해서는 오를 때보다 내려갈 때 휴식시간을 늘리는 게 좋다. 하산할 때는 다리가 풀릴 가능성이 있으며 산행이 끝났다는 성취감에 긴장을 늦추기 쉽다. 따라서 오를 때보다 다소 여유 있게 걷는 게 좋다. 또 등산화 끈을 꽉 조여 묶어 신발 안에서 발끝이 앞으로 밀리지 않게 한다. 발끝은 땅을 더듬듯 낮추고 발바닥 전체로 밟아 안정적으로 내려놓는다. 보폭은 짧게, 발은 천천히 옮겨야 한다. 윤치술 교장은 초보자들에게 "보폭을 줄이고 자기 페이스를 찾아라. 누구를 쫓아가야 한다는 강박관념을 버려라"고 말한다. 그는 산에서의 팔자걸음은 체력 소모가 큰 걸음걸이라고 한다. 발끝을 십일자로 두고 걸어야 진행 방향으로 힘을 모을 수 있다. 팔자걸음은 진행방향으로 에너지를 집중시키지 못하고 무게중심이 좌우로 흔들리며 걷는 걸음이다. 쓸데없이 에너지를 소모하며 걷는 걸음이라 산에서 쉽게 지칠 수 있다.  ↑ [월간산] (좌)나쁜 내리막 보행법 빠르게 큰 걸음으로 걸으면 자기 체중의 두 배에 달하는 하중이 무릎과 관절에 집중되어 몸에 무리가 갈 수 있다. (우)바른 내리막 보행법 속도를 줄여 보폭을 짧게 끊어 걸어야 몸에 무리가 가지 않는다. 팔자걸음은 무릎관절에 안 좋은 것은 물론 허리통증으로도 이어진다. 엉덩이 관절이 굳어져 골반이 아래로 당겨지면서 허리뼈를 C자가 아닌 일자로 만든다. 일자허리는 허리 주변 근육의 긴장도를 높이고 과도한 하중을 허리디스크로 전달한다. 지속되면 허리디스크 탈출증과 척추관 협착증으로 이어질 수 있다. 보기 좋은 걸음걸이가 건강에도 좋다. 가장 이상적인 걸음은 일자걸음이다. 진행 방향으로 하나의 선을 긋는다면 발이 그 선만 밟고 걷는 보행법이다. 모델 워킹처럼 발을 몸 가운데로 모아주며 걷는 방법이다. 진행 방향으로 하나의 선을 이루며 가장 적은 에너지로 가장 큰 힘을 낼 수 있는 걸음이다. 발끝과 무릎과 명치가 몸 가운데에서 수직이 되며, 몸을 앞으로 살짝 기울여 걸어야 무게중심을 효율적으로 옮길 수 있다. 그러나 불규칙적인 장애물이 많은 산에서 계속 일자걸음을 고수한다는 건 쉽지 않다. 이때 균형을 잡아주는 보조 장비가 스틱이다. 오르막에서 잠시 쉴 때는 걸어온 뒤를 돌아보며 다리를 쭉 펴고 서서 쉬는 게 좋다. 진행 반대방향이라 근육도 이완되고 걸어온 곳을 되돌아볼 수 있어 심리적으로도 도움이 된다. 반대로 내리막에서는 오르막을 보며 다리를 쭉 뻗어 쉬면 근육이 이완된다. 가파른 암릉길이나 슬랩을 오를 때는 까치발을 들어 발바닥의 앞부분, 즉 발가락과 앞꿈치로 디뎌야 마찰력을 최대한 발휘할 수 있다. 반대로 내리막길에서는 발바닥 전체로 디뎌야 마찰력이 높아진다. 암릉 구간에서 보행 시에는 앞 사람과 안전거리를 충분히 둬야 한다. 바위에 집중하다 앞사람의 스틱에 다칠 수도 있기 때문이다.  (왼쪽부터) 팔자걸음 무게 중심이 진행방향인 선에서 좌우로 요동치며 나아가는 보행법이라 에너지 소비가 크다. 십일자걸음 진행 방향으로 에너지를 모을 수 있는 바른 보행법이다. 일자걸음 진행 방향인 선에 발을 일치시키며 걷는, 무게 중심을 한 선에 집중시킬 수 있는 효율적인 보행법이다. |
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