비빔국수를 먹을 때 면의 양을 늘리기보다 양배추‧깻잎 같은 채소와 두부구이‧달걀 등 단백질 식품을 곁들이면 식사의 질을 높일 수 있다. 사진=게티이미지뱅크
입맛 없는 여름철, 간편하게 먹기 좋은 음식으로 비빔국수만 한 것이 없다. 차갑게 헹군 소면에 새콤달콤한 양념장을 비벼내면 한 젓가락에도 사라졌던 입맛이 금세 돌아온다. 다만 고명 없이 면과 양념 맛으로만 먹다 보면 한 끼 식사가 탄수화물 중심으로 치우치기 쉽다.
고추장, 설탕, 간장, 참기름 등으로 만든 양념장은 비빔국수의 맛을 살려주지만, 많이 넣으면 당류와 나트륨, 열량 부담도 함께 커진다. 이럴 때는 양념장을 조절하고, 냉장고 속 재료로 구성을 바꾸기만 해도 한 끼의 질이 달라진다. 비빔국수를 좀 더 건강하게 즐기고 싶을 때 곁들이기 좋은 재료를 알아본다.
면 추가 대신 오이·양배추…수분‧식이섬유 채우기
비빔국수에 가장 잘 어울리는 채소는 오이다. 더운 날 땀을 많이 흘리면 목이 마르고 입안도 쉽게 텁텁해진다. 이때 비빔국수에 수분이 많은 오이를 함께 먹으면 갈증을 달래는 데 도움이 된다. 오이에는 칼륨도 들어 있다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕기 때문에 부기가 신경 쓰일 때 곁들여볼 만하다.
양배추도 비빔국수와 궁합이 좋다. 얇게 채 썬 양배추는 아삭한 식감이 있어 면만 먹을 때보다 씹는 시간이 늘고, 식이섬유가 들어 있어 포만감을 더하기에도 좋다. 비타민 C와 비타민 K도 함께 챙길 수 있다. 비타민 C는 항산화 작용에, 비타민 K는 뼈 건강과 혈액 응고 과정에 관여하는 영양소다.
오이나 양배추를 넉넉히 넣으면 국수의 양을 자연스럽게 줄이면서도 한 그릇을 푸짐하게 만들 수도 있다. 이때 소면 대신 곤약 면이나 두부면을 일부 섞어 열량 부담을 더는 것도 방법이다.
상추나 깻잎을 더하면 향과 식감이 살아나고, 매콤한 양념 맛도 한층 가볍게 느껴진다. 상추는 수분이 많고 잎이 부드러워 비빔국수에 섞어 먹기 좋다. 상추의 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 눈과 피부 건강에 관여하고, 엽산은 세포 생성에 필요하다. 깻잎에는 베타카로틴과 로즈마린산 등 항산화 성분이 들어 있어 체내 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.
삶은 달걀·두부구이‧닭가슴살 더하면 단백질 보충
비빔국수만 먹었을 때 금세 배가 꺼지는 느낌이 든다면 단백질 식품을 함께 먹는 것이 좋다. 삶은 달걀은 비빔국수에 가장 쉽게 더할 수 있는 재료로, 단백질과 지방이 함께 들어 있어 포만감이 오래가게 해준다. 비타민 B군과 콜린 성분도 풍부해 에너지 대사와 세포 기능 유지에 필요한 영양소를 챙길 수 있다.
두부는 흔한 비빔국수 고명은 아니지만, 조금 색다르게 곁들여볼 만하다. 두부를 앞뒤로 노릇하게 구운 뒤 한입 크기로 썰어 올리면 수분이 줄어 양념과도 덜 겉돈다. 두부는 콩으로 만든 식물성 단백질 식품으로, 칼슘과 마그네슘 등 뼈와 근육 건강에 필요한 무기질도 들어 있다. 다만 두부를 기름에 지지면 열량이 늘 수 있다. 키친타월로 물기를 최대한 제거한 뒤 팬에 기름을 얇게 두르고 굽거나, 에어프라이어를 사용하면 된다.
닭가슴살이나 닭 안심을 활용할 수도 있다. 삶거나 구운 닭고기를 잘게 찢어 올리면 비빔국수가 한 끼 식사에 가까워진다. 닭가슴살은 지방이 적고 단백질을 보충하기 쉬운 대표적인 고단백 식품으로 꼽힌다. 다만 시판 제품은 이미 간이 되어 있는 경우가 많다. 이럴 때는 간이 약한 것을 고르거나 양념장의 양을 줄여야 한다.
식초·겨자 활용하고 양념장은 적당량만
비빔국수 맛을 좌우하는 것은 양념장이다. 고추장, 설탕, 간장, 참기름이 들어간 양념장은 새콤달콤한 맛을 내지만, 많이 넣으면 당류와 나트륨 섭취가 늘기 쉽다. 입맛이 없다는 이유로 양념을 진하게 만들면, 오히려 면을 더 많이 먹게 되는 경우도 있다. 채소나 단백질 식품을 넣었더라도 양념장까지 함께 늘리면 식사 구성을 보완하려는 의미가 줄어든다. 고명을 더한 만큼 면은 조금 줄이고, 양념장은 맛을 입히는 정도로만 사용해야 부담이 없다.
양념장을 줄이려면 먼저 면의 물기를 잘 빼야 한다. 소면을 찬물에 헹군 뒤 물기가 많이 남아 있으면 양념이 쉽게 묽어지고, 맛이 흐려져 양념장을 더 넣게 된다. 헹군 면은 체에 밭쳐 물기를 충분히 털어내고, 필요하면 손으로 가볍게 눌러 남은 물기를 줄인다. 그래야 적은 양념으로도 면에 맛이 고르게 밴다.
식초나 겨자, 레몬즙처럼 산미와 향을 내는 재료를 활용해도 좋다. 신맛과 향이 더해지면 고추장이나 설탕을 많이 넣지 않아도 맛이 덜 밋밋하게 느껴진다. 식초를 처음부터 많이 넣으면 양념이 묽어지고 신맛만 강해져 조금씩 더하는 것이 낫다. 다진 마늘이나 송송 썬 파, 참기름, 깨, 김 가루를 소량 더해도 풍미가 살아난다.