올리브오일 ‘이렇게’ 먹어야 영양 흡수율 높아진다…궁합 좋은 음식 3가지[건강먹방]
발행 2026.06.08 22:02
토마토를 올리브오일과 함께 먹으면 지용성 성분인 라이코펜의 체내 흡수율이 높아진다. 사진=게티이미지뱅크
올리브오일은 건강 식단이라 알려진 지중해식 식단의 핵심 식재료로 꼽힌다. 몸에 좋은 불포화지방이 풍부한 올리브오일은 어떤 음식에 곁들이냐에 따라 건강 효과가 달라진다. 특히 궁합이 좋은 음식과 섭취하면 영양소 흡수율이 더욱 높아진다.
체중 조절·혈당 관리에 도움주는 올리브오일
올리브오일의 이점부터 살펴본다. 올리브오일은 심혈관병 위험을 줄인다. 국제학술지 《미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)》에 따르면 매일 올리브오일 2스푼(7g)을 먹었더니 심혈관질환을 비롯 폐질환 등에 걸릴 위험이 감소했다.
올리브오일은 혈당 급상승을 막고 체중 조절도 돕는다. 식사 전 올리브오일을 섭취하면 탄수화물의 흡수 속도를 늦출 수 있다. 혈당이 천천히 높아질 뿐 아니라 체지방의 축적도 억제하는 효과를 기대할 수 있다.
토마토와 궁합 좋은 올리브오일
여러모로 건강에 도움되는 식재료인 올리브오일은 특히 궁합이 좋은 음식이 있다. 첫 번째는 토마토다. 여름철 식탁에서 주목받는 토마토는 열량과 탄수화물 함량이 낮아 다이어트에 이롭다. 라이코펜이라는 항산화 성분도 풍부하다.
토마토를 올리브오일과 함께 먹으면 지용성 성분인 라이코펜의 체내 흡수율이 높아진다. 활용법은 다양하지만 프라이팬을 쓰지 않고도 간단한 샐러드를 만드는 방법을 알아본다. 토마토와 양파를 잘게 썬 다음 올리브오일 1~2스푼, 소금 1꼬집, 후추 약간을 넣으면 샐러드를 쉽게 완성할 수 있다. 단맛이 필요하면 알룰로스나 꿀을 소량 추가해도 좋다.
올리브오일은 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부하다. 사진=게티이미지뱅크
두부에 올리브오일 곁들이면 염증 제거·다이어트 효과
식물성 단백질이 풍부한 두부와 건강한 지방을 함유한 올리브오일은 영양학적으로 훌륭한 조합이다. 두부 반 모(100g)는 84kcal로 부담 없이 섭취할 수 있다. 칼슘 흡수를 촉진하는 이소플라본이 많이 들어 있어 뼈 건강에도 이롭다. 올리브오일에는 불포화지방을 비롯 비타민 E 등 항산화 성분이 풍부하다.
두 음식을 함께 먹으면 염증 억제, 체중 조절 등에 도움이 된다. 올리브오일 속 항산화 성분이 체내 활성산소를 제거해 염증을 제거하는 데 도움을 준다. 단백질과 지방 덕에 포만감도 오래 지속되므로 다이어트 효과를 기대할 수 있다.
섬유질 풍부한 채소, 영양소 흡수율 높이려면?
올리브오일과 케일, 당근, 브로콜리 등도 궁합이 좋다. 이런 채소에는 비타민 A, E, K 등 지방에 녹는 지용성 비타민이 풍부하다. 특히 케일과 브로콜리처럼 섬유질이 풍부한 채소는 생으로 섭취하면 일부 영양소의 흡수율이 떨어질 수 있다.
올리브오일을 두르고 프라이팬에 살짝 볶으면 채소의 세포벽이 부드러워지면서 비타민과 항산화 성분 등의 체내 이용률이 높아진다. 동시에 풍미도 살아나 조리 완성도를 높이는 방법이다.