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위아요가 & 필라테스
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어깨와 목이 뻐근할 때 집에서 하는 스트레칭
하루 5분으로 목과 어깨를 가볍게 만드는 트위스트 스트레칭
하루 종일 컴퓨터를 사용하거나 스마트폰을 자주 보는 현대인들은 목과 어깨가 뻐근한 상태를 당연하게 여기곤 합니다.
하지만 목과 어깨의 불편함은 단순히 근육 문제만이 아니라 흉추(등뼈)의 움직임 부족과도 깊은 관련이 있습니다.
오늘 소개해 드리는 동작은 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 흉추 회전 스트레칭으로 굳어 있는 어깨와 목을 시원하게 풀어주는 데 도움을 줍니다.
목과 어깨가 뻐근한 이유
고개를 앞으로 내민 자세가 오래 지속되면 목 주변 근육과 승모근이 긴장하게 됩니다.
또한 흉추가 굳어 있으면 어깨가 앞으로 말리고 목이 더욱 앞으로 나오면서 거북목과 라운드숄더가 심해질 수 있습니다.
이럴 때는 단순히 목만 늘리기보다 흉추를 회전시키고 가슴을 열어주는 스트레칭이 필요합니다.
바닥에서 하는 흉추 회전 스트레칭
옆으로 누운 상태에서 아래쪽 다리는 편하게 접어줍니다.
양팔을 벌려 가슴을 열고 위쪽 팔을 천천히 반대 방향으로 회전시켜 줍니다.
이때 골반은 최대한 고정하고 가슴과 등만 회전하는 느낌으로 움직여 주세요.
어깨가 바닥에 닿지 않아도 괜찮습니다.
무리하게 힘을 주기보다는 자연스럽게 호흡하며 몸이 열리는 것을 느껴보세요.
요가 블록을 활용하면 더 편안하게
어깨가 많이 굳어 있거나 팔이 바닥까지 내려가지 않는다면 사진처럼 요가 블록을 받쳐주는 것도 좋은 방법입니다.
블록을 사용하면 어깨와 가슴에 부담을 줄이면서 더욱 편안하게 스트레칭할 수 있습니다.
초보자나 어깨가 뻣뻣한 분들에게 특히 추천하는 방법입니다.
이런 분들에게 추천합니다
✔ 목이 자주 뻐근한 분
✔ 거북목과 라운드숄더가 고민인 분
✔ 컴퓨터 작업이 많은 직장인
✔ 스마트폰 사용 시간이 긴 분
✔ 어깨 결림이 심한 분
꾸준히 하면 달라집니다
이 동작은 목을 직접 잡아당기는 스트레칭이 아니라 흉추와 가슴을 열어주면서 목과 어깨의 부담을 줄여주는 동작입니다.
하루 5분만 꾸준히 해도 굳어 있던 등과 어깨가 부드러워지고 자세가 한층 편안해질 수 있습니다.
목이 뻐근하고 어깨가 무겁게 느껴지는 날에는 누워서 천천히 호흡하며 몸을 열어보세요.
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