안녕하세요.
위아요가 & 필라테스
입니다 :)
리포머로 하는 전거근 강화 운동
어깨가 편해지고 자세가 달라지는 필라테스
어깨가 자주 뭉치고 목이 뻐근하다면 단순히 어깨 근육만의 문제가 아닐 수 있습니다.
바로 전거근(Serratus Anterior) 이 제대로 활성화되지 않기 때문인데요.
전거근은 견갑골을 안정적으로 잡아주고 팔을 움직일 때 어깨가 부드럽게 움직일 수 있도록 도와주는 중요한 근육입니다. 전거근이 약해지면 라운드숄더, 거북목, 어깨 통증이 발생하기 쉽습니다.
이번 수업에서는 리포머를 활용하여 전거근을 효과적으로 활성화하고 어깨 안정성을 높이는 운동을 진행했습니다.
런지 자세에서 전거근 활성화
첫 번째 동작은 리포머 위에서 런지 자세를 만든 후 양손으로 풋바를 잡고 몸을 길게 뻗어주는 동작입니다.
어깨를 앞으로 보내며 전거근을 늘려주고 다시 밀어내며 활성화하는 과정을 반복합니다.
이 동작은
✔ 전거근 활성화
✔ 흉추 가동성 향상
✔ 어깨 안정화
✔ 코어 강화
에 도움을 줍니다.
평소 어깨가 말려 있거나 팔을 들 때 불편함이 있는 분들에게 특히 좋은 운동입니다.
한쪽 다리 풋바 올리기
두 번째 동작은 한쪽 다리를 풋바에 올렸다 내리며 균형을 유지하는 운동입니다.
다리를 움직이는 동안 몸통이 흔들리지 않도록 코어와 어깨를 안정적으로 유지해야 하기 때문에 전거근과 복부 근육이 함께 활성화됩니다.
이 동작은
✔ 골반 안정성 향상
✔ 코어 강화
✔ 균형감각 향상
✔ 하체 근력 강화
효과를 기대할 수 있습니다.
플랭크 자세에서 전거근 운동
마지막 동작은 플랭크 자세에서 견갑골을 넓혔다가 모으는 움직임을 반복하는 운동입니다.
팔 힘만 사용하는 것이 아니라 견갑골을 부드럽게 움직이며 전거근의 힘을 느끼는 것이 중요합니다.
전거근이 제대로 활성화되면 어깨가 안정되고 목과 승모근의 과도한 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.
특히 컴퓨터 작업이 많거나 스마트폰 사용이 많은 현대인들에게 꼭 필요한 운동입니다.
전거근이 중요한 이유
전거근은 눈에 잘 보이지 않지만 건강한 어깨를 만드는 핵심 근육입니다.
전거근이 활성화되면 견갑골이 안정되고 어깨 움직임이 부드러워지며 목과 승모근의 부담도 줄어듭니다.
어깨 통증 예방은 물론 라운드숄더와 거북목 개선에도 도움이 되는 만큼 꾸준한 운동이 중요합니다.
작은 움직임이지만 반복할수록 어깨는 더 가볍고 편안해집니다.
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