명상요법 (Meditation Therapy)
명상은 개인의 신체적, 정신적, 감정적 상태의 균형을 만들기 위한 가장 간단하고 안전한 방법이다. 명상을 하는 방법은 쉽게 터득할 수 있고 스트레스를 조절하거나 통증을 조절하는 데 편하게 사용할 수 있다. 또한 고혈압이나 심장 질환에서 이용되기도 한다. 명상은 수 천년 전부터 시행되어 왔다. 하지만 명상의 효과에 대한 과학적 접근과 치료에 의 이용은 지금으로부터 30년 전에야 시작되었다.
명상 방법은 여러 가지가 있지만 크게 둘로 나눌 수 있다. 하나는 집중형 명상이고 또 하나는 정신충만형 명상이다.
집중형 명상은
호흡이나 어떤 이미지, 혹은 어떤 소리에 정신을 집중하여 정신을 고요하게 하고 더욱 명료하게 한다. 이 명상법은 줌렌즈가 있는 카메라에 비유할 수 있다. 점점 선택된 대상에 대해 초점을 맞추면서 주의를 집중하는 것이다. 이 명상법을 가장 편하고 쉽게 행하는 방법은 조용히 앉아 먼저 호흡에 집중을 하는 것이다. 호흡법에 정신을 집중하면서 정신의 평온 상태에 다다르려는 것은 명상과 요가의 공통점이다.
사람은 불안하거나 놀랐거나 초조해 하는 경우 호흡이 가빠지고 얕아지며 불규칙적이게 된다. 하지만 마음이 안정되고 정신 집중을 하면 규칙적이고 깊은 숨을 천천히 쉬게 된다. 호흡을 규칙적으로 깊게 쉬는데 정신을 집중하다 보면 숨을 들이쉬고 내쉼에 따라 점점 정신이 안정되고 명료해지는 것을 느낄 수 있다. 명상은 이러한 현상을 이용해 정신의 안정을 찾는 것이다.
정신충만형 명상은
감각적으로 느껴지는 이미지나 생각, 소리, 냄새 등에 대해 더 이상의 해석이나 분석 등의 사고 없이 그대로 느끼며 쫓아가는 것을 말한다. 우선 조용히 앉아 주변의 상황이나 생각나는 것을 반응적으로 느끼거나 생각하지 않고 그대로 받아들인다. 스스로의 분석이나 판단을 제외하고 사고가 흘러가는 대로 두다 보면 점점 마음이 평안해지고 정신이 명확해지는 것을 느낄 수 있다.
[효과]
캐나다의 스트레스에 대한 연구의 선구자인 Hans Selye는 스트레스를 스스로 조절할 능력 이 있느냐 없느냐에 따라 스트레스를 두 가지로 분류했는데 조절할 수 있는 경우를 '긍정적 스트레스(Positive stress)', 조절할 수 없는 경우를 '부정적 스트레스(Negative stress)'라고 하였다. 명상은 스스로가 스트레스에 대한 반응을 자각하게 함으로써 스트레스를 조절하는 능력을 향상시키는 역할을 한다.
명상은 정신을 이완시켜 심박동수를 느리게 하고 호흡수를 줄이며 스트레스를 받을 경우 분비되는 호르몬의 수치를 줄이고 뇌파 중 이완상태에서 발생하는 알파파의 발생을 증가시킨다. 명상의 생리학적 반응에 대한 연구 결과 명상은 신체가 휴식의 취할 때의 반응을 유도하고 정신을 더 맑게 해 준다고 한다. 결과적으로 명상 후에는 작업 능률이 더 오르고 창조력과 이해력이 더 증가한다.
명상은 스스로 정신을 이완시켜 휴식을 취할 때의 신체 반응을 유도해 내 지친 정신을 회복하게 만드는 방법이 된다.
[명상의 치료범위]
한 연구에서는 명상 요법으로 암 환자와 에이즈 환자, 자가 면역 환자에서 면역력 강화 효과를 보았다고 한다. 또한 신경성 질환에서 효과가 있어 알코올이나 약물 남용, 불안증, 고혈압, 기타 스트레스와 관련된 질환에서 환자가 스스로를 조절하는 능력을 깨달아 질병을 조절할 수 있는 효과를 보았다고 한다.
우선 명상의 생리학적 효과를 보면 명상은 스트레스나 통증, 약물 남용 등의 현상을 스스로 조절할 수 있는 능력을 키우게 하며 면역력을 강화시키는 역할을 한다. 또한 수명 연장을 위해서는 섭취하는 칼로리를 줄이고 체내 온도를 낮추는 것이 효과적이라고 알려져 있는데 명상을 할 경우 체내 온도를 낮출 수 있다고 한다.
1.스트레스 조절
스트레스란 말은 1950년대 Selye 박사가 극한 상황에 처했거나 손상을 받았을 경우의 반응에 대한 동물 연구에서 처음 사용되었다. 요즘은 스트레스란 정신적 압박감을 주는 모든 여건을 지칭하는 말로 사용되는데 여기에는 직업, 가족, 질병, 환경 등에서 일어나는 모든 일이 포함될 수 있다. 스트레스는 결과적으로 불안감, 고혈압, 심장 질환 등의 건강 문제를 발생시킬 수 있다.
문제는 스트레스를 받는 정도는 개인마다 달라 같은 여건에 처했어도 개인이 받아들이는 입장에 따라 가해지는 스트레스의 정도가 달라진다는 것이다. 캘리포니아 대학의 Dean Shapiro 박사의 연구에 의하면 오랜 기간(평균 4년 이상) 명상요법을 사용한 사람의 경우 스트레스를 받을 때 이를 긍정적으로 받아들이는 방법을 잘 터득하고 있다고 한다. 스스로의 스트레스를 조절할 수 있을 경우 얻을 수 있는 건강 이익은 매우 크다고 Shapiro 박사는 지적한다.
2.통증 조절
만성적인 통증은 삶에 여러 가지 지장을 초래하고 정서적으로 약해져 우울증에 걸리게도 한다. 만성적인 통증은 지속적인 약물 치료에도 불구하고 재발을 거듭하여 나중에는 약물도 잘 듣지 않고 수술적 치료도 어려운 경우가 많다.
Kabat-Zinn 박사의 연구에 의하면 만성 통증을 겪는 환자의 72%가 8주 간의 명상 요법 후 증상이 33% 이상 감소함을 경험했다고 한다. 61%의 환자는 통증이 50% 이상 감소함을 경험했다. 또한 스스로 신체로 인한 스트레스를 30% 이상 줄일 수 있었고 자긍심이 강화되고 낙관적인 사고방식이 형성되었다고 한다.
3.만성 질환
호주의 정신과 의사인 Ainslie Meares 박사에 의하면 73명의 암 환자에서 명상 요법을 시행한 결과 불안감과 우울감의 감소를 보이고 불편과 통증을 느끼는 빈도가 감소하였다고 한다. 아울러 10%의 환자에서는 종양의 성장 속도가 느려지고 50%의 환자에서는 증상의 호전으로 삶의 질이 많이 향상되었다고 한다.
명상은 불안감을 줄이고 스스로의 감정을 조절할 수 있는 능력을 향상시킨다. 따라서 몇 가지 신경정신과적 질환에서 정신 치료 요법의 하나로 이용되기도 한다. 그리고 명상을 오래 반복할수록 스스로의 감정을 조절하고 외부의 자극에 건강하게 반응 하는 능력을 얻게 된다. Shapiro 박사의 연구에서 한 환자는 처음에는 명상 요법을 스트레스를 줄이고 남 앞에서 말을 할 때의 두려움을 없애고자 시작했지만 명상 요법을 반복할수록 점점 스스로를 조절하는 능력이 증가하여 더 진취적이고 긍정적인 삶을 살게 되었다고 한다.
[주의사항]
명상 요법을 해서 오히려 불안이 가중되거나 더 우울해지거나 기분이 나빠지는 경우에는 명상을 중단하는 것이 좋다. 명상 요법은 여러 가지가 있으므로 우선 하던 방법이 자신에게 맞지 않다고 판단하면 중단하는 것이 좋다.
반대로 명상을 하면 마음의 평안이 얻어지는 경우에는 계속 시행해도 무방하고 평생 지속 해도 좋다.
명상을 통한 이완요법이 고혈압을 비롯한 몇 가지 질환에서 효과적이라고 알려져 있지만 완전한 치료를 담당하지는 못한다. 명상 요법을 사용하더라도 기존에 받던 치료는 중단하면 안된다. 다만 명상 요법이 효과가 있을 경우 약물 필요량이 감소할 수 있다. 명상을 하다가 두통이나 호흡 곤란, 피로감, 만성 통증이 발생하는 경우에는 바로 의사를 찾아 상담을 받아 보아야 한다.
[부작용]
드물게 명상을 하면 불안이나 공포, 혼란, 우울감 등의 반응이 더 강해지는 경우가 있다. 명상을 처음 시작하는 10분 동안 여러 가지 생각들이 연상되면서 정신을 이완시키는 것을 방해할 수 있다. 대개 처음 명상을 시작하는 사람들에게 잘 일어나는데 명상을 더 계속하면 사라지곤 한다.
- 출처; 한국 자연의학 연구회 -
명상은 개인의 신체적, 정신적, 감정적 상태의 균형을 만들기 위한 가장 간단하고 안전한 방법이다. 명상을 하는 방법은 쉽게 터득할 수 있고 스트레스를 조절하거나 통증을 조절하는 데 편하게 사용할 수 있다. 또한 고혈압이나 심장 질환에서 이용되기도 한다. 명상은 수 천년 전부터 시행되어 왔다. 하지만 명상의 효과에 대한 과학적 접근과 치료에 의 이용은 지금으로부터 30년 전에야 시작되었다.
명상 방법은 여러 가지가 있지만 크게 둘로 나눌 수 있다. 하나는 집중형 명상이고 또 하나는 정신충만형 명상이다.
집중형 명상은
호흡이나 어떤 이미지, 혹은 어떤 소리에 정신을 집중하여 정신을 고요하게 하고 더욱 명료하게 한다. 이 명상법은 줌렌즈가 있는 카메라에 비유할 수 있다. 점점 선택된 대상에 대해 초점을 맞추면서 주의를 집중하는 것이다. 이 명상법을 가장 편하고 쉽게 행하는 방법은 조용히 앉아 먼저 호흡에 집중을 하는 것이다. 호흡법에 정신을 집중하면서 정신의 평온 상태에 다다르려는 것은 명상과 요가의 공통점이다.
사람은 불안하거나 놀랐거나 초조해 하는 경우 호흡이 가빠지고 얕아지며 불규칙적이게 된다. 하지만 마음이 안정되고 정신 집중을 하면 규칙적이고 깊은 숨을 천천히 쉬게 된다. 호흡을 규칙적으로 깊게 쉬는데 정신을 집중하다 보면 숨을 들이쉬고 내쉼에 따라 점점 정신이 안정되고 명료해지는 것을 느낄 수 있다. 명상은 이러한 현상을 이용해 정신의 안정을 찾는 것이다.
정신충만형 명상은
감각적으로 느껴지는 이미지나 생각, 소리, 냄새 등에 대해 더 이상의 해석이나 분석 등의 사고 없이 그대로 느끼며 쫓아가는 것을 말한다. 우선 조용히 앉아 주변의 상황이나 생각나는 것을 반응적으로 느끼거나 생각하지 않고 그대로 받아들인다. 스스로의 분석이나 판단을 제외하고 사고가 흘러가는 대로 두다 보면 점점 마음이 평안해지고 정신이 명확해지는 것을 느낄 수 있다.
[효과]
캐나다의 스트레스에 대한 연구의 선구자인 Hans Selye는 스트레스를 스스로 조절할 능력 이 있느냐 없느냐에 따라 스트레스를 두 가지로 분류했는데 조절할 수 있는 경우를 '긍정적 스트레스(Positive stress)', 조절할 수 없는 경우를 '부정적 스트레스(Negative stress)'라고 하였다. 명상은 스스로가 스트레스에 대한 반응을 자각하게 함으로써 스트레스를 조절하는 능력을 향상시키는 역할을 한다.
명상은 정신을 이완시켜 심박동수를 느리게 하고 호흡수를 줄이며 스트레스를 받을 경우 분비되는 호르몬의 수치를 줄이고 뇌파 중 이완상태에서 발생하는 알파파의 발생을 증가시킨다. 명상의 생리학적 반응에 대한 연구 결과 명상은 신체가 휴식의 취할 때의 반응을 유도하고 정신을 더 맑게 해 준다고 한다. 결과적으로 명상 후에는 작업 능률이 더 오르고 창조력과 이해력이 더 증가한다.
명상은 스스로 정신을 이완시켜 휴식을 취할 때의 신체 반응을 유도해 내 지친 정신을 회복하게 만드는 방법이 된다.
[명상의 치료범위]
한 연구에서는 명상 요법으로 암 환자와 에이즈 환자, 자가 면역 환자에서 면역력 강화 효과를 보았다고 한다. 또한 신경성 질환에서 효과가 있어 알코올이나 약물 남용, 불안증, 고혈압, 기타 스트레스와 관련된 질환에서 환자가 스스로를 조절하는 능력을 깨달아 질병을 조절할 수 있는 효과를 보았다고 한다.
우선 명상의 생리학적 효과를 보면 명상은 스트레스나 통증, 약물 남용 등의 현상을 스스로 조절할 수 있는 능력을 키우게 하며 면역력을 강화시키는 역할을 한다. 또한 수명 연장을 위해서는 섭취하는 칼로리를 줄이고 체내 온도를 낮추는 것이 효과적이라고 알려져 있는데 명상을 할 경우 체내 온도를 낮출 수 있다고 한다.
1.스트레스 조절
스트레스란 말은 1950년대 Selye 박사가 극한 상황에 처했거나 손상을 받았을 경우의 반응에 대한 동물 연구에서 처음 사용되었다. 요즘은 스트레스란 정신적 압박감을 주는 모든 여건을 지칭하는 말로 사용되는데 여기에는 직업, 가족, 질병, 환경 등에서 일어나는 모든 일이 포함될 수 있다. 스트레스는 결과적으로 불안감, 고혈압, 심장 질환 등의 건강 문제를 발생시킬 수 있다.
문제는 스트레스를 받는 정도는 개인마다 달라 같은 여건에 처했어도 개인이 받아들이는 입장에 따라 가해지는 스트레스의 정도가 달라진다는 것이다. 캘리포니아 대학의 Dean Shapiro 박사의 연구에 의하면 오랜 기간(평균 4년 이상) 명상요법을 사용한 사람의 경우 스트레스를 받을 때 이를 긍정적으로 받아들이는 방법을 잘 터득하고 있다고 한다. 스스로의 스트레스를 조절할 수 있을 경우 얻을 수 있는 건강 이익은 매우 크다고 Shapiro 박사는 지적한다.
2.통증 조절
만성적인 통증은 삶에 여러 가지 지장을 초래하고 정서적으로 약해져 우울증에 걸리게도 한다. 만성적인 통증은 지속적인 약물 치료에도 불구하고 재발을 거듭하여 나중에는 약물도 잘 듣지 않고 수술적 치료도 어려운 경우가 많다.
Kabat-Zinn 박사의 연구에 의하면 만성 통증을 겪는 환자의 72%가 8주 간의 명상 요법 후 증상이 33% 이상 감소함을 경험했다고 한다. 61%의 환자는 통증이 50% 이상 감소함을 경험했다. 또한 스스로 신체로 인한 스트레스를 30% 이상 줄일 수 있었고 자긍심이 강화되고 낙관적인 사고방식이 형성되었다고 한다.
3.만성 질환
호주의 정신과 의사인 Ainslie Meares 박사에 의하면 73명의 암 환자에서 명상 요법을 시행한 결과 불안감과 우울감의 감소를 보이고 불편과 통증을 느끼는 빈도가 감소하였다고 한다. 아울러 10%의 환자에서는 종양의 성장 속도가 느려지고 50%의 환자에서는 증상의 호전으로 삶의 질이 많이 향상되었다고 한다.
명상은 불안감을 줄이고 스스로의 감정을 조절할 수 있는 능력을 향상시킨다. 따라서 몇 가지 신경정신과적 질환에서 정신 치료 요법의 하나로 이용되기도 한다. 그리고 명상을 오래 반복할수록 스스로의 감정을 조절하고 외부의 자극에 건강하게 반응 하는 능력을 얻게 된다. Shapiro 박사의 연구에서 한 환자는 처음에는 명상 요법을 스트레스를 줄이고 남 앞에서 말을 할 때의 두려움을 없애고자 시작했지만 명상 요법을 반복할수록 점점 스스로를 조절하는 능력이 증가하여 더 진취적이고 긍정적인 삶을 살게 되었다고 한다.
[주의사항]
명상 요법을 해서 오히려 불안이 가중되거나 더 우울해지거나 기분이 나빠지는 경우에는 명상을 중단하는 것이 좋다. 명상 요법은 여러 가지가 있으므로 우선 하던 방법이 자신에게 맞지 않다고 판단하면 중단하는 것이 좋다.
반대로 명상을 하면 마음의 평안이 얻어지는 경우에는 계속 시행해도 무방하고 평생 지속 해도 좋다.
명상을 통한 이완요법이 고혈압을 비롯한 몇 가지 질환에서 효과적이라고 알려져 있지만 완전한 치료를 담당하지는 못한다. 명상 요법을 사용하더라도 기존에 받던 치료는 중단하면 안된다. 다만 명상 요법이 효과가 있을 경우 약물 필요량이 감소할 수 있다. 명상을 하다가 두통이나 호흡 곤란, 피로감, 만성 통증이 발생하는 경우에는 바로 의사를 찾아 상담을 받아 보아야 한다.
[부작용]
드물게 명상을 하면 불안이나 공포, 혼란, 우울감 등의 반응이 더 강해지는 경우가 있다. 명상을 처음 시작하는 10분 동안 여러 가지 생각들이 연상되면서 정신을 이완시키는 것을 방해할 수 있다. 대개 처음 명상을 시작하는 사람들에게 잘 일어나는데 명상을 더 계속하면 사라지곤 한다.
- 출처; 한국 자연의학 연구회 -
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요가 아쉬람