존 스캇
Mula bandha
회음부 반다
출처 http://cafe.daum.net/osk3535/AAif/21
글 John Scott
이 반다는 근본 잠금(root lock) 또는 근본 기초이다.
이것은 호기(exhale)의 끝에서, 당신의 호흡이 “완전히 텅 빌 때”, 발견된다.
하지만 이것은 호흡 전체 사이클에서 적용된다.
완전한 호기(exhale)의 끝에서,
당신의 몸이 자연스럽게 작동한다면,
당신은 항문 괄약근의 가벼운 느낌과 전체 생식기 영역의 당겨짐과,
회음부를 포함하여, 안으로 위로 조절됨을 느낄 수 있을 것이다.
“골반 기저부 (pelvic floor)”로 알려진 이것의 들어 올려지는 작용이
하복부의 소화기관을 지지하는 역할을 맡고 있는 내부의 근육이다.
Mula bandha(회음부 반다)는 튼튼한 기초를 위한
근본 에너지의 공급을 위한 책임을 지고 있다.
그 기초가 발, 손 또는 엉덩이 무엇이던지
Mula bandha 는 또한 몸을 보호하여,
쁘라나를 내부적으로 보존하여 uddiyana bandha(하복부 반다)가
그것을 곧바로 Nadi를 통해 위로 보내지도록 만드는 안전 잠금장치이다.
Mula bandha 는 마스터 하기가 어렵다.
처음에 그것은 항문의 외부와 내부 괄약근을 조으는 거칠고 일반적인 작용이다.
이러한 거친 작용을 발견한 이후에는, mula bandha의 적용은 점차 더욱 가볍고 섬세해진다
- 회음부를 좀 더 섬세하게 들어 올린다.
남자와 여자의 mula bandha의 위치가 다르게 경험되어 질수 있지만,
당신은 이 작용을 바르게 터득할 때 까지 어느 장소 어느 시간에도 연습할 수 있다.
태양경배 A
Surya Namaskara A
Adho Mukha Svannasana
Uddiyana bandha
하복부 반다
이것은 모든 bandha 중에서 가장 역동적이고 “ 위로 날아오르는”으로 번역된다.
당신은 이 bandha의 위치를 호기(exhale)의 끝에서 가장 쉽게 발견할 수 있다.
-"텅 빈 상태”
이 “비어있음”은 Surya Namaskara A 의
Adho Mukha Svannasana (아래로 향한 개 얼굴 자세, 下犬式)에서
가장 잘 느낄 수 있다. 이 자세에서 5번의 호흡동안 머무른다.
태양경배 A : 6번째 동작
Adho Mukha Svannasana
아래로 향한 개 얼굴 자세, 下犬式
6번의 전환 이후에 이 자세에 도달하면,
당신은 이제 몸을 정적인 상태로 두고 당신 호흡의 리듬을 일치시키고 조절하게 된다.
이 자세는 uddiyana bandha와 mula bandha를 터득하는데 최고이다.
왜냐하면 uddiyana bandha는 횡격막과 늑골,
그리고 늑간근(intercostal muscles)의 작용과 직접 연관되어 있기 때문이고,
이것은 ujjayi 호흡을 발전시키는데 결정적으로 중요한 역할을 한다.
호기(exhale)동안 횡격막은 이완되고, 위로 움직여 폐의 공기를 밖으로 밀어내고,
늑간근들은 흉곽(ribcage)을 잡아당겨 완전한 작용을 하게 한다.
이것의 결과 복벽은 (배꼽부터 치골까지의 영역) 당겨지고
이것이 내부 장기와 허리를 지지하고 보호한다.
만약 당신의 하복벽이 잘 당겨져 있다면(toned),
당신은 하복부를 이 위치에서 전체 흡기(inhale)와 호기(exhale) 사이클 동안
최소한의 노력으로 유지할 수 있을 것이다.
이 복부의 조절은 다음에 이어지는 호흡을 위한 승강장, 또는 기초를 제공하게 된다.
횡격막이 아래를 향해 수축할 때, ujjayi (우짜이, ) 의 숨이 폐로 당겨져,
외 늑간근(the external intercostal muscles)은 흉곽을 들어 올리고,
흉부를 확장해서 폐가 최대로 팽창하게 한다.
이것이 uddiyana bandha의 물리적 작용이며,
이것이 완전해지면 “ 부드럽고 안정된” 하복부의 섬세한 조절로 결과 지어진다.
Uddiyana bandha 의 작용을 느끼기 위해서,
Padangusthanasana(선자세 에서 전굴)에서 나오는 vinyasa의 전환을 살펴보는 것이 유용하다.
이 vinyasa는 정적이고 uddiyana bandha를 연마하고
허리를 보호하기 위한 순전한 의도로 만들어졌다.
당신의 손을 하복부에 위치시키고, bandha와 물리적으로 연결시킨다.
당신의 손을 uddiyana bandha에 두는 것은 standing asana에서 빈번한 일이다
- 이것은 당신에게 bandha의 작용을 상기시킬 뿐 아니라,
이 조절을 연습하고 발전시킬 많은 기회를 제공한다.
Bandha의 파라독스는 잠금이 사실은 프라닉 에너지의 흐름을 열고,
그것을 위로 향하게 한다는 점이다.
Uddiyana bandha와 mula bandha의 결합이
아쉬탕가 요가에서 가벼움과 강함을 만들에 내는데 결정적 요소임은 명백하다.
Jump Through vinyasa 는 손을 통한 mula bandha 의 기초와,
양 팔 사이 공간을 통해 ujjayi 호흡의 쿠션위로 다리가 떠서 통과할 때
uddiyana bandha의 비행을 실증한다.
Uddiyana bandha는 당신의 일상에서 연습할 수 있는 보편적으로 이로운 기술이다.
이것은 당신의 하복부 소화기관들을 지지하도록 돕고, 굽히거나 들어 올릴 때 허리를 보호한다.
마시는 숨 : inhale, 들숨, 흡기
내쉬는 숨 : exhale, 날숨, 호기
태양경배 A
수리야 나마스까라 A
수리야 나마스까라는 태양신에 대한 경배 의식이다.
이것을 정확하게 연습하면 육체적 정신적 건강을 가져오고
인생의 모든 측면에서 영적인 각성의 길로 이르는 준비가 된다.
요가의 핵심적인 요소인 헌신이 빠진다면 요가는 단순한 육체적 운동이 될 것이다.
헌신의 의미
니야마에서 5번째 지켜야 할 도리인 기도 이다.
신에게 모든걸 바치고 보답을 바라지 않아야 한다.
절대신에 의한 구원이나 해탈을 추구하기 보다는 자재신에게 기원한다.
박티요가에서는 이로 인해 삼매가 성취될 수 있다고 본다.
감정순화에 의한 헌신의 요가
수리야 나마스까라는 요가라 불리는 상태를 성취하기 위한 연습방법의 도입이다.
이것은 본질적으로 몸과 마음, 그리고 영혼의 결합을 통해
우리를 궁극적인 자각의 상태로 이끈다.
빈야사는 호흡과 동작의 조화이다.
우짜이(승리자의 호흡)는 들숨과 날숨의 길이를 같게 하고 리드미컬하게 만드는 호흡이다.
마시는 숨 : inhale, 들숨, 흡기
내쉬는 숨 : exhale, 날숨, 호기
아쉬탕가 요가 수련의 결합인 드리스티(특별한 응시점)그리고
반다(에너지의 봉함, 잠금)는 내적 에너지 흐름의 통로가 되는 동시에
이 흐름을 조절하여 인체를 보호한다.
우짜이, 드리스티, 반다
이 세 가지 기본적인 테크닉이 하나로 모아질 때 트리스타나가 성취된다.
빈야사의 자구적 해석은 ‘움직임, 호흡’ 시스템이다.
( 하나의 호흡은 하나의 움직임과 조화를 이룬다. )
수리야 나마스까라 A는 아홉 개의 빈야사로 이루어져 있는데,
이는 우짜이 호흡의 리듬에 맞춰 아홉 가지의 움직임이 조화를 이루며,
각각의 움직임은 고유한 응시점이 정해져 있음을 의미한다.
전통적으로 수련자들은 아홉가지의 빈야사를 구령을 붙여 연습한다.
따라서 끊임없이 호흡과 아홉가지 빈야사의 반복은
(멈춤이나 여분의 호흡없이)명상적인 연습으로 인도한다.
드리스티를 연습하고 우짜이 호흡의 소리를 듣는 것으로
당신은 자신의 호흡과 반다의 결합을 당신 내부로 끌어당길 수 있게 된다.
이러한 원리는 여섯 번째 빈야사인 아래로 향한 개 자세에서 살펴볼 수 있다.
먼저 다섯번의 온전한 호흡을 한다.
그리고 나면 아홉 가지 빈야사의 반복을 통해 조절된 상태의 마음이 일어나게 된다.
이때 육체적 작용이 수반되는데, 인체는 내적인 열을 생산하고
이 열은 정화작용의 핵심이 된다.
또한 이 열은 관절과 근육을 따뜻하게 하고,
다음에 이어질 물리적 운동을 준비시킨다.
수리야 나마스까라 A는 다섯 번 반복한다.
마시는 숨 : inhale, 들숨, 흡기
내쉬는 숨 : exhale, 날숨, 호기
사마스티디 :
숨을 내쉬고 중립자세로 서서 코끝을 응시한다.
1
이캄
inhale
손을 위로 뻗어 엄지손가락을 응시한다.
2
드웨
exhale
상체를 앞으로 숙이고 코끝을 응시한다.
3
트린
inhale
머리를 들고 제3의 눈을 응시한다.
4
챠트와리
exhale
뒤로 점프한 뒤( 점프 백) 코끝을 응시한다.
5
판차
inhale
상체를 밀어서 위로 향한 개 자세를 취하고 코끝을 응시한다.
6
쉐드
exhale
상체를 밀어서 위로 향한 개 자세를 취하고 배꼽을 응시한다.(5번 호흡)
7
삽타
inhale
앞으로 점프한 후(점프 업) 제 3의 눈을 응시한다.
8
아스토우
exhale
상체를 앞으로 숙이고 코끝을 응시한다.
9
나브와
inhale
숨을 들이마시고 손을 위로 뻗어 엄지손가락을 응시한다.
사마스티디
exhale
다시 중립자세로 돌아와 코끝을 응시한다.
Jalandhara bandha
목반다
다음의 bandha, 잠금은 jalandhara bandha 이다.
이것은 3번째 반다이고, 많은 아사나에서 섬세한 형태로 dristi "응시점”,
또는 머리의 위치에 따라 자연스럽게 일어난다.
다시 한번, Surya Namaskara A (6번째 자세, 下犬式)는 이 bandha의 최고의 예증이다.
올바른 dristi-배꼽을 하기 위해, 턱을 쇄골사이의 V자 홈을 향해 당겨 가져가게 된다.
dristi - 배꼽
응시점, 시선을 배꼽에 둔다, 그러면 자연스럽게
턱이 당겨져 목이 잠겨지며 목반다가 된다.
우선적으로, 이것은 Pranayama, 또는 “호흡 조절”
- 아쉬탕가 요가의 4번째 가지(프라나 야마)를 위한 특별한 잠금이다.
이 잠금은 프라닉 에너지가 새는 것을 방지하고
호흡을 멈출 때 머리로 압력이 높아지는 것을 막는다.
Jalandhara bandha 는 advanced teacher의 지도하에서 배우는 것이 최선이다.
Ashtanga Yoga John Scott