존 스캇
출처 http://ashtangabook.co.kr/bbs/zboard.php
책 표지
Surya Namaskara A
Surya Namaskara A 도판
태양경배 A
수리야 나마스까라 A
수리야 나마스까라는 태양신에 대한 경배 의식이다.
이것을 정확하게 연습하면 육체적 정신적 건강을 가져오고
인생의 모든 측면에서 영적인 각성의 길로 이르는 준비가 된다.
요가의 핵심적인 요소인 헌신이 빠진다면 요가는 단순한 육체적 운동이 될 것이다.
헌신의 의미
니야마에서 5번째 지켜야 할 도리인 기도 이다.
신에게 모든걸 바치고 보답을 바라지 않아야 한다.
절대신에 의한 구원이나 해탈을 추구하기 보다는 자재신에게 기원한다.
박티요가에서는 이로 인해 삼매가 성취될 수 있다고 본다.
감정순화에 의한 헌신의 요가
수리야 나마스까라는 요가라 불리는 상태를 성취하기 위한 연습방법의 도입이다.
이것은 본질적으로 몸과 마음, 그리고 영혼의 결합을 통해
우리를 궁극적인 자각의 상태로 이끈다.
빈야사는 호흡과 동작의 조화이다.
우짜이(승리자의 호흡)는 들숨과 날숨의 길이를 같게 하고 리드미컬하게 만드는 호흡이다.
마시는 숨 : inhale, 들숨, 흡기
내쉬는 숨 : exhale, 날숨, 호기
아쉬탕가 요가 수련의 결합인 드리스티(특별한 응시점)그리고
반다(에너지의 봉함, 잠금)는 내적 에너지 흐름의 통로가 되는 동시에
이 흐름을 조절하여 인체를 보호한다.
우짜이, 드리스티, 반다
이 세 가지 기본적인 테크닉이 하나로 모아질 때 트리스타나가 성취된다.
빈야사의 자구적 해석은 ‘움직임, 호흡’ 시스템이다.
( 하나의 호흡은 하나의 움직임과 조화를 이룬다. )
수리야 나마스까라 A는 아홉 개의 빈야사로 이루어져 있는데,
이는 우짜이 호흡의 리듬에 맞춰 아홉 가지의 움직임이 조화를 이루며,
각각의 움직임은 고유한 응시점이 정해져 있음을 의미한다.
전통적으로 수련자들은 아홉가지의 빈야사를 구령을 붙여 연습한다.
따라서 끊임없이 호흡과 아홉가지 빈야사의 반복은
(멈춤이나 여분의 호흡없이)명상적인 연습으로 인도한다.
드리스티를 연습하고 우짜이 호흡의 소리를 듣는 것으로
당신은 자신의 호흡과 반다의 결합을 당신 내부로 끌어당길 수 있게 된다.
이러한 원리는 여섯 번째 빈야사인 아래로 향한 개 자세에서 살펴볼 수 있다.
먼저 다섯번의 온전한 호흡을 한다.
그리고 나면 아홉 가지 빈야사의 반복을 통해 조절된 상태의 마음이 일어나게 된다.
이때 육체적 작용이 수반되는데, 인체는 내적인 열을 생산하고
이 열은 정화작용의 핵심이 된다.
또한 이 열은 관절과 근육을 따뜻하게 하고,
다음에 이어질 물리적 운동을 준비시킨다.
수리야 나마스까라 A는 다섯 번 반복한다.
마시는 숨 : inhale, 들숨, 흡기
내쉬는 숨 : exhale, 날숨, 호기
사마스티디 :
숨을 내쉬고 중립자세로 서서 코끝을 응시한다.
1
이캄
inhale
손을 위로 뻗어 엄지손가락을 응시한다.
2
드웨
exhale
상체를 앞으로 숙이고 코끝을 응시한다.
3
트린
inhale
머리를 들고 제3의 눈을 응시한다.
4
챠트와리
exhale
뒤로 점프한 뒤( 점프 백) 코끝을 응시한다.
5
판차
inhale
상체를 밀어서 위로 향한 개 자세를 취하고 코끝을 응시한다.
6
쉐드
exhale
상체를 밀어서 위로 향한 개 자세를 취하고 배꼽을 응시한다.(5번 호흡)
7
삽타
inhale
앞으로 점프한 후(점프 업) 제 3의 눈을 응시한다.
8
아스토우
exhale
상체를 앞으로 숙이고 코끝을 응시한다.
9
나브와
inhale
숨을 들이마시고 손을 위로 뻗어 엄지손가락을 응시한다.
사마스티디
exhale
다시 중립자세로 돌아와 코끝을 응시한다.
마시는 숨 : inhale, 들숨, 흡기
내쉬는 숨 : exhale, 날숨, 호기
태양 예배 A (Surya Namaskara A) 해설
아래로 향한 개 자세 - 반다에 최고로 도움이 되는 자세
태양예배 A 의 6번째 자세이다.
태양 예배 A (Surya Namaskara A) 해설
태양예배 A 의 2번째, 3번째 자세이다.
전환 테크닉
전환 테크닉 A
태양 경배 A (수리야 나마스까라A) 에서 취해지는 이 전환들은
처음에는 따라하기만 하면 되는 쉬운 반복 동작처럼 보인다.
하지만 초보자들은 이 연속된 동작들에서 곧 어려움을 느끼게 된다.
아래와 같은 문제 때문이다.
허리에 과도한 긴장을 주지 않고 몸을 어떻게 앞으로 굽힐 것인가
앞으로 넘어지지 않고 어떻게 체중을 발에서 손으로 옮길 것인가
그리고 숨을 참거나 스트레스를 가하지 않고 움직임과 호흡을 어떻게 조화시킬 것인가
전화 테크닉 A는 이러한 한계들을 극복하기 위한 기술들을 탐구한다.
초보자는 추가적인 변형 동작들이 적절하게 제시되어 있는
이 전환 테크닉을 통해 도움을 얻을 수 있을 것이다.
익숙한 숙련자들이라면 특히 스텝 3과 4의 원리들이 도움을 줄 것이다.
주의
만약 스텝 3~5에서 숨을 멈춘다면 긴장이 유발되고
착지할때 허리에서 불쾌한 소리가 날 수도 있다.
또 에너지의 흐름과 반다의 조절을 방해한다.
숨을 내쉰다면 마치 공중에 떠 있는 것 같은 느낌을 받을 것이다.
마시는 숨 : inhale, 들숨, 흡기
내쉬는 숨 : exhale, 날숨, 호기
1
exhale
빈야사 2
무릅을 가볍게 굽히고 몸통을 앞으로 접는다.
가능하다면 양손을 매트에 댄다.
당신의 슬괵근을 과도하게 스트레칭하지 말라.
당신의 양 무름이 앞을 향해 있고 평행한지 확인하라.
만약 도움이 된다면 무릎을 좀 더 굽히고 양손을 발 앞쪽에 댄다.
슬괵근을 스트레칭하기 위해 체중을 발과 손 사이에 분산시켜라.
그리고는 당신의 손을 앞쪽으로 기울이고
대퇴사두근을 당겨서 허리에 부담을 주지 않는 범위내에서 최대한 다리를 펴라
2
inhale
빈야사 3
양손을 어깨 너비만큼 벌리고, 중지는 앞으로 향하게 하고 양손으로 매트를 누른다.
머리와 상체를 들고 제 3의 눈을 응시한다.
양팔을 펴고, 체중은 양손으로 지탱한다.
이때 손은 매트 위에 고정시킨다.
몸을 앞으로 뻗을 때 척추의 앞쪽 선을 늘이려고 함으로써
흉곽과 골반 상부 사이의 공간을 만들어라.
이 inhale을 길고 부드럽게 만들어서 exhale을 준비하라
Jump Through
Jump through
점프 스루
이 시퀀스는 아래로 향한 개 자세에서 앉은 막대기 자세로의 전환을 상세하게 다룬다.
또한 빈야사 down 의 가장 우아한 측면을 보여준다.
초보자들은 종종 자신의 몸 전체를 팔 사이로 점프해야 한다고 생각하지만,
사실 점프하는 것은 다리뿐이다.
이 전환 자세를 좀 더 잘 이해하기 위해 다음과 같이 묘사할 수 있다.
균형 지점까지 위로 점프하고 그리고는 아래로 앉는다.
양다리를 팔 사이로 점프하는 데 요구되는 모든 기술들은
수리야 나마스까라 A 즉 태양 경배A 에서 배웠다.
빈야사 3과 7에서 손목의 힘과 유연성을 기를 수 있다면
당신의 양손은 온몸을 지탱하는데 필요한 토대를 제공할 수 있을 것이다.
이 시퀀스는 물라 반다와 우디아나 반다를 기르고
당신의 몸이 날아 오르도록 들어 올리는데 요구되는 내적인 힘을 제공한다.
도움말
드리스티를 이용하여 머리를 드는 것은
당신이 앞으로 구르는 것을 방지하도록 돕는다.
전방을 바라보는것은
착지 지점에 정확하게 위치하게 한다.
1
exhale
빈야사 6
아래로 향한 개 자세로 움직여 들어가서 배꼽을 응시한다.
내면의 시선을 물라 반다와 우디아나 반다에 집중한다.
하복부를 긴장시키지 말라
이것은 다음의 inhale의 길이와 들어올리는 효과를 저해한다.
양발은 골반과 평행하게 하고
양손은 어깨 너비로 벌린다.
손가락을 펴고 중지는 전방을 향하게 한다.
양쪽 어깨가 내려가는 것을 피하라.
이것은 당신의 호흡을 제한하고
다음자세로 넘어갈 때 어깨가 밖으로 뻗어나가는 것을 제한한다.
2
계속 exhale
빈야사 7
반다를 향해 숨을 내쉬고
드리시티를 배꼽에서 양손 사이의 공간으로 옮기면서 머리를 든다.
양손 앞쪽 30센티미터 지점을 응시한다. <도움말 참조>
어깨를 앞으로 가져가서 밖으로 뻗고,
무릎을 굽히고 발끝으로 서서 뒤로 흔들어 다음 자세를 준비한다.