나이에 맞는 운동법 소개

[김진철(대구달서구)]

나이에 맞는 운동법 소개




▶10대, 무거운 중량 이용한 근력운동은 피해야

10대는 신체적인 능력을 충분히 길러 놓아야 하는 시기이다.
때문에 몸의 골격과 근육은 물론, 신경계와 심폐계의 기능적 발달을 골고루 도울 수 있는 전신 운동을 선택해야 한다.
이 연령대는 체력이 좋고 몸에 특별한 문제가 없는 한 어떤 운동도 제한은 없다.
근력운동으로는 팔굽혀펴기, 철봉 등 자신의 체중을 이용하는 것이 적당하고 심폐지구력을 길러주기 위해서는 달리기나 줄넘기, 수영 등의 운동이바람직하다.
단, 성장 과정에 있으므로 무거운 중량을 이용한 근력운동은 피해야 한다.
농구나 배구, 축구처럼 팀을 나눠 하는 게임 형태의 운동을 통해 흥미를 잃지 않고 지속으로 운동을 하도록 유지시켜주는 것이 좋다.




▶20대, 비만방지와 취미로 이어질 수 있는 유산소 운동 좋아

20~30대는 신체적으로 가장 좋은 시기다.
특별히 어떤 운동을 권하기보다는 좋아하는 운동으로 체력을 증진시킬 수 있도록 하며, 비만방지를 위해 유산소 운동인 수영, 조깅을 비롯해 댄스스포츠, 킥복싱 등 좀 더 활동적인 운동을 하는 것이 좋다.
그러나 30대 후반으로 접어들면 과로, 흡연, 음주로 건강상태가 급격히 떨어질 수 있으며, 평소 운동을 하지 않다가 갑작스레 고난이도의 운동을무리하게 하면 외상을 입을 수 있으므로 평소 운동습관을 고려해 난이도와 강도를 조절해야 한다.
또한 가급적 다양한 운동을 시도해보고, 취미로 꾸준한 습관을 들일 수 있도록 적성에 맞는 운동을 알아볼 필요도 있다.

▶40~50대, 수영이나 자전거 타기 시작해야

40~50대는 다른 연령대에 비해 일을 가장 많이 하는 나이이면서 또한 만성질환으로 고생하는 비율도 높다.
따라서 건강 체크를 한 후 자신의 몸 상태에 알맞은 운동의 종류나 강도를 선택하는 것이 필요하다.
특히 근골격계의 특징을 알고 운동을 시작한다면 부상방지는 물론, 효과적인 운동을 통해 건강관리를 넘어 몸짱이 되는 것도 가능하다.
처음 운동을 시작했을 때는 한번 운동을 한 후 48시간의 회복기를 갖든지 수영이나 자전거 타기같이 관절을 보호해 주는 운동을 하루걸러 시행해미세충격에 의한 손상을 최소화해야 한다.
이를 무시하고 과도한 운동을 하면 인대, 건, 연골 등에 손상이 가해지게 되기 때문이다.
운동에 의한 손상을 줄이기 위해서는 체중을 줄이고, 수영이나 고정식 자전거타기 같은 충격이 적은 운동을 하고 평소 수시로 유연성을 키우는스트레칭을 하는 것이 좋다.


▶노년층, 꾸준한 걷기와 맨손 체조로 노인성관절염 예방을

노년층은 신체 활동이 줄어들면 쉽게 나른해지고 의욕을 잃게 된다.
몸을 움직이지 않으면 근육이 위축되며, 몸의 유연성이 떨어지므로 관절의 통증이 유발되고, 전체적인 운동능력이 감소될 수 있다.
따라서 실내에서라도 꾸준히 움직이는 것이 매우 중요하며, 운동 전 충분한 스트레칭도 잊지 말아야 한다.
이때 운동은 한꺼번에 많이 하는 것보다는 매일 조금씩이라도 자주 꾸준히 해야 한다.
몸에 무리를 주지 않을 정도로 매일 걷는 운동이나 실내에서 할 수 있는 수영, 맨손 체조, 고정식 자전거 타기 등이 좋다.
꾸준한 운동은 노년층에 흔한 어깨나 무릎 등의 노인성관절염의 치료와 예방에 있어서도 필수적이다.

◇연령대별 적정 운동강도
나이 운동강도	20대이하	30대	40대	50대	60대
심 박 수 (분당)	143~174	136~166	120~147	115~140	106~124
운동빈도 (일수)	3~5	3~5	3~6	3~4	3
운동거리   (㎞)	3	3	5	1.6	1.5
운동시간   (분)	30~32	34~36	40~42	30~40	20~25