당신의 허리가 아픈 이유 4가지
1. 복부비만이거나 복근이 약하다
비만, 특히 복부비만인 경우 요통이 많은데, 배가 나올수록 무게 중심이 앞으로 쏠리면서 척추도 함께 변형되기 때문이다. 허리 근육이 불룩 나온 배와 변형된 척추를 지탱하기 위해 더 자극을 받기 때문에 요통이 자주 생기며, 흔히 임신부가 요통을 호소하는 이유도 이와 같다. 또한, 허리를 지탱하고 자세를 바로 잡는 데 중요한 복부의 근력이 저하된 경우에도 요통이 유발될 수 있다.
복부 근육을 코어 근육(core muscle)이라고도 하는데, 이 코어근육은 척추 근육과 뼈를 보호하는 인체의 핵심 근육으로 코어 근육 운동과 함께 복부 비만을 탈출해야 한다.
2. 잘못된 자세를 하거나 허리를 무리하게 사용한다
허리를 무리했을 때 생기는 근육통과 흔히 허리를 삐끗했다고 표현되는 요추 염좌는 요통의 가장 흔한 원인이다. 근육이 뭉치고 담이 들었다고 표현되는 근근막 통증 증후군도 잘못된 자세로 오래 일하거나, 수면자세가 나쁠 때 유발되는데, 요통과 함께 다른 부위로 연관통이 있는 것이 특징이다.
다남재활의학과 윤세진 원장은 "무엇보다 허리에 무리가 가지 않는 바른 자세를 유지하는 것이 중요하고 '녹이 슬지 않도록' 규칙적인 운동으로 척추와 근육을 단련하는 것이 좋다"고 설명했다. 이어 "근육의 과긴장을 막기 위해 근육을 일정 시간 마비시켜 근육을 이완시키는 보톡스 치료가 도움이 된다"고 전했다. 보툴리눔 톡신 제제는 과거 연구에서 파킨슨병 환자들의 요통 치료에도 효과적이라는 것이 확인된 바 있으며, 보툴리눔 톡신 제제에는 보톡스, 나보타, 디스포트 등이 있다.
3. 골밀도가 낮은 골다공증이 있다
뼈에 칼슘이 빠져나가면서 뼈가 약해지는 골다공증 환자가 가장 많이 호소하는 것이 바로 '요통'이다. 특히 폐경 후 여성의 30%에서 호르몬 변화에 따라 골다공증이 쉽게 발생하기 때문에 폐경기 전부터 전문 의료진의 진단과 함께 칼슘, 비타민 D 섭취와 꾸준한 운동을 병행할 필요가 있다.
최근에는 칼슘 영양 부족, 무리한 다이어트, 과음, 흡연 습관 등으로 40대 이후 남성과 여성에 골다공증이 느는 추세다.
골다공증은 전신의 뼈에 영향을 주기 때문에 요통뿐만이 아니라 약한 자극에도 골절이 잘 생기고, 골절 치유를 어렵게 해 생활의 질을 떨어뜨리고, 다양한 연관질환으로 인한 생명까지 위험할 수 있으므로 적어도 4,50대라면 골밀도 검사를 받는 것이 좋다.
4. 나이가 들어서 퇴행성 변화가 시작됐다
나이가 들면 척추의 디스크 간격도 줄고 골다공증으로 약해진 척추뼈에 압박골절이 생기면서 꼬부랑 할머니로 대변되는 허리가 굽는 증상이 나타난다.
척추 협착증은 신경 다발이 지나가는 척추공의 공간이 좁아져서 신경섬유를 압박하여 증상이 나타나게 된다. 주로 보행시 통증이 생기고 쪼그리고 앉아서 허리를 굽히면 통증이 완화되는 신경성 파행을 보인다.
흔히 디스크로 불리는 추간판 탈출증은 노화도 문제지만 무거운 물건을 갑자기 들거나 몸을 뒤튼 후에 잘 생긴다. 몸을 앞으로 숙이거나 기침, 재채기할 때 증상이 심해지고 누워서 있으면 증상이 소실되는 경향이 있다.
척추 후관절 증후군은 척추의 관절 연골에 손상이 생겨 요통과 함께 대퇴부나 무릎까지의 연관통이 생긴다.
◆ 요통을 예방하는 '바른 자세'
▲ 앉아 있을 때
- 허리를 펴거나 약간은 배가 나오게 뒤로 젖힌 상태로 앉는다.
- 등받이가 딱딱한 의자에 허리를 쭉 편 상태로 앉는다.
- 장시간 앉을 때는 받침대 같은 물건에 발을 얹어서 엉덩이보다 무릎을 높게 해서 앉는 것이 좋다.
- 운전할 때는 무릎이 굽어지고, 등받이에 등을 충분히 기댈 수 있을 만큼 등받이를 조절하여 앉는다.
- 장거리 운전시에는 1~2시간 마다 차를 세우고 허리 스트레칭을 한다.
▲ 서 있을 때
- 항상 머리와 허리 그리고 엉덩이가 일직선이 되도록 한다
- 허리를 쭉 펴고 다리 폭을 편안하게 하여 허리에 무리가 가지 않도록 한다.
- 굽이 높은 구두를 피하고 바닥이 평평한 신발을 신도록 한다.
▲ 물건을 들어 올릴 때
- 허리보다 아래에 있는 물건을 들어 올릴 때는 허리보다는 무릎을 굽히고 물건을 들어 몸에 가까이 붙이고 이동한다.
- 허리를 꼬거나 돌리면서 들어 올리지 않도록 주의한다.
- 가능한 한 허리높이 이상으로 무거운 것을 들어 올리지 않도록 한다.
▲ 누울 때
- 누울 때는 허리가 바닥에 밀착되도록 하고 베개를 높게 하지 않는다.
▲ 꾸준한 운동은 필수
- 과도한 체중과 굵은 허리가 되지 않도록 평소 복부와 허리주위의 근육 강화를 위한 운동을 꾸준하게 시행한다.
- 운동하지 않을수록 인체 근육과 뼈는 굳어버려 부상과 통증 위험이 커질 수 밖에 없다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등을 평상시 꾸준히 한다.