등척성운동(Isometric Exercise), 등장성운동(isotonic Exercise), 등속성운동(isokinetic Exercise)

[진종화 (특수교육지원센터)]

근육이 수축하는 형태에 따라

등척성 수축 (Isometric Exercise)

등장성 수축 (isotonic Exercise)

등속성 수축 (isokinetic Exercise)

으로 분류되는데요

등장성 수축은 다시 신장성 수축과 단축성 수축으로 나뉩니다.

등척성 수축(Isometric contraction)은 근육의 길이가 변하지 않고 수축을 하는 형태를 말합니다.

예를 들면 벽을 밀때, 철봉매달리기, 기마자세 등이 있습니다.

등장성 수축(isotonic contraction) 에는 근육의 길이가 변하면서 수축을 일으키는(힘을 발휘하는) 형태입니다.

신장성은 근육의 길이가 길어지면서, 단축성은 근육의 길이가 짧아지면서 수축합니다.

턱걸이나 물건을 들어 올릴때 등 많은 동작들이 포함됩니다.

등속성(isokinetic)은 속도와 각 관절의 각도에서 근의 장력을 일정하게 유지합니다.

이런 형태는 일상에선 거의 없고(구현할 수 없음) 특수한 고가의 장비가 있어야만 가능합니다.

등척성은 간편하고 경제적이며 근통증 유발이 적지만 근육의 발달이 비교적 약하구요

등장성은 근육의 발달이 등척성에 비해 좋지만 근통증을 더 많이 유발하죠

등속성은 근육의 발달은 위 둘에 비해 상당히 좋지만 고가의 장비가 필요하니 비경제적이겠죠

등척성 운동(Isometric Exercise) 이란?  

등장성에 반대로서 정지상태 운동을 뜻합니다.   

즉 근에 길이 변화를 주지 않은 상태에서 힘을 주는 것을 말하지요.

예를 들면, 아령을 들고 이두근을 훈련하는데.. 90도로 든 상태에서 약 10초간 가만히 있습니다

그리고 내려 놓구요. 아주 약간에 시간을 두고 또 10초간 이렇게 근육에 힘을 가한 상태에서 정지상태로 있는 것을 말합니다.

그 비슷한 예로 기마자세도 등척성 운동중 하나입니다.

그리고 의자에서 엉덩이를 든 상태로 허리를 꼿꼿하게 세우고 있는 자세도 등척성 운동에 포함 된다고 볼수 있습니다.

등척성 운동(Isometric Exercise) 의 장점은?

어느 한 자세 에서 큰 힘을 발휘해야 할 때 좋습니다.

예를 들면 파워리프트를 하는데.. 처음 들어 올릴때는 별탈 없이 들어 올릴수 있었는데..

마무리 클린 하는데 매우 어렵고 힘을 쓰기 어렵다면, 클린 동작 에서 정지 상태로  등척성 운동을 해주면, 클린 동작 에서 나중에 힘을 발휘 하는데 도움이 됩니다.

또 다른 예를 들면 이두근 훈련시에도..보통.. 아령 을 들고 이두근 훈련(등장성운동) 을 하는데.. 아령을 중간(90도) 까지는 쉽게 올리겠는데 그 이상 들어 올리려면 힘들다 싶을때.. 아령을 들고 90도 정도로 팔을 들고 등척성 운동을 해주면..

나중에 그 부위 (90도) 에서 더 큰 힘을 발휘 할수 있습니다.

등장성 운동(isotonic Exercise) 이란?

우리가 헬스 에서 하는 운동이 보통 등장성 운동이며, 각도에 변화와 부하시 근에 길이 변화를 주며 하는 운동을 말합니다. 

큰 근력과 근매스를 늘리는데 많이 쓰는 것입니다.

등속성 운동(isokinetic Exercise) 이란?

이것은 속도를 내는 운동으로 등속성 운동은 관절의 전가동 범위에 부하가 다른 것과 운동 속도가 고려되기 어렵다고 하는 등장성 운동이나 등척성 운동의 문제점을 극복하려는 차원에서 실제 스포츠 장면에서 잘 나타나는 것으로 하이 레벨에서의 근력 발휘에 따른 동작에서 나타납니다.

등속성 운동은 근력, 근 파워 및 근 지구력을 향상시키는 방법으로 사이벡스의 운동기구가 있으며, 운동부하의 선택도 자유롭고, 고속의 운동이 저속의 운동보다 효율이 높다 는점

운동(Exercise)법은?

15회를 1세트로 하여 3세트를 실시하는 것이 운동 효과를 높일 수 있다고 합니다.

근데, 보통 등장성 운동과 등척성 운동을 주로 합니다.

등속성 운동은 그리 많이 하지 않습니다.

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