칼슘 아연 흡수 방해하는 ‘피틴산’⋯장 건강엔 좋다고?
최지연2026. 6. 5. 12:08
곡물·콩류 등에 풍부한 피틴산⋯“균형 잡힌 식단으로 섭취하면 장 튼튼해져”
곡물과 콩류·견과류·씨앗류 등에 풍부한 피틴산은 적정량을 섭취하면 장 건강에 좋다. 사진=게티이미지뱅크
현미나 귀리, 통밀 등에 풍부한 피틴산(phytic acid)은 철분이나 아연, 칼슘 등 미네랄 흡수를 방해하는 항영양소로 알려진다. 실제로 철분제를 먹고 있거나 빈혈이 있는 경우 피틴산 섭취를 조절해야 한다.
하지만 몸이 건강하다면 문제없다. 피틴산이 풍부한 통곡물과 콩류, 견과류는 식이섬유나 단백질, 불포화지방, 폴리페놀 등이 풍부하다. 섭취하면 항산화 작용이나 혈당 조절 측면에서도 도움이 된다.
특히 피틴산은 장 점막을 보호하고 염증을 줄이는 역할을 하는 것으로 나타났다.
미국 네바다대 라스베이거스 연구팀은 최근 학술지 《네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)》에 피틴산이 장 건강에 미치는 영향을 연구한 결과를 발표했다.
연구에 따르면 피틴산은 장 세포 안의 히스톤 탈아세틸화효소(HDAC3)라는 세포 조절 단백질을 활성화해 장 안쪽 벽의 얇은 세포층(장 상피세포) 기능을 유지했다. 연구팀은 "HDAC3 기능이 떨어지면 장벽이 약해지고 염증이 증가하는데, 피틴산이 이를 보호하는 방향으로 작용하는 것을 발견했다"고 설명했다.
다만 과다 섭취는 주의해야 한다. 끼니마다 통곡물이나 콩, 견과류 위주로 먹는 등 편중된 식사를 하면 뼈 건강이나 근육 기능이 약해질 수 있다. 특히 성장기 아동이나 청소년, 임신부, 노인, 철분 부족이나 빈혈 위험이 있는 사람은 피틴산을 과다하게 섭취하는 것을 피해야 한다.
결국 중요한 것은 균형 잡힌 식단이다. 특정 성분 하나에만 집중하기보다 다양한 단백질 식품과 채소, 과일 등을 함께 섭취하는 것이 바람직하다는 게 전문가들의 설명이다.
예를 들어, 피틴산이 풍부한 현미밥을 먹을 때도 나물 반찬하고만 먹는 것보다 고기나 생선, 김치, 채소 등과 조합해 먹는 것이 좋다. 빈혈 등으로 피틴산 섭취량을 조절해야 할 때엔 콩이나 곡물은 불려서 조리하거나 된장, 낫또 등 발효식품을 대신 먹는 것도 방법이다.
최지연 기자 (medlima@kormedi.com)
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