달리기의 올바른 자세가 왜 필요한가?
처음 달리기를 시작할 무렵 고수님들의 달리는 자세를 보면서 절로 감탄사가 나왔습니다. "저 달리기 동작은, 자세는 사람이 아니네.
거의 기계군...’ ‘헉 저 사람은 자세가 머 저렇지.. 이상한 자세네...어 왜 저렇게 폴짝 폴짝 뛰는 거야. 햐 거의 환상적이군...’
주위 분들과 동반주로 함께 달리다 보면 유난히 터벅 터벅 발자국 소리가 많이 나는 사람들을 볼 수 있습니다.
이런 분들의 대부분이 자세와 착지가 올바르지 않음을 알 수 있습니다. 물론 저도 처음에는 터벅터벅 거렸습니다.
자세를 부드럽게 하고 착지를 올바르게 하기 위해선 팔동작과 허리동작, 착지 동작 등 세가지 동작이 효율적으로 움직여야 됩니다.
마치 물흐르듯이 온몸이 일체감이 되어 유연하게 조화가 되어야 하는 것입니다. 달리기는 다리로만 달리는
운동이 절대 아니기 때문입니다.
1. 팔 동작
팔은 머리 위에서 내려다 보았을 때, 여덟팔(八)자를 이루는 형태가 좋으며, 앞으로 움직일 때는 명치(가슴뼈 중앙부분) 앞에서
교차를 하며, 옆에서 보았을 때 팔목의 굽은 각도는 90도 정도로 하시면 되고, 뒤로 뺄 때는 살짝 바깥으로 움직이는게 좋습니다.
달리면서 팔에 리듬을 실어 페이스를 조절하며 허리의 원활한 회전을 도와 자세를 자연스럽게 유지하는 것도 팔의 동작이 하는
역할입니다.
팔의 뒤치기라는 표현을 하는데 이것은 팔을 힘차게 뒤로 젖혀 뒤에 있는 북을 친다는 마음으로 뒤를 치며 그 반동으로 자연스럽게
팔이 앞으로 이동하게 됩니다. 이 동작이 몸에 베이게 되면 어깨에 힘이 들어가지 않고 릴릭스한 부드러운 팔의 움직임이 됩니다.
2. 허리동작
달릴 때 허리는 항상 들어주어야 하며, 곧은 자세를 유지해야 합니다. 장기간의 달리기는 허리에 많은 부담을 주게 돕니다.
이때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의를 해야합니다.
엉덩이를 앞으로 내미는 듯한 기분으로 하며. 오리 궁둥이같이 뒤로 엉덩이를 빼면 안됩니다. 그
렇게 되면 상체가 앞으로 기울게 됩니다. 안정된 허리동작을 의식하면서 달려야 합니다.
허리를 이용한 달리기는 거의 초보자 들에게는 인식이 되지 않습니다. 허리를 많이 움직인 다는 것은 고관절을
이용하는 것으로 초보자들이 고관절을 이용한 보폭이 넓은 달리기는 쉽게 피로하게 되어 장기간 달릴 수 없습니다.
이는 거의 고수들의 사용하는 것으로 초보자들은 흉내만 낸다는 생각을 하시면 됩니다.
허리는 무릎과 마찬가지로 착지시 충격을 완화시켜주는 역할을 할 뿐만 아니라 달리기시 전체적인 몸의 균형을 잡아주는
역할을 하기 때문에 자세 연습을 할 때 허리의 반동과 균형을 잘 유지하는 것이 무척 중요합니다.
본인이 허리가 아픈 분은 분명이 그에 해당하는 내장이 아프다는 사실을 아시고, 튼튼한 내장을 만드시기 바랍니다.
반 윗몸일으키기, 누워 다리 45도 올리기, 팔굽혀펴기(푸샵) 등은 기구없이 맨몸으로 강한 허리를 만드는 운동으로 좋습니다.
3. 착지 동작
착지는 발목과 무릎 부상을 방지하는데 그리고 달리기 시간을 단축하는 데 아주 중요합니다.
다리에 부과되는 과중은 우리 몸무게의 3배라는 이론이 있듯이 올바른 착지 또한 중요합니다.
착지한 발의 모양은 위에서 보았을 때, 착지한 발자국이 ‘1’자 또는 ‘11’자로 되어야 합니다.
‘八’자나 안짱다리 자세는 발목 부상과 장경인대 증후군 등 여러 가지 무릎 부상을 초래하게 됩니다.
착지의 순서는 우리가 보통 걷을 때처럼 발뒤꿉치부터 시작해서 발바닥 중간부분을 지나 발가락으로 이동하는 것이
가장 기본적인 방법입니다.
점차 착지의 단계가 걷는 때처럼 하는 방법에서 벗어나 발뒤꿉치는 거의 지면을 스치듯하고 발뒤꿉치는 거의 사용치 않고
발바닥 바깥중간 부분부터 착지하고 발끝을 사용하여 소위 킥킹을 하게 됩니다.
그래서 고수들은 훈련을 런닝머신에서 앞꿈치로만 착지하면서 달리는 훈련을 하기도 합니다.
이도 마찬가지로 초보자들은 원칙을 잊지 마시고 발뒤꿈치 →발바닥 바깥중간부분 →발바닥 앞부분으로 이동하는 방법으로
착지 하시기 바랍니다.
강한 발목과 무릎을 만들기 위해서는 발뒷꿈치 들기, 앉았다 일어서기(스콰트)를 하루 100번씩 하시기 바랍니다.
4. 마무리
물론 어느 분은 그냥 달리면 되지 무슨 자세가 필요하냐고 말씀을 하실 것입니다.
마라톤이 단 몇십분이 아니고 몇시간을 잘못된 자세로 몸을 혹사한다면 정상적인 몸의 균형을 이룰 수가 없습니다.
잘못된 방향으로 발목이나 무릎을 몇십분 비틀어 보십시오. 그러면 아마 그 근육은 통증으로 고생을 하게 될 것입니다.
하물며 우리 몸의 3배가 강한 힘으로 몸을 혹사하게 되는데 부상 당하지 않는다면 정말 특이한 체질이겠죠?
앉아 있을 때보다 달릴 때의 올바른 자세는 더욱더 중요하다고 생각됩니다.
마라톤은 가장 적은 에너지로 가장 높은 효과를 얻어야 하는 효율적인 운동을 해야 하는 것입니다.
이러한 달리기의 이론도 읽어 쉽게 이해가 되지 않을 뿐더러 더욱이 실전에 응용하는 것은 쉽지가 않습니다.
그만큼 자세 연습이 어렵다는 것인데요. 이 자세는 단기간에 고쳐지고 좋아지는 것이 아니기 때문에 달리기를 할 때마다
그리고 장거리 훈련 뒤에 조깅속도로 자세 교정 훈련을 꾸준하게 연습하는 것이 좋습니다.
시간이 되신다면 꼭 소모임이나 토요일 달리기에서 단 몇분이라도 고수들의 달리기 자세를 곁눈질 하시고 조언을 받으시길 바랍니다.
백문이 불여일견이라고...
항상 즐겁고 부상없는 효율적인 달리기를 생활화 하시기를 기원합니다.(광주가마동에서 퍼옴)