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서브-3는 마스터즈 마라토너의 꿈의 기록입니다. 흔희 서브-3주자를 마스터즈 마라토너 사이에서 고수라고 불러주고 부러워합니다. 요즘은 흔한게 서브-3주자라고 편하 하지만 그래도 서브-3가 누구집 강아지 이름도 아니고 불굴의 투지로 이룬 훌륭한 기록이라는것은 두말하면 잔소리입니다. 또한 249는 입신이라고도 하고 239는 신의 경지에 올랐다고들 합니다. 저도 239의 기록에 목표를 두고 올해는 244에 도전하고 내년이나 내후년에는 239를 도전코자 노력중입니다. 서브-3에 도전하시는분들께 박수를 보내고 서브-3 달성후 249에 도전하시는분께는 용기를 보내며 239를 도전하시고자 하는분께는 존경을 표합니다. 그럼 고수의 길과 입신의길이 그냥 이루어지겠습니까? 뼈를 깍는 각고의 노력없이는 결코 이루수 없는 기록들입니다. 그럼 제 경우에 비추어 몇자 조언을 올리겠습니다. 잘준비한 주자는 대회에서 달성하던 실패하던 후회는 없으니 우리 한번 노력해보자고요. 앞으로 가을대회까지 잘준비하시면 서브-3, 249를 달성 하실수 있습니다.요즘 입으로만 서브-3, 249하는분들이 더 늘고 있어서 아타까운 마음 금 할길이 없습니다. 결코 각고의 노력과 근성이 없이는 불가능한 기록들입니다. 기록은 그냥 찾아오지 않습니다.
1.서브-3 도전자께
이미 서브-4, 서브-3.3, 싱글을 경험 했을것입니다. 물론 이런 단계를 거치지 않고 첫풀에 싱글을 하셨다면 그분은 타고난 주자일것입니다. 비선수 출신이 첫풀에 서브-3는 불가능 하다고 하니 다음단계로 가는 3.3, 싱글은 고수로가는 단계 일것입니다. 그러니 기본적인 훈련과 자기관리는 하실수 있으니 아래 첫완주 기록단축의 잔소리는 하지 않겠습니다. 꼭 필요한것만 조언하겠습니다.
ㄱ.서브-3주자로써 갖추어야 할 기본적인 생활 습관으로는 첫째. 술과 담배는 멀어지고 저녁에 퇴근시간 사무실에서 배회하지 말고 퇴근시간 곧장 집으로 귀가하라입니다. 둘째. 저녁 11시 이전에 잠자리에 들고 숙면을 취하라.(최소 7시간은 자야 하니 바보 상자와는 가급적 이별하세요.) 셋째. 규칙적인 식사시간을 가져라.(아침 7시, 점심 12시, 저녁 6시) 넷째. 주전부리를 하지 마라.(스넥류, 사탕류, 인스턴트, 탄산음료등) 다섯째. 토,일, 휴가등의 기회를 잘 활용하여 휴식과 자신의 부족한 마라톤의 기록단축의 약점을 보안하세요.(주중 피로, 근력부족, 언덕의 취약점, 런닝자세, 스피드, 영양의 보충등)
ㄴ.마라톤의 3대 요소는 휴식, 영양, 훈련입니다. 3가지중 하나만 소홀해도 서브-3를 이루는데 걸림돌이 되고 지장을 줍니다. 휴식이 부족하면 다음 훈련에 지장을 주고 영양이 부족하면 체력 저하에 걸리고 훈련을 빼먹거나 강,강으로 가면 금방 부상이나 페이스 저하가 옵니다. 그러니 3대 요소를 신중하게 지켜야 합니다. 휴식은 숙면이 제일 중요합니다, 그리고 휴식일에 몸 구석 구석 맛사지를 하면서 몸을 아껴 주세요. 가끔 훈련후 바로 맛사지하는 어리석음을 목격합니다. 훈련후 맛사지는 몸에 독입니다. 젓산이 썋여야 할곳을 못찾고 혈액에 돌아 다니다가 염증을 유발한다고 합니다. 그러니 맛지지는 피하고 얼음, 온찜질이 바랍직 하다고 볼수 있습니다. 맛사지는 휴식일에 하시는게 좋습니다. 그리고 소변 보실때 오줌이 노라면 젓산이 많은것이니 물을 충분히 보충하시고 수박, 포도, 봉숭아등 과일이 좋다고 합니다. 또한 마라톤 훈련을 하시면 활성화 산소가 유발하여 우리 몸이 빠른 노화가 진행한다 하니 훈련후 코큐텐을 복용하시어 활성화 작용을 억제 시키실 필요가 있습니다. 또한 면역력 저하와 피로가 썋이니 홍삼, 꿀, 비타민제을 복용하시면 면역력도 높여주고 피로도 풀어주어야 할 것입니다. 그리고 고강도 훈련으로 빼앗긴 체력을 보양식으로 보충하시고요. 보약제, 무기질제, 미네널제, 보양식(영양탕, 추어탕, 삼계탕, 도가니탕, 곰탕, 수육등)으로 보충도 해주시고요. 여유가 되시면 몸에 좋은 보양 약제를 드시면 더욱 좋겠습니다. 훈련은 철저한 스케줄 이행을 강, 약 포인트 찾아서 해주시고요. 특히 장거리 훈련은 주 1회 꼭 하셔야 합니다. 근력보강은 주 3~4회 해주시고 근력보강후 유연성 스트레칭은 기본으로 해주세요.^^*
ㄷ.훈련 스케줄.
일요일: 홀, 짝수주 정하여 시간주, 거리주로 하되 시간주 150분~180분, 거리주 32km가 좋습니다. 시간주 페이스는 평균 4분 45초 정도가 좋으며 거리주 페이스로는 평균 4분 30초 페이스가 적당하리라 봅니다. 그리고 8주, 4주에는 40km 거리주나 풀대회에서 실전 감각을 익히며 8주에는 3시간 20분대 4주에는 3시간 10대로 완주해주시는게 좋습니다.
월요일: 런닝은 휴식하세요.
화요일: 언덕훈련으로 홀수주 60분, 짝수주 90분으로 하시면 좋습니다. 오르막은 뒷꿈치를 들고 앞 킥을 이용해서 오르데 무릎의 각도를 조금 올리면서 점점 빠르게 오르시고 내리막은 뒷꿈치 착지로 리듬과 탄력을 받아서 편한 속도로 하시는게 좋습니다. 내리막시 발목의 십일자를 유심히 신경 쓰시면 발목 강화로 평지에서 좋은 착지 자세를 가지실수 있습니다.
수요일: 워밍업 20분후 대회 페이스 훈련을 10km를 해주시면 좋습니다. 8월은 트랙에서 1레인 400m에서 회당 108초 , 9월은 102초로 10000m(400m*25)해주시면 좋습니다. 테이퍼링 기간에는 5000m(400m*12.5)를 96초로 하시면 됩니다.(약간 빌드업에 되시면 더욱 좋습니다.)
목요일: 러닝 60분. (빌드업으로)
금요일: 런닝은 휴식하세요.
토요일: 조깅 60분을 편한 페이스로 달리되 자신의 런닝 자세 보안을 신경 쓰면서 자세를 교정 하세요.
훈련을 빼먹으면 서브-3와는 점점 멀어지십을 기억 하세요!
*근력보강은 월, 화, 목, 금 해주시면 좋습니다. 근력보강은 후반 페이스에 상당한 영향을 끼칩니다. 그러니 정성껏 자세를 열심히 하셔야 합니다. 상근력은 상,하복근, 등배근, 팔굽혀피기, 하근력은 스커트, 뒷꿈치들기를 하시면 되는데 횟수를 정하고 3세트 하시면 됩니다. 그리고 난후 유연성스트레칭을 해주세요.
또한 대회전에 테이퍼링 기간은 꼭 지키셔야 합니다.
그럼 마스터즈의 꿈의 기록 서브-3 달성 하시어 고수가 되시기를 기원합니다.
2.249의 도전자께
서브-3를 달성한 귀하는 이미 고수로써 이제 마라톤의 입신의 경지를 도전하는것이니 자부심과 긍지를 가지시고 또한 마스터즈 마라토너의 고수로써 마라토너의 책임감도 느끼며 항상 모범을 보여야 합니다. 마라톤의 목적은 인격수양이 목적이지 기록 자랑이 아닙니다. 인격이 부족한데 입신을 하실수 있겠습니까? 벼를 보시고 좋은 교훈을 느끼시고 클럽의 훈련에서도 끝까지 본을 보이실때 249를 달성 하실수 있습니다.
기본사항의 마라톤 3대요소는 서브-3 주자의 조언을 참조하시고요. (ㄱ.ㄴ사항을 준수는 기본입니다.)
ㄷ.훈련스케줄.
일요일: 홀, 짝수주 정하여 시간주, 거리주로 하되 시간주 150분~180분, 거리주 32km가 좋습니다. 시간주는 조금 편한 페이스로 평균 4분 30초 정도가 좋으며 거리주는 중간 페이스로 평균 4분 15초 페이스가 적당하리라 봅니다. 그리고 8주, 4주에는 40km 거리주나 풀대회에서 실전 감각을 익히며 8주에는 3시간 10분대 4주에는 서브-3로 완주해주시는게 좋습니다.
월요일: 런닝 60분을 중간 페이스로 가급적 트랙에서 해주세요.(페이스 1km당 4분 15초로 약간 빌드업)
화요일: 언덕훈련으로 홀수주 60분, 짝수주 90분으로 하시면 좋습니다. 오르막은 뒷꿈치를 들고 앞 킥을 이용해서 오르데 무릎의 각도를 조금 올리면서 점점 빠르게 오르시고 내리막은 뒷꿈치 착지로 리듬과 탄력을 받아서 편한 속도로 하시는게 좋습니다. 내리막시 발목의 십일자를 유심히 신경 쓰시면 발목 강화로 평지에서 좋은 착지 자세를 가지실수 있습니다.
수요일: 워밍업 20분후 지속주 10km를 해주시되 8월은 트랙에서 1레인 400m에서 회당 102초 , 9월은 96초로 10000m(400m*25)해주시면 좋습니다. 테이퍼링 기간에는 5000m(400m*12.5)를 90초로 하시면 됩니다. (약간 빌드업에 되시면 더욱 좋습니다.)
목요일: 런닝 90분을 빌드업주로 해주세요.
금요일: 런닝은 휴식하세요.
토요일: 조깅 60분을 편한 페이스로 달리되 자신의 런닝 자세 보안을 신경 쓰면서 자세를 교정 하세요.
*근력보강은 월, 화, 목, 금 해주시면 좋습니다. 근력보강은 후반 페이스에 상당한 영향을 끼칩니다. 그러니 정성껏 자세를 열심히 하셔야 합니다. 상근력은 상,하복근, 등배근, 팔굽혀피기, 하근력은 스커트, 뒷꿈치들기를 하시면 되는데 횟수를 정하고 3세트 하시면 됩니다. 그리고 난후 유연성스트레칭을 해주세요. 하체프레스를 주 2회정도 아주 가벼운 중량으로 앞, 뒤 하시면 더욱 좋습니다.
또한 대회전에 테이퍼링 기간은 꼭 지키셔야 합니다.
그럼 마스터즈의 꿈의 기록 249를 달성 하시어 입신의 경지에 도달하시기를 기원합니다.
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