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1.첫풀이나 기록 단축 하시고자 하는분.
첫풀완주를 도전한다하여 그냥 정모나 참석하여 훈련하고 술마시고 흡연하면 첫풀을 힘들게 완주는 하실수 있으나 세월이 지나도 마라톤의 열정은 가지시기 힘들고 항상 기록은 제자리가 되시기 쉽습니다. 우선 생활이 일정치 않으면 결코 마라톤의 첫풀 완주하기가 쉽지 않습니다. 또한 힘들게 걷다 뛰다 반복하여 첫풀완주후 부상으로 가기도 쉽습니다.
마라톤 풀코스 완주후 걷다, 뛰다 하면 완주후도 기분이 영 좋지도 않고 개운하지도 않습니다. 마라톤시작 초보이면 마라톤 입문을 제대로 해야 훗날 기록 좋은 고수가 되실수 있습니다. 바꿔 말하면 첫단추를 잘끼워야 한다는 의미는 잘알고 계시듯이 마라톤도 첫풀 도전부터 제대로 하셔야 합니다.
지금부터라도 착실히 준비하시면 호기록의 첫풀완주로 마라톤의 기록 단축의 욕심도 가지시고 마라톤을 기록 단축 맛도 느끼실수 있습니다. 마라톤의 기록단축은 마라토너의 또다른 재미로 더욱 마라톤의 참 맛을 느끼실수 있습니다. 그럼 어떻게 훈련하는게 효과적 일까요?
부지런히 매일 죽기 살기로 아침, 저녁 무조건 달리까요? 그건 가장 바보 같은 짓입니다.
우리몸은 결코 강철도 로보트도 아니기에 적절한 휴식과 강,약조절을 해주는것이 필요합니다. 오늘 강하게 했으면 내일은 약하게하고 오늘 휴식 했으면 내일은 강하게 해줄수가 있겠죠. 바뀌어 말하면 강, 약, 중, 강, 휴식, 강, 중, 약, 강, 휴식, 중, 강, 약, 강, 휴식, 강, 중, 중, 약, 강, 휴식, 중, 약, 강, 약, 강 이런식으로 해주면 효과가 더 크겠죠. 거리도 길게, 휴식, 중간, 짧게, 중간, 휴식, 중간, 길게, 짧게, 중간, 길게, 휴식, 짧게, 중간, 길게, 짧게, 중간, 휴식 이런식으로 해주면 더 효과도 좋고 부상도 방지 할 수 있습니다.
단 몸에 느낌이 안좋은 부분이 있으면 약하게 중간거리로 달리면서 절대로 좋다하여 빠르게 달리지 말고 약하게 중간거리를 달려보고 다음날 아침에 느껴 보세요. 그래도 안좋으면 마라톤 오래하시분께 상의하고 좋으면 중간속도로 중간거리를 달려보세요. 그래도 좋으면 괜찮은것입니다. 단 약중, 중중으로 이틀 했으니 약하게 짧은거리 하시고 다음날 중간속도로 긴거리를 해보세요. 이런식으로 몸의 소리(느낌)에도 민감하게 체크해주시고요. 그럼 달리기만 강,약 포인트 찾으면 잘달리까요? 아니죠, 보강도 해주세요, 많이 달리면 유연성과 탄력이 가라않습니다. 그러니 휴식일에 또는 몸이 피곤 할때 거실에서 유연성스트레칭 아시죠? 요가 비슷한거 다리 버리고 찢기, 그런거요 모르시면 찾아 오셔서 여쭤보시면 같이 10분 정도 해보자고요, 단 픽크닉 돗자리 가져 오시고요.^^*
달리기, 유연성 했으니 근력도 해줘야죠.^^* 런닝후 집에서 상근력(상,하복근, 푸샵), 하근력(스쿼트, 뒷꿈치 들기)를 주 2~3회 해주시면 마라톤에 도움이 많이 됩니다.^^* 자그럼 훈련으로 몸만 만든다고 생각하시나요? 에너지도 보충하셔야죠, 홍삼, 꿀, 보약제, 보양식, 비타민, 코큐텐, 무기질도 먹야야 잘 달리겠죠, 홍삼, 꿀은 마라톤훈련으로 떨어진 면역력 강화에 도움이 되고 꿀은 피로 회복에도 좋고 독일 육상팀이 세계를 제패할때 임상적으로 알려져 있습니다. 훈련하고 잘먹었으니 잠도 충분히 자야겠죠.(6~8시간 수면으로 자야합니다) 근데 훈련으로 잠 잘옵니다 ㅋㅋㅋ^^* 마지막 전쟁은 이제 마라톤 최대의 적인 체중과의 전쟁입니다. 속설에 1kg이 풀코스 3분이라네요. 그러니 체중을 꼭 줄여야 합니다.
아,점,저녁을 가급적 시간을 정하고 규칙적으로 드시고 저녁 8시 이후는 식사, 간식, 특히 술, 라면, 아이스크림은 꼭 피하세요, 밤에 배고프면 물 많이 드시고 주무세요. 식사 사이 사이 과일을 드시는것은 아주 좋습니다, 단 빵, 과자류는 절대로 안됩니다. 그리고 음주는 마라톤의 최대의 적입니다. 먹는날 못하고 다음날도 컨디션 꽝이라서 제대로 훈련이 안됩니다. 술은 앞으로 대회일까지 피하세요.^^*훈련후 술마시면 그날 훈련은 헛힘만 쓰것입을 명심하시고요. 그럼 훈련 스케줄과 주의 사항을 적어보죠.
2.주중훈련 스케줄
일요일: 홀수주는 150분~180분 시간주하시고 대회 페이스에 30초 늦게 하시고 짝수주는 32km 거리주 하시고 대회페이스에 15초 늦게 해주시면 좋습니다.
월요일: 런닝은 휴식하시는데 보강운동 (상근력(상,하복근, 푸샵), 하근력(스쿼트, 뒷꿈치 들기)을 해주시고 유연성 스트레칭을 해주세요. 순서를 바꾸면 안됩니다. 땀을 흘린후 유연성 스트레칭 해주셔야 효과가 큽니다. 보강운동은 자세를 정확히 하시고 일정한 속도와 횟수를 각종목을 3세트를 하시면 됩니다.
화요일: 언덕 60분 오르막 빠르게 내리막은 페이스를 편하게 해주세요.(남산 2회전이 좋습니다.)
수요일: 관문 수달이 최고입니다. (꼭 가셔서 끝까지 훈련하세요.)
목요일: 조깅 60분정도 해주세요.
금요일: 런닝은 휴식하시고 화요일의 근력보강과 유연성스트레칭 해주세요.
토요일: 토달을 참석하시어 60분 런닝 하세요. (자신의 그날 컨디션에 맞게 페이스를 조절 하세요.)
*가급적 오늘 저녁후 내일 오전 훈련으로 가지 않도록 스케줄 조정의 지혜를 발휘하세요.^^*
훈련일 빼먹었다고 다음날 더하시거나 강하게 하시면 안됩니다.
또한 런닝도 중요하지만 꼭 화, 금의 보강과 유연성도 꼭 하셔야 합니다.
그리고 위의 영양, 수면을 꼭 지키시고요. 대회일까지 술은 안됩니다.
그리고 대회 8주전, 4주전 풀코스대회도 참가 하셔서 기량 점검도 꼭 해주시고요.
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