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새빨간 딸기에 숨겨진 영양의
비밀은 바로 '젊음의 컬러'에 있다.
신체의 노화를 억제해주는 딸기의
효능과 건강하게 먹는 방법까지.
◆ POWER
NUTRITION
1 노화예방에 좋은
'안토시아닌'
일리노이 주립대학의 연구에 의해
밝혀진 바에 따르면 안토시아닌에는 항산화작용이 있어 암 예방에 효과가 있다고 한다.
특히 비타민 E보다 5~7배 강한 항산화효과로 뇌
단백질의 변화와 기억력 감퇴, 운동능력 장애 같은 노화징후가 예방된다.
활성산소에 의한 세포손상을 막아주어 심장질환을 예방한다.
또한 안토시아닌에는 로돕신(rhodopsin)의 재합성을 활발하게 하는
작용이 있으므로 시력 회복에도 효능이 있다.
사람의 망막에는 로돕신이라는 색소가 있는데 이것이 빛의 자극을 받으면 순간적으로 분해와
재합성을 반복한다.
이러한 작용에 의해 뇌에 자극이 전달되어 사물을 볼 수 있는 것이다.
2 파킨슨병 예방에 좋은
'플라보노이드'
하버드대학교 시앙 가오 박사팀이
4만의 남성과 8만의 여성을 대상으로 식습관과 파킨슨병과의 관계를 22년간 추적 조사했다.
그 결과 플라보노이드 섭취량이 많은 남성이
그렇지 않은 남성보다 파킨슨병에 걸릴 위험이 40%가량 적었다.
그러나 여성들은 별 차이가 없었다. 연구팀은 플라보노이드가 식물과 과일에
많이 함유된 비타민의 일종으로 혈액을 맑게 할 뿐 아니라 면역기능을 높여주기 때문이라고 밝혔다.
또한 플라보노이드는 항산화 활성도가 높아
DNA와 다른 분자들의 손상에 대한 보호작용을 한다고 알려져 있기 때문이다.
이에 따라 연구팀은 딸기 같은 플라보노이드가 풍부한 베리류의
과일을 먹는 것이 파킨슨병에 걸릴 위험을 낮추는 자연 건강법이 될 수 있다고 강조했다.
3 비만질환을 예방하는 '수용성
섬유'
딸기와 사과 등에 들어 있는
수용성 섬유가 비만과 관련된 질환을 감소시키고 면역체계를 강화한다는 연구결과가 나왔다.
일리노이 의과대학의 그레고리 프로인드 박사
연구팀은 쥐들을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 수용성 섬유,
다른 한 그룹에는 불용성 섬유가 함유된 먹이를 6주 동안 먹인 다음 질병을
유발시켜본 결과
수용성 섬유 그룹은 불용성 섬유 그룹에 비해 절반만 질병이 발생하고 회복도 50% 빨랐다.
이는 수용성 섬유가
면역세포를 '염증을 유발하는 공격적인 세포'에서 감염으로부터의 빠른 회복을 돕는 '항염증성 세포'로 변화시켰기 때문이라고 지적했다.
수용성 섬유소는 위에 오래 머물러 당의 흡수를 지연시켜 주며, 콜레스테롤과 중성지방을 저하시켜 준다.
또한 위장의 포만감을
유발하고 장내 통과 속도를 정상화시켜 비만예방에 효과적이다.
4 면역력을 높이는 '비타민
C'
딸기에 가장 많이 함유된 영양소는
비타민 C로 20개만 먹어도 하루에 필요한 비타민 C를 공급할 수 있을 정도다.
이렇게 풍부한 비타민 C는 체내에서 인터페론을 생성시켜
인체의 면역력을 증강시킨다.
뿐만 아니라 암세포를 박멸하는 매크로패이지의 능력을 강화시켜 항암작용을 발휘한다.
한편 암을 유발하는
세포의 산화를 방지하는 데도 비타민 C등의 항산화 비타민이 필요하다.
이들은 유전자와 세포를 대신하여 자신을 산화시키면서 활성산소로부터
몸을 지켜주고, 산화가 확산되지 않도록 저지해서 암 발생을 예방한다.
즉, 비타민 C 등의 항산화 비타민을 충분히 섭취하면 암을 예방할
수 있다는 것이다.
5 충치 예방에 유용한
'자일리톨'
충치를 예방하는 천연 소재
감미료인 자일리톨이 든 캔디나 껌이 최근에 많이 판매되고 있다.
자일리톨은 칼로리도 설탕보다 75%나 낮기 때문에 다이어트나 당뇨병
환자의 요양식에도 이용된다.
감미료라서 단맛이 남에도 불구하고 충치가 쉽게 발생하지 않는 것은 입안에서 세균에 의해 발효되지 않아 충치의
원인이 되는 산을 생성하지 않기 때문이다.
자일리톨은 자작나무의 수액을 정제한 성분으로 알려져 있지만, 자작나무뿐만 아니라 채소와
과일에도 함유되어 있다.
그중에서도 딸기에는 100g 중 326mg이나 함유되어 있다.
딸기를 먹으면 입안이 상큼해지는 이유는
산이 생성되지 않기 때문이다.
따라서 식후에 디저트로 딸기를 먹으면 충치를 예방할 수 있다.
◆ GOOD TO
EAT
식물영양소가 풍부한 채소와 과일을
포함한 균형 잡힌 식사는 생활습관으로 인한 질병을 예방하는 가장 좋은 방법이다.
특히 패스트푸드를 즐겨 먹거나 잘못된 식습관과 생활방식을
가진 현대인은
비타민 C가 풍부한 과일을 충분히 섭취해 신진대사를 활성화시키고 피로와 스트레스를 해소시키는 것이 좋다.
딸기에
함유된 수용성 비타민은 체내에 축적되지 않고 배출되는 영양소이다
비타민 C 일일권장량이 70mg(성인)이지만 개인의 식습관에 따라
일일권장량은 달라질 수 있다.
영양학회에서 발표한 일일 딸기 권장량은 소아 150g(대략 10개) 성인
300g이다.
+ 딸기와 궁합이 잘 맞는 식재료 best
3
1 우유, 요구르트 등
칼슘 함유 식품
딸기의 구연산은 우유의 칼슘
흡수를 돕고 소화효소를 활성화시켜 함께 먹으면 소화흡수율이 높아진다.
또 비타민 A 전구체인 카로티노이드는 지방과 함께 섭취하면 흡수율을
증가시킬 수 있으므로 우유와 함께 섭취하면 좋다.
2 두유, 콩 등 철분 함유 식품
딸기에 함유된 비타민 C는 철분의 흡수를 돕기 때문에 철분 함량이 풍부한 두유나 콩과 함께 섭취하면
좋다.
3 치즈, 두부 등 단백질 함유
식품
딸기는 비타민 C의 함량이 귤의 1.5배,
사과의 10배가량 함유되어 있다
때문에 단백질과 함께 섭취하면 콜라겐 합성을 증가시켜 튼튼한 뼈, 건강한 혈관, 젊은 피부를 만드는 데
도움을 준다.
+
caution
· 설탕과 함께 섭취하면 비타민
B₁의 영양이 파괴되므로 가급적 함께 먹지 않는 것이 좋다.
· 찬
성질을 가지고 있어 몸이 찬 사람이 많이 먹으면 속이 불편해질 수 있다.
· 당도가 높아 아이들의 경우 다량 섭취하면 식욕부진의 원인이 될 수
있다.
· 30초 이상 물에 담가두면 비타민 C가 물에 녹아
빠져나온다.
따라서 딸기를 씻을 때는 소금물로 재빠르게 헹구거나 식초를 탄 물에 헹구는 것이 좋다.
딸기에 함유된 비타민 C의
손실을 최소화하려면 미리 썰어놓거나 씻기보다 먹기 직전에 씻는 것이 좋다.
◆ HOW TO EAT?
+ 건강한 딸기주스
만들기
칼로리가 낮아 다이어트에
제격·딸기 셀러리주스
딸기 8개와 셀러리 ¼대, 요구르트
100ml, 올리고당 2작은술을 믹서에 넣고 간다.
붉은 리코핀의
항산화작용이 탁월·토마토 루비그레이프프루트 딸기주스
딸기 9개와
토마토 ¼개, 루비그레이프프루트 과육 ⅛개분, 물 50ml를 믹서에 넣고 간다.
피부에 영양을 듬뿍!·오렌지 딸기주스
딸기 8개와 오렌지 과육 ⅓개분, 물 50ml를 믹서에 넣고
간다.
속이 든든, 모닝 주스·바나나
딸기우유
딸기 6개와 바나나 40g, 우유 120ml을 믹서에
넣고 간다.
장의 컨디션 조절·바나나 살구
딸기우유
딸기 6개와 말린 살구 5개, 바나나 ¼개, 우유
120ml를 믹서에 넣고 간다.
+ 상큼한 맛, 딸기샐러드
만들기
플레인 요구르트에 함유된 칼슘이
보강되어 영양가를 더욱 높일 수 있는 플레인 요구르트드레싱을 곁들인 딸기샐러드.
플레인 요구르트 1통과 꿀 1큰술, 식초 ½큰술, 소금을
약간 섞어 드레싱을 만들어 딸기 8개, 베이비채소 1컵, 호두 5개를 볼에 담고 골고루 섞어 접시에 담아낸다.
또한 딸기 4개에
올리고당, 레몬식초 1큰술씩, 소금을 약간 섞은 딸기드레싱을 달래, 알배추에 곁들이면 봄 내음 가득한 샐러드를 즐길 수
있다.
에디터: 양연주 | 포토그래퍼: 신지연 | 도움말: 박미녀(분당 함소아한의원 영양사),
유혜숙(중앙대의료원 영양팀 팀장) | 참고서적: < 식탁 위에 숨겨진 항암식품 54가지 > (나가카와 유조, 동도원) | 
