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영양과 수분공급에 있어서 전해질(電解質)
운동을 하면서 얼마나 어떤 종류의 전해질을 취해야 하는가에 대한
논쟁은 끝이 없지만 일반적인 측면에서 영향과 수분공급에 대해서 말할 수는 있다.
그런 측면에서 논해보고자 한다.
전해질(電解質)이란 무엇인가?
전해질이란 미량 영양물질 즉 미네랄과 같은 것이다.
전해질이란 이름을 붙인 것은 인체 안에서 “소금”과 같이 용해되었을 때
전기적인 반응을 일으키는 능력을 가졌기에 전해질이라고 이름하는 것이다.
電解質은 우리가 운동을 하는데 있어서 아주 중요한 역할을 수행하며
근육과 심장박동, 신경망의 구성에 필수불가결한 요소인 것이다.
전해질의 구성은 주로 나트륨(sodium), 염화물(Clonde),
칼륨(potassium), 마그네슘과 칼슘으로 이루어져 있다.
나트륨과 염화물은 세포액이라는 형태로 세포 밖에서 취해져야 하며 칼륨은
세포내에서 합성되는(내부세포액) 모양을 취하고 있다.
이러한 전해질의 가장 기본적인 역할은 신체의 세포 밖과 안의 적절한
세포액의 균형을 유지하고 맞추는데 있다.
땀이나 부적절한 다이어트, 무계획한 훈련이나 운동 혹은 달리기 등을 통해
과도한 전해질의 손실로 인하여 전해질의 불균형이 일어날 수 있다는 것이다
(너무 많은 나트륨의 경우나 혹은 나트륨이 없는 경우에 혹은 불충분한 염분의 섭취의 경우에)..
그러면 얼마나 많은 전해질이 필요할까? 전해질을 어떻게 취해야 하는가?
일반적인 사람들은 필요한 전해질의 양은 그렇게 많지 않고 또한 쉽게 식사를 통해 취할 수 있다.
균형잡힌 식사를 하면 충분히 취할 수 있다는 것이다.
그러한 요건으로 빵이나 곡류의 섭취, 콩이나 땅콩 등 콩과류의 섭취,
저지방 식사, 다양한 과일의 섭취, 식염의 권장량 섭취,
적절한 음료 등을 통해서 충분히 보충될 수 있다는 것이다.
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땀으로 인한
전해질 손실 |
기본적인 공급원 |
| Sodium (Na+) |
모든 음식에 기본적으로 포함되어 있고 대부분은
식염을 통해 보충할 수 있고 조리된 음식을 통해 섭취 |
| Potassium (K+) |
과일, 채소, 콩과류, 소고기, 가금류, 등 식사 특히 바나나와 감자가 좋다 |
| Calcium (Ca+) |
우유제품, 푸른색 채소, 콩과류 |
| Magnesium (Mg+) |
땅콩이나 콩과류, 곡물빵류, 푸른채소 |
| Chloride (Cl-) |
식염으로 대부분 보충할 수 있다. |
19세에서 50세까지의 성인들은 날마다 1.5그램의 나트륨(1,500미리그램의 Na+)과
2.3그램의 염화물을 취해야 한다.
또한 하루 3.8그램의 소금의 섭취만으로도 하루 손실되는 전해질을 보충할 수 있다.
그래서 하루에 필요한 전해질은 식사를 통해서도 취할 수 있다는 것이다.
그러나 문제는 운동을 하는 경우이다.
평상시보다 땀을 많이 흘리고 많은 훈련과 운동을 통해 전해질을
고의적으로 잃어버리는 경우가 문제이다.
이러한 이유로 충분한 균형잡힌 식사와 영양의 섭취가 반드시 필요로 하고
신체에는 반드시 전해질의 균형을 이루어놓아야 훈련이나 경기를 소화해낼 수 있다는 것이다.
운동하는 사람들은 이러한 전해질이 단순한 스포츠 음료를 통해 보충되고
또한 나트륨의 섭취가 특별히 필요없다는 생각할 수도 있으나 과도한 운동이나
훈련으로 땀을 많이 흘리게 되면 전해질의 불균형을 초래하고
따라서 심각한 결과를 유발할 수도 있다는 것이다.
땀으로 인한 전해질의 손실은 얼마일까?
땀으로 배출되는 전해질은 사람마다 그 차이가 있으나 보편적으로 운동이나
더위 쉽게 말해 땀으로 배출되는 전해질의 주요성분은 나트륨(Na+)과 염화물(Cl)이다.
운동하는 사람 평균 땀 1리터에는 나트륨이 3,600미리그램이 포함되어 있으며
칼륨은 200미리그램이 배출된다는 것이다.
칼슘과 마그네슘은 유의할만한 배출이 되지 않으나 이것도 반복되고
중첩되고 또한 보충없이 무리하게 진행하면 불균형을
초래하여 이상을 일으킬 수 있다는 것이다.
왜 운동하는 사람이 전해질이 문제가 될까?
운동하는 사람은 보통의 사람들보다 더 많은 땀을 흘리고
그것도 경기내내 지속적으로 단시간내에 흘린다는 것이다.
특히나 무더운 날씨에는 그 양이 증대되고 전해질과 세포액을 손상당하게 된다는 것이다.
나트륨의 손실은 운동이나 훈련에서 가장 큰 문제가 된다.
땀 1리터에 평균 2,600미리그램의 나트륨을 손실하나 무더운 날씨가 혹은 강도 높은
훈련이 지속적인 경우에는 최고 4,500미리그램까지 손실된다는 것이다
(게토레이 스포츠과학 연구소 발표). 또한 운동이나 훈련을 할 경우 시간당 인간은
최고 2.2리터까지 땀이나 체액, 소변으로 체수분을 잃을 수 있다는 것이다.
이러한 것을 보면 일반적인 운동을 하면 평균적으로 3,300미리그램의
나트륨을 손실하고 이것을 지속적으로 반복적으로 하면
큰 문제가 될 수 있음을 알 수 있을 것이다.
전해질은 공급 가능한가?
이것이 가장 핵심이다. 마라톤이나 철인운동 중에 스포츠 음료나
파워바나 파워젤을 통해 혹은 음료나 음식을 통해 그것의 보충이 가능한가의 문제이다.
그러나 답은 “NO"이다.
그러나 극심한 운동으로 엄청난 땀(시간당 1.5리터 이상)을 흘렸다면
이보다 적게 흘린 사람보다는 더 빨리 보충될 수는 있다는 것이다.
그러나 무덥고 습도가 높은 환경 속에서 운동을 했다면
몸의 필요에 따른 전해질의 보충은 불가능하다는 것이다.
문제는 이러한 고강도의 훈련이나 무덥고 습도가 높은 환경에서
극심한 땀을 흘리지 않는다면 전해질의 보충은 가능하다는 것이다.
따라서 훈련이나 경기 중에 전해질의 균형을 맞출려면
1. 운동하는 환경에 적응하여 운동하라
2. 휴식 중에는 음식을 통한 나트륨의 섭취를 제한하라.
3. 운동 전후의 식사 때나, 경기 전날에는 두 손가락으로 집을 수 있는
량(Pinch)의 식염(salt)을 음식에 첨가하여 섭취하라.
4. 물 1리터에 400~1,000미리그램의 나트륨을 넣어 마셔라.
이것이 바로 스포츠음료이고 파워바이고 젤이며 고형음식물이다.
5. 운동전후에 몸무게를 체크하라. 또한 운동후에 손발이 붓거나
관절의 통증이 느껴지면 과수분섭취로 인한 신호일 수도 있다.
6. 운동이나 훈련 중에는 반드시 나트륨이 부족하지 않게
나트륨을 포함한 음식물을 섭취하도록 하라.
그러나 나트륨을 너무 많이 섭취하거나, 전해질 보충제를 너무 과복용하면
위장경련이나 구역질, 위장의 출렁거림을 가져올 수 있다.
그러나 그 전해질의 보충은 모든 사람이 똑같다고 할 수 없다.
따라서 사람마다 다르지만 평균적으로 저나트륨 혈증을 일으키는 경우는
혈액 속의 나트륨의 량이 평균사람은 135mg/L 이상인데 이 이하로 내려가는
경우 저나트륨 혈증 즉 전해질의 손상으로 인해 치명적인 결과를 초래할 수 있다는 것이다.
따라서 무리한 운동으로 인한 고온다습한 날씨에 땀을 많이 흘리는 것은
결코 바람직하지 않다는 것이다.
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Banff Springs Hotel, Banff National Park, Alberta, Canada