웨이트트레이닝이란

[정주언]

이트 트레이닝이란? |
	2003-05-06 오전 10:30:11
1.웨이트 트레이닝이란? 여러 가지의 무게를 증가하거나 총 부하 또는 저항으로부터 얻어지는 점진적 부하운동의 한 형태라고 정의한다.여기서 점진적 부하운동이란 운동 동작에 부하(resistance)를 점진적으로 증가시키는 운동이다. 웨이트 트레이닝은 근력과 근 지구력을 향상시키고 신체의 유연성과 심박 관계의 지구력을 증가시키며 신체의 지방을 감소시켜 외모를 보기 좋게 만드는 기능을 하고 있다. “웨이트 트레이닝= 힘든 운동”이라는 공식이 생각되는 사람들은 웨이트 트레이닝에서 사용되는 바벨(역기)이 역도경기를 연상하게 하거나 대다수의 사람들이(웨이트 트레이닝을 하는 사람들)매우 우람한 체격을 소유하고 있는 까닭이다. 여기서 오는 중압감으로 인해 두려워하고 있는 것이다. 여기서 간과해서는 안될 상황은 그들 또한 처음에는 평범한 체격의 소유자였다는 것을 명심하기 바란다. 웨이트 트레이닝은 남과 경쟁하는 스포츠와 달리 자기자신의 건강증진, 체력단련이 주목적이므로 개인에게 적합한 트레이닝을 선택하여 꾸준하게 해 나가는 것이 좋다. 단,매일하는 것이 효과적인 트레이닝이라고 생각하는 것은 금물이다. 언제나 즐겁고 쾌적하며 안전하다는 생각으로 피해야 할 상황을 피하기 바란다. 단시간에 효율적으로 하는 것이 웨이트 트레이닝의 기본이다.인간의 근육은 오래 활동할 수가 없다. 필요이상으로 장시간 트레이닝하는 것은 무리한 피로를 남겨 오히려 마이너스 효과를 불러온다.충분한 휴식을 취하고 앞서 실시한 트레이닝의 피로를 제거한 후에 다시 트레이닝을 헤야 한다. (예) 일반적 휴식시간 48~72시간, 2~3일에 1회의 트레이닝 실시 과욕이 불러오는 사고를 예방하기 위해 단시간에 최대효과를 얻고자 매일 힘든 트레이닝은 오히려 체력을 저하시키는 비효율적 결과를 초래한다. ♧ 트레이닝 효과 웨이트 트레이닝으로 어떤 효과를 얻을 수 있는 지를 아는 것은 트레이닝을 시작하기에 앞서 매우 중요하다. 근력, 순발력, 근 지구력, 전시 지구력등과 같은 육체적 발달은 물론 지적,사회적, 정신적, 정서적 발달에도 기여한다. - 근력의 증대 근력 향상에 절대적인 효과가 있다. 근력이란 문자그대로 표현하는 근육의 힘으로 구체적으로 얼마나 무거운 물건을 들 수 있는가? 어느 정도 강한 힘으로 잡아당길 수 있는가 하는 힘이다. 웨이트 트레이닝은 전신 근육을 훈련하는 것 외에도 하나하나의 근육별로 선택적으로 트레이닝을 할 수 있는 전천후 운동이다. - 순발력의 증대 힘을 기르는데도 커다란 효과가 있다. 힘이란 순발력이며 근육의 활동에 시간적인 요소가 가미된 것이다. 즉, 힘 = 근력 × 스피드로 표시하며 트레이닝으로 인해 근력이 향상되면 힘도 향상된다. 스피드는 개인마다 유전적인 영향이 큰 요인이 될 수 있지만 웨이트 트레이닝으로서 재빠른 움직임과 민첩성을 키우므로써 이런 부분을 유지,강화할 수 있다. - 근 지구력의 증대 근 지구력이란 어떤 특정 근육이 계속 힘을 지속할 수 있는 능력이다. 근 지구력 강화를 위해서는 가벼운 무게를 반복 횟수를 늘려서 연속적으로 행하면 효과적이다. - 전신 지구력 향상 전신 지구력이라 함은 흔히 말하는 지구력으로 어떤 운동을 얼마만큼 오래 지속할 수 있는 가의 힘을 말한다 근력 문제,심장,간의 능력에도 영향을 미친다. 육체의 각 부분을 강화하는 종목을 점차로 연습하는 훈련 방식이 서킷 웨이트 트레이닝(circuit weight training)으로 전신 지구력을 향상시킬 수 있다. - 지적 발달 위에서 언급한 육체적인 발달이외에도 성공적인 웨이트 트레이닝 프로그램을 계획하기 위해서는 지적인 도움이 필요하다. 즉,지혜로운 계획의 설계, 끊임없는 자가 훈련, 계속적인 분석, 통찰력 있는 문제해결을 필요로 하기 때문이다. - 사회적 발달 사고력은 다른 사람들과 함께 훈련을 할 때 발달한다. 분업, 보호 및 협조는 웨이트 트레이닝을 하는 동안에 일어나는 능동적인 사고력에 속한다. 참석자 모두에게 적극적인 결과를 낳는 활동에 함께 참여하는 시간을 제공해준다. 웨이트에서는 승자와 패자가 없는 오직 승자만이 존재한다. 좋은 웨이트에서는 목표한 성과를 얻을 수 있기에 함께 어려움을 극복한 사람들 사이에 단결력이 생기게 된다. - 정서적 발달 웨이트 트레이닝에서는 스트레스와 긴장을 풀 수 있도록 도와준다. 웨이트 트레이닝 기간을 따르면 신경 근육의 긴장이 매우 증가한다. 결렬한 육체적 활동으로 인해 좌절, 슬픔,분노 등을 억제할 수 있다. 훈련기간중에 육체적 어려움을 극복하기에 규칙적 운동을 하는 사람은 정서적 확립으로 인하여 그들에게 닥쳐오는 어려움에 객관적으로 접근할 수 있다. - 정신적 발달 정신적 발달은 눈으로 측정하거나 기록할 수도 없는 무형의 소산이다. 다만, 신체의 기능, 마음의 노력과 강한 집중을 필요로 하는 활동으로부터 얻는 마음의 평화와 복지의 감정을 느낄 뿐이다.이와 같은 감정은 경험할 뿐이다. 단어화할 수는 없는 것이다. http://marathon.pe.kr/training/circuit.html 2002.11.5.화. 정대철 2.Circuit Training ⊙서키트 트레이닝 근지구력과 심폐기능을 단련하는 서키트 트레이닝은 수종류부터 십수종류의 운동을 휴식없이 계속하는 형식의 훈동이다. 전신의 근력이나 근지구력부터 심폐기능까지 모든 부위를 단련할 수 있다. 반드시 하루 훈련메뉴에 넣어둘 필요가 있다. 또 비가 와서 달릴 수 없을 경우 대체훈련으로도 바람직하다. 1.서키트 트레이닝은 수준향상의 최고방법 달리기에 있어 서키트 훈련은 다리근육, 복근, 배근, 전신운동을 중심으로 하는 것을 생각하 수 있다. 또 근력보다도 근지구력이나 전신지구력을 높이는 것이 주목적이므로 반복회수를 많이하고 각 운동의 제한시간도 가능한한 길게 하는 것이 포인트이다. 지나치게 빨리 서둘러 실시하거나, 적당한 움직임으로 해버리면 효과는 떨어지므로 처음에는 하나 하나의 동작을 정확하게 한다는 의식으로 실시하자. 2.서키트 트레이닝의 실시방법 각각의 운동의 최고반복회수(아래의 제한시간내에 몇 번 가능한가, 혹은 몇 번이 한계인가)를 계측한다. 최고반복회수의 1/2을 각 종목의 회수로하고 3세트를 휴식없이 실시하여 시간을 계측한다. 2에서 계측한 시간의 90%정도의 시간을 목표타임으로 해서 연습한다. 목표타임을 달성하면 다시 1의 최고반복회수를 계측하는 것부터 시작한다. ①계단 오르내리기 제한 시간 1분 ②팔굽혀펴기 30초 ③몸을 비틀며 윗몸일으키기 30초 ④ 바비 30초 ⑤덤벨펴서 올리기(양쪽에 각각 2kg사용) 30초 ⑥의자를 이용한 팔굽혀펴기 최고회수 ⑦ 덤벨을 사용한 스콰트(양쪽에 각각 2kg사용) 30초 ⑧ 쭈그렸다 뛰어오르기 30초(공중에서 발을 교차시킨다) ⑨ 누워가슴올리기 1분 자료 : 마라톤(成美堂出版) http://kr.encycl.yahoo.com/print.html?id=89926 ●서킷트레이닝 (circuit training) 1. 개요 종합적인 체력 트레이닝법. 2. 내용 체력 트레이닝에 시간이라는 요소를 더하여 근육·호흡·순환기능의 점진적 발달을 목적으로 하는 트레이닝법을 말한다. 1953년 영국 리즈대학교의 R.모건과 G.아담슨이 창시하였다. 특징은 ① 서킷이라는 낱말이 뜻하듯이 여러 가지의 체력 부하방식의 운동을 조합하여 하나의 세트로 하고, 이 세팅된 운동의 순회수행시간을 계측하면서 실행한다. 수행시간의 계측은 트레이닝 자체가 체력측정이 되고, 트레이닝의 흥미를 일깨워 준다. ② 세팅된 운동은 어느 운동부터 시작해도 괜찮으므로 순회의 방향이 지시되면 여러 사람이 동시에 하나의 세트에서 실시할 수 있다. ③ 운동부하는 개인의 체력에 맞는 것으로 하는데, 결정방법은 강도가 높은 운동은 최대횟수를, 비교적 높지 않은 운동은 1분 동안의 최대횟수의 각각 1/2로 한다. 출처 : 두산세계대백과 EnCyber 네이버 백과 사전 자료 3. Static Training 등척성트레이닝 [ 等尺性- , isometric training ] : 근의 등척성 수축의 원리를 이용하여 고정된 물체를 밀거나 당기는 정적인 훈련법. 본문 아이소메트릭트레이닝·정적훈련법이라고도 한다. 정적인 근육의 수축을 이용한 근력 트레이닝 방법으로서 특별한 장비 없이 고정된 물체를 여러 자세로 전력을 다하여 밀거나 당긴다. 등척성 근력트레이닝대(isometric rack)나 벽·문턱·난간·타올·로프(web belt) 등 고정되어 있거나 이동할 수 없는 물체를 적절히 활용하여 스스로 적절한 강도를 조절하며 할 수 있다. 1960년대 헤팅거(Hettinger)와 뮐러(Muller)에 의해 시작된 뒤, 스포츠 트레이닝에는 물론 일반인의 근력 유지 및 향상을 위한 일상적인 트레이닝으로 채택되고 있다. 특히 사지가 일시적으로 마비된 것과 같은 근력 상실이나 근육 위축에 대한 재활훈련에 널리 활용되고 있다. 그러나 정적 수축이 모세혈관의 압력을 증가시키기 때문에 관상동맥 질환이나 고혈압이 있는 사람에게는 위험하므로 대상에 따라 적절한 트레이닝 방법을 처방해야 한다. 관절의 가동 범위 중에서 한 점 또는 몇 점을 대상으로 하여 정지한 채로 근육을 긴장시키기 때문에 관절의 가동 범위 전체에 걸쳐 근력이 향상되는 것이 아니라 특정 관절 각도에서만 향상되는 제한적 특성을 갖는다. 예를 들어 주관절의 굴곡(flexion) 동작에서, 90도의 관절 각도에서는 상완이두근의 근력이 크게 증가한 반면, 45도와 135도의 관절 각도에서는 다른 각도에 비해 근력의 향상 범위가 적게 나타난다. 따라서 운동의 전 범위에 걸쳐 근력을 증강시키기 위해서는 여러 각도에서 운동이 이루어져야 한다. 운동 강도는 최대 근력의 60~100%, 경기적 트레이닝에서는 100%의 강도로 실시해야 높은 효과를 기대할 수 있다. 20% 이하로 지나치게 낮을 때는 운동 효과가 없어 오히려 근력의 감소를 가져오게 된다. 운동 시간은 운동 강도를 고려하여 수행하는데, 운동 강도가 20%일 때에는 오랜 시간 지속될 수 있으며, 60~70%일 때에는 18~30초, 100%의 최대 근력으로 수행할 때에는 6~12초 동안 지속하는 것이 적절하다. 운동 빈도는 1주당 5~6일로 거의 매일 실시하는 것이 가장 효과적이다. 1주당 3일씩 실시했을 때에는 약 80%의 효과가 나타나며, 3일에 1회씩 실시했을 때에는 60% 정도로 효과가 감소된다. 운동 선수의 경우 1주당 3회씩 10~15분간 실시하는 것이 적당하며, 최대 근력을 이용해야 하는 종목의 선수들이나 시즌 종료 후 근력 강화를 목표로 할 경우에는 매일 실시하는 것이 바람직하다. 반복 횟수는 일반적으로 초보자의 경우 1일 3~5세트, 선수들의 경우 7~10세트로 실시하는 것을 권장하고 있다.