- 느리게 나이 드는 뇌 관리법 7계명
- 뇌 노화를 촉진하는 근본 요인은 크게 두 가지다.
하나 : 잘못된 생활 습관이다. 비만, 흡연 신체 활동 부복, 불균형한 식사, 만성적인 수면 부족, 과도한
스트레스는 뇌에 염븡을 일으키고 산화 스트레스를 높이며 혈관 건강을 악화시켜 뇌를 빨리 늙게
하는 주범이 된다.
다른 하나 : 관리되지 않은 만성질환이다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 질환이 제대로 조절되지 않으면
뇌혈관이 손상되고 인지 기능 저하 위험도 함께 높아진다. 대부분의 사람들이 치매를 기억력 문제로만
생각하지만 실제로는 혈관, 수면, 대사, 감정, 활동량이 모두 치매 발생과 연결돼 있다. 치매를 예방하고
인지 기능 저하, 파킨슨병, 뇌졸증을 예방하기 위해서는 생활 습관과 만성질환을 함께 관리 해야 한다.
- <느리게 나이 드는 기억력의 비밀>을 통해 제시한 20~30년 젊게 젊은 뇌로 만드는 기본 습관은 7가지다.
첫째 : 자신의 일상부터 점검한다. 몇 시에 자고 몇 시에 일어나는지, 얼마나 움직이는지, 식사 시간이 어떠한지,
스트레스를 어떻게 풀고 있는지 확인하는 것이다.
* 평균 7~8시간 양질의 수면을 취하는가?
* 영양가 있는 균형 잡힌 식품으로 식단을 차리는 가?
* 하루 2시간 이상 건강을 지키기 위해 운동을 하는가?
* 뭔가를 하고 싶지 않을 때 ' 아니오'라고 분면하게 말하는가?
* 뭔가를 하고 싶지 않을 때 '아니오'하고 분명하게 말하는가?
* 인지 능력을 높이기 위해 새로운 것을 배우고 독서를 통해 견문을 넓히고 집중력 향상을 위해 뇌 운동을
꾸준히 하는가?
* 자신만의 개인 공간을 갖거나 취미 활동을 위한 시간을 내는가?
* 뇌가 재충전할 수 있는 시간과 공간을 제공하는가>
* 뇌의 최적화된 능력을 위한 자연 속의 산책이나 짧은 낮잠, 가벼운 스테레칭을 하는가?
이들 질문에 '예'라는 답이 많이 나오는 삶을 살아야 한다.
둘째 : 식사를 바꿔야 한다. 짜고 달고 기름진 음식, 가공식품, 야식을 줄여야 한다. 그 대신 통곡물을 먹고,
다양한 채소와 과일을 먹고, 콩이나 생선처럼 몸에 부담이 적은 식사를 해야 한다.
셋째 : 운동은 반드시 해야 한다. 가장 기본은 걷기다. 근력운동을 함께 해야 한다. 하루 30분 이상 일주일에 5번
이상만 해도 뇌 나이가 8~9년은 젊어질 수 있다.
넷째 : 스트레스를 방치하지 말아야 한다. 매일 자신을 인정하고 감사하는 마음을 갖는 것이 스트레스에 찌든
멘탈 관리에 큰 도움이 될 수 있다.
다섯째 : 잠을 잘 자야 한다. 뇌 노화를 막기 위해서는 잠을 잘 자는 것이 가장 중요한 요소다. 꿀잠을 자기 위해
노력해야 한다. 치매 환자 가운데 절반 이상은 잠을 잘 못 자는 공통점이 있다.
여섯째 : 뇌를 계속 써야 한다. 잊어버린 단어를 메모하고 반복해서 암기한다. 책을 소리 내 읽는 것도 뇌 노화를
막는 데 도움이 된다. 손으로 쓰기 같은 자극은 뇌를 깨우는 가장 좋은 방법이다.
일곱째 : 만성질환과약 복용을 똑똑하게 관리해야 한다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증을 잘 조절하는 것만으로도 치매
예방의 큰 축을 세울 수 있다. 혈관성 치매는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증을 앓고 있는 사람에게 많이
나타나기 때문이다. 우리의 뇌는 쓰면 좋아지고, 방치하면 늙는다.
------- 치매 명의 김희진 교수