현대인들에게 수면은 삶에서 중요한 요소 중 하나입니다. 신체와 정신적 건강을 위해서는 하루 8시간 정도의 수면이 필요하고 충분히 수면해야 건강을 유지할 수 있습니다. 또한, 충분한 수면을 취하면 인지능력과 집중력을 향상할 수 있어 업무를 수행하는 데도 도움이 됩니다.
수면 부족은 집중력을 저하하고 학습 능력을 감소시킬 수 있어 어린아이부터 성인에게까지 모두 안 좋으며, 충분한 수면은 감정 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 운전 및 기타 일상 활동을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
이처럼 우리에게 중요한 수면을 위해 필요한 것이 올바른 생활 습관입니다. 올바른 생활 습관은 수면의 질을 개선하고 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진해 잠이 잘 오도록 도와줍니다.
그러나, 시대의 변화 및 개인의 활동 성향에 따라 규칙적인 생활이 어렵기 때문에 식물성 멜라토닌 영양제를 섭취하여 수면을 유도하거나, 아래의 잠 잘 오는 방법을 통해서 쉽게 잠이 드는 체질로 변화시킬 수 있습니다.
1. 숙면에 좋은 음식을 섭취한다
우유, 상추, 양파, 바나나, 견과류, 허브차 등에는 멜라토닌을 포함한 수면을 촉진하는 다양한 영양소가 함유되어 잠을 잘 오게 합니다. 또한, 카모마일차나 페퍼민트 차와 같은 허브차를 마시면 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 식물성 멜라토닌 영양제 섭취
식물성 멜라토닌 영양제는 쌀겨, 로즈마리 등 식물에서 추출된 멜라토닌을 함유하고 있습니다. 식물성 멜라토닌 영양제를 복용하면 자연스러운 수면 유도를 통해 더 나은 수면 패턴을 유지할 수 있습니다.
3. 베개 높이 맞추기
베개의 높이는 개인의 수면 자세, 몸의 구조, 편안함을 고려하여 결정되어야 합니다. 적절한 베개 높이를 선택하면 목과 척추를 올바르게 지지하고 빠르게 잠이 들 수 있고 수면시간 동안 편안함을 높일 수 있습니다.
4. 하루 10~20분 정도의 산책
햇빛을 보면서 산책하면 밤에 멜라토닌 분비가 촉진되어 수면에 도움이 됩니다. 또한, 저녁 식사 후의 산책도 멜라토닌 분비에 도움이 되므로 하루 10~20분 정도 가볍게 산책하면 좋습니다.
5. 온수 샤워
따뜻한 물로 샤워하면 근육 이완, 체온조절, 피부 보습, 스트레스 감소로 수면을 유도하는데 도움이 됩니다. 일과와 스트레스로 인해 긴장한 근육을 풀어주어 숙면을 할 수 있습니다.
6. 카페인 음료 피하기
에너지 드링크, 커피, 콜라 등 카페인이 함유된 음료를 마시면 각성 효과로 잠에 들지 못하거나, 숙면이 어렵습니다. 카페인 음료 섭취시 각성효과가 길게는 14시간 정도 지속되므로 오후 3시 이후부터 카페인이 함유된 음료는 마시지 않는 것이 좋습니다.
7. 휴대폰 사용 제한
잠들기 전 휴대폰 사용은 뇌 활동을 촉진하고 블루라이트의 영향을 받아 멜라토닌 호르몬 분비를 억제합니다. 이에 따라 수면에 들기 전에 뇌가 활동적인 상태로 유지되어 수면에 들기 어려울 수 있으므로 휴대폰 사용을 제한하는 것이 좋습니다.
8. 야식 금지
늦은 시간 음식을 섭취하면 소화기관이 활발하게 움직입니다. 이에 따라 수면에 들기 어려워질 수 있습니다. 수면 질을 향상하고 편안한 수면을 유지하기 위해서는 야식을 피하는 것이 좋습니다.
9. 음주 금지
음주는 수면에 빠르게 들게 하지만, 깊은 수면 단계를 건너뛰고 램수면을 방해합니다. 또한, 수면 중 뇌파와 호르몬의 패턴을 변화시켜 수면 중에 깨어날 가능성이 높아 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.
10. 적당한 운동
적절한 운동 습관은 스트레스와 긴장을 해소하고 근육을 이완해 잠이 잘 오도록 도와줍니다. 규칙적인 운동 습관은 생체 시계를 규칙화하고 자연스러운 수면 패턴을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.