도로라이딩의 적절한 케이던스, 기어변속, 댄싱

[황반장]

이 주제는

정확히 알고 있는 사람을 찾기도 어렵고

알아도 가르쳐 주지 않으며

개인마다 파워 등 능력치와 라이딩 습관이 다르기때문에

알려준다고 하더라도 무조건 따라 한다고 적절한 것이 아닐수도 있는 난제(難題)인데..

도로에 나서면 실제적이며 가장 필요한 부분이기도 합니다.

저의 경험에서 나온 기본들을 간단하게 정리해 드리니,

각자 필요한 부분만 적용하시기 바랍니다.

더 효과적인 이론과 테크닉을 알게 되면 수정 또는 추가 하겠습니다.

아래기준을 정립하는 데 있어 가장 중요한 원칙은

독주를 기반으로 하는 장거리라이딩에서

피로누적을 최소화시키고... 적절한 파워를 오래도록 유지하는 데 있습니다.

1. 케이던스와 라이딩 리듬

: 경험상 에너지 소모를 최소화하고 좋은 리듬을 유지하는 케이던스는 "평지기준 90~95rpm"입니다.

-> 90 rpm을 하회하면 기어가 무겁다는 것이고, 95 rpm을 넘어서면 지나치게 가벼운 기어로

--> 90 > rpm < 95 이면.. 다음 기어로의 변속 타이밍입니다.

---> 평소 훈련과정에서 다리에 전해오는 느낌으로 "기준케이던스에 적합한 자신만의 기준기어비"를

        찾고 지속적으로 체크하는 것이 어렵고도 중요합니다. 

----> 경제적 여유가 된다면 파워미터가 대안이 될 수도 있지만..

         파워미터는 라이딩 당일 및 순간순간의 몸상태와 라이딩 환경을 반영하지 못하는 문제가 있습니다.

         우리 몸의 컨디션과 라이딩 환경은 수시로 변하고 그에따라 적절한 기어를 선택해야 하는데 파워미터 숫자로 인해

         그 변화에 오히려 둔감해 질 수 있는 것입니다.

         파워미터에 익숙한 엘리트 선수들이 페이스 조절 실패로 대회를 망치는 경우가 상당히 많다는 것은

         주의깊게 보아야 할 부분입니다.

2. 언덕에서의 기어변속

: 언덕의 경사도와 길이 등 난이도에 따라 다양한 경우의 수가 존재하며

적절한 기어변속을 위해서는 평소 라이딩시 다리에 전해오는 피로의 강도에 예민해질 필요가 있습니다.

- 수십미터 이내의 완만한 경사 -> 기어변속 없는 댄싱으로 라이딩 리듬과 흐름을 유지 or 기어변속후 싯팅으로

- 짧은 급경사 -> 기어변속후 댄싱으로

- 긴 경사 -> 기어변속후 싯팅으로 오르다가 종반에만 댄싱으로

핵심은 언제, 어떻게 기어를 변속하는가..?? 일텐데..

예를 들어 설명해 드리지요..!!

대부분 언덕구간에 들어서면

무조건 기어를 마구 낮추는 경향이 있습니다.

갑자기 동력을 상실하고 비효율적으로 가벼운 구간으로 들어서지만

곧 그마저도 무거워지고

낑낑거리며 언덕을 넘고 있는 자신을 발견합니다.....-> 이런 패턴이 반복되면 아무리 언덕을 많이 올라도 늘지 않습니다.

언덕구간의 기어변속은 불필요한 파워손실이 발생하지 않도록

단.계.적.으.로...한칸 한칸 신중하게 풀어줍니다.

-> 이렇게 연습해 보면,

    그동안 스스로 알고 있었던 것보다 훨씬 무거운 기어로 언덕을 오를 수 있음을 느끼게 됩니다.

저는

평균경사 7% 정도인 고려산 3km 언덕구간을 넘을때..

초입에서 17T로 시작하여 중간에 한번 19T로 변속하고 싯팅으로 오른후에..

마지막 몇백미터 정도 댄싱으로 힘있게 넘어가는 방법을 택합니다.

단, 전체 라이딩의 초/중반 시점이라면 체력안배를 위해 이정도 언덕은 거의 대부분을 싯팅으로 넘어갑니다.

긴 언덕을 초입부터 댄싱으로 시작하면

중반이후 급격히 파워가 떨어지는 구간에 진입하고 회복에 상당한 시간이 필요해집니다.

강한 댄싱은 순간적으로 높은 파워를 내지만

그만큼 에너지와 근력 소모도 크기 때문에

언덕구간 및 전체라이딩 구간중 초/중반에 남발하면 후반에 아주 고생할 수 있습니다.

그런 면에서, 작은 언덕이나 평지에서 몸을 풀어주고 라이딩 리듬을 매끄럽게 해주는 댄싱과

본격 언덕을 오르는 클라이밍 댄싱은 상당한 차이가 존재하므로 적절히 구별해서 실시해야 합니다.

3. 맞바람구간에서의 기어변속

: 케이던스 유지와 다리에 전해오는 파워만 신경쓰면 의외로 간단한데..

대부분 케이던스를 떨구고 힘으로 밀어부치다가..

포기하고 기어를 낮추지만 이미 다리는 풀려버리고 심각한 타격을 입고 맙니다.

-> 어렵지않게 90 rpm을 유지할 수 있는 수준으로 신속하게 기어를 낮추고 케이던스로 밀고 가야 합니다.

    무거운 기어 사용한다고 바람이 "상"주지 않습니다..^^;

싯팅으로 알프스와 피레네를 넘나드는 얀 울리히와 댄싱머신 마르코 판타니의 1998년 뚜르드프랑스

1998년은 지로와 뚜르를 판타니가 점령했지요..^^

한해 Giro-Tour Double은 판타니 이후 아무도 밟지 못한 고지입니다.

[황반장]

그렇습니다..^^
제일 어려운 건,
다리에 전해오는 느낌으로
적정케이던스를 유지할 수 있는 "자신만의 기어비"를 잘 선택하는 것일 겁니다.
지나치게 무거운 기어에서 억지로 케이던스를 유지하면 금방 지칠테니까요..^^

[최현진]

"마르코판타니"가 타던 비앙키가 멋지네요

[김주역]

아주 공감가는 내용이네요 무작정 페달만 돌려왔었는대 왜장거리 라이딩에 힘들고 실패하는 원인을 알것같네요
전략과 많은 경험이 약이겟죠 좋은 정보 감사합니다

[벅지]

좋은정보 감사합니다.
막상 타다보면 머리가 하얗게 되어버린단는 불편한 진실..

[김병인]

좋은정보 고맙습니다....ㅋ
알아도 잘 안되더라구요...
많이 더 타야 할것 같습니다...