Michael Gallagher 코치가 제안하는 훈련입니다.
이 훈련은 스프린트나 올림픽코스에 출전하는 선수가 1년 내내 지속해야 하는 훈련입니다.
유산소 지구력은 물론 짧고 강도를 높이면서 경기 페이스로도 하게 합니다.
이 훈련의 목표는 서서히 거리를 늘려가면서 강도를 높여서 장거리 수영에 적응을 하면서 경기 페이스보다 약간 낮게 하게 합니다.
웜업
- 200m 자유형 (스피드가 아니라 쭉 뻗고 기술에 초점을 맞추면서)
- 200m 발차기
- 200m 풀 (몸통의 회전에 초점을 맞추되 웜업임을 감안해서 힘은 너무 주지 않도록)
드릴
- 50m (25m씩 한 팔로) x 3회
주 훈련
- 600m x 1회
- 500m x 1회
- 400m x 1회
- 300m x 1회
(중간 5-10초 휴식)
매 100m의 마지막 25m는 자세를 유지하면서 경기 페이스보다 빠르게
가급적 훈련 내내 스트로크 횟수가 같도록 유지
너무 많은 에너지를 소비하지 않고 효율적이어야
스트로그와 몸통의 회전은 리듬을 맞춰가며
쿨다운
- 200m 자유형
- 150m 발차기
합계 - 3,000m
Source : triathlete.com
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댓글
댓글 리스트-
작성자이선우 작성자 본인 여부 작성자 작성시간 17.02.17 합계는 3000m가 안나오네요 ㅎㅎ
자유형 연습하기에 아주 좋은 프로그램인 것 같아 퍼왔습니다.
연습할 때 참고하세요~~~
1시간안에 저 프로그램을 실행하기는 만만치 않을듯 합니다. 그래도 열심히~~ -
작성자남창우 작성시간 17.02.18 좋은 정보 갑사합니다. 반만 소화하여도 나에게 좋은 결과가 있을듯 합니다.
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작성자이선우 작성자 본인 여부 작성자 작성시간 17.02.18 오늘 연습을 해보니까 200m 모자른 것은 주훈련 300x1회 뒤에 200X1회를 추가하면 딱 3km(단수로 풀 기준 60바퀴)가 맞는것 같습니다.
즉, 주 훈련을
- 600m x 1회
- 500m x 1회
- 400m x 1회
- 300m x 1회
- 200m x 1회
(중간 5-10초 휴식)
요렇게 수정하셔서 하면 될 것 같습니다.
저는 오늘 쉬는 시간 포함해서 3km 58분07초에 마무리 했습니다.
시간 되시면 한번 해보세요~~^^