제2회 케틀벨 스윙 모임 후기 : 하드 스타일 락과 몸의 재조정(1)

[정건]

하드 스타일 락과

몸의 재조정(1)

첫째, '락(Lock)'은 '잠그다'다. 

요가의 ‘반다(Bandha)’ 와 같은 말이다.

힘, 에너지, 파워의 누수를 막는 ‘잠금’ 이다. 당신이 지닌 힘을 극대화하는 기술이다 ― 속임수,

치팅이 아니라 수련= 연습해야 할 기술.

‘잠금(Lock)’ 의 반대는 ‘ 열림, 풀림(Unlock) ’ 이다.

잠금이 해제된, 풀린 상태, 릴랙스, 이완을 뜻한다.

‘잠금’은 당신의 주요 근육들을 최대한 타이트하게 조여서 한 가지 과제에 집중시킨다.

둘째, '락(Lock)'은 '정렬'이다. 

외부 웨이트든 자신의 바디 웨이트든 중량을 리프팅할 때 효율적이고 안전하게 근육, 관절을 배치하는 정렬선이다.

정리하면 락은 ‘잠금’과 ‘정렬’이다. 하드스타일 락 Hard Style Lock을 좀 더 설명하겠다.

1번. 발뒤꿈치를 잠근다.

바닥에서 발뒤꿈치를 들어보라. 잠금이 풀린 상태다. 발가락쪽으로 무게가 쏠리게 된다. 그 상태로 스윙을 하면 케틀벨에게 끌려 다닐 것이다. 발뒤꿈치를 잠근다. 즉 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 않는다. 

2번. 무릎을 잠근다.

무릎을 살짝 구부려보라. 잠금이 풀린 상태다. 다리를 펴고 허벅지 근육을 위로 끌어올린다. 슬개골(무릎뚜껑)이 끌어 올려진다.

무릎을 잠근 상태다. (무릎을 뒤로 밀어내지 마라. 위로 끌어올린다.)

1, 2번만 해도 벌써 하체 근육들이 타이트하게 수축된다.

3번. 엉덩이를 잠근다.

         

                                             풀린 상태                                                 잠긴 상태 

그냥 양쪽 볼기짝에 힘주는 게 아니다. 둔근을 수축해 서로 밀착시키는 수준이 아니다. 상상하자면, 꼬리뼈를 배꼽에 갖다 붙여라.  

        왼손이 왼쪽 좌골결절(좌골의 튀어나온 부분)을                     미골(꼬리뼈), 양쪽 좌골결절, 치골이  

        만지고 있다. 오른손이 꼬리뼈를 만지고 있다.                       골반기저부의 토대를 이루는 네 개의 초석이다.

골반 기저부pelvic floor에서부터 잠가 버린다. 몸통에서 가장 아랫부분이 골반 기저부다. 남성의 경우 회음부, 여성의 경우 생식기까지 포함된다. 설사를 참을 때 항문을 조이듯 골반기저부를 모두 조여서 배꼽 쪽 방향으로 당겨 올린다.

                                                           ▶천골↘

                

“이것은 골반 기저부의 힘을 기르기 위한 운동 장비입니다.” 라는 말을 들어본 적 있는가? 이두근과 초콜렛 복근이 아니라 자신의 미골(꼬리뼈)근을 자랑하는 사람을 본 적 있는가?

그러나 골반 기저부 근육의 탄력/유연성/수축력은 남녀불문 힘/유연성/건강/성생활에 지대한 영향을 미친다.

움직임상으로나 위치상으로나 골반(엉덩이뼈)은 인체의 중심부에 있다. 그래서 작은 움직임도 큰 변화를 만들어낸다 : 목의 큰 회전, 척추나 발의 큰 비틀림

케틀벨 운동을 할 때 다리를 외전한 채 단지 엉덩이 근육만 수축한다면 요추에 무리가 될 수 있다. (발의 위치와) 둔근 조이는 방향을 제대로 배우고 연습해야 한다.

그러나 많은 사람들은 골반 기저부는 커녕 아예 엉덩이를 잊고 산다. 나는 포털 다음의 내 아이디와 비번을 늘 기억한다. 매일 쓰기 때문이다. 그러나 프리챌 비번은 늘 까먹는다. 거의 안 쓰기 때문이다.

인체도 똑같다. 잘 쓰지 않는 엉덩이 근육, 엉덩이 관절의 가동범위는 내 프리챌 비번과 마찬가지다. 몸은 그것을 쓸 줄 모른다. 왜냐하면 거의 안 쓰기 때문이다. 그러니 기억을 상실했다.

대신 다른 경로로 다른 하드웨어 ― 척추, 무릎, 목, 어깨― 를 대체 사용해온 지 이미 수십 년 혹은 반평생이 지났다.

그 세월 동안 엉덩이는 의자나 변기 위에 앉을 때의 쿠션 역할만 해왔다면, 재조정하는데 반드시 시간과 노력이 필요하다 : 연습이 필요하다.

주요한 케틀벨 운동들 : 스윙/클린/스내치(데드리프트/스콰트)는 모두 엉덩이가 엔진이다.

일상생활과 스포츠에서 힘찬 움직임들은 모두 엉덩이를 엔진으로 한다. 효율적인 움직임의 중심에도 엉덩이가 있다.

       

                                                                                          맨 오른쪽 : 비효율적인 움직임.

많은 사람들은 맨 오른쪽 그림의 척추 곡선에다 무릎을 안쪽으로 모으기까지 한다. 엉덩이와 다리 안쪽 근육을 대신해 무릎과 다리 바깥 쪽 근육만 쓴다. 엉덩이 관절의 가동 범위와 힘을 줄여서 움직이려는 나쁜 움직임 방식이 무릎을 모은다. 

그리고 척추에는 대략 24개 쯤의 뼈마디가 있다. 모두 인대로 연결돼 있다. 인대는 거의 늘어나지 않는다. 그러나 맨 오른쪽 그림의 정렬로 물건을 들어올린다면, 허리 인대로 물건을 끌어 올리는 셈이다.

        효율적이고 안전한 움직임

이런 움직임에는 세 가지가 필요하다.  첫째, 엉덩이 관절의 유연성. 둘째, 엉덩이와 하체의 힘. 셋째, 이 움직임을 [머리만이 아니라] 몸이 기억하기.

만약 당신이 수많은 의사들이 수많은 증상들에 대해 일률적으로 처방(?)하는 ― 그런데, 의사들은 운동 처방을 배우긴 했나? ― "걷기 운동" 을 열심히 하며 가끔씩 계단이나 언덕을 오를 기회에도그 종종걸음을 유지해 버린다면 하루 1시간을 걷든 5시간을 걷든 엉덩이는 내내 고요하다.

그 결과는? 안 쓰면 퇴화한다. 반드시! 엉덩이 힘을 쓸 수 있는 가동범위 자체가 줄어든다. 엉덩이 근육은 자신을 잠글 수도 없을 만큼 나약해진다.

그러면 반드시 엉덩이가 할 일을 딴 놈들이 하게 된다. 척추, 무릎, 발목, 목, 어깨, 팔, 손목이 대체한다.

하드스타일 락 1,2,3번을 적용해 팔굽혀펴기를 해보자. 상체와 하체가 힘을 쓰는 비율이 어떠한가? 적어도 50 :50은 될 거다. 40 : 60도 가능하다. 팔꿈치가 약한 나는 30 : 70으로도 한다.

엉덩이를 쓰기 위해선, 당신의 머리도 써야 한다.

[나임]

락은 정렬이다라는걸 느낀게.. 처음 하드락을 배웠을때 비교적 광배를 락하는게 어색했었습니다.. 집에서 24키로는 무거워서 실제로 스윙은 잘 하지 않았고 맨몸으로 몸을 락하는 연습을 했는데.. 광배를 락할때 어깨를 귀에서 멀게 하는듯이 내릴때.. 쇄골과 승모근이 펴지면서 약간 앞으로 굽었던 어깨가 펴지는걸 느꼈습니다.. 몸이 정렬되는 느낌을 받았고 평소 안좋던 어깨의 재활에 필요한 힌트를 얻은 느낌이였습니다.. 요즘은 아침에 일어나자마자 몸을 락했닥 릴렉스 시키는걸 하고있습니다..

[라온제나(임규태)]

엉덩이를 힌지 역할을 시키면서 제대로 락시키면, 괄약근과 내전근까지 절로 쪼여지죠. 이 부분에서 콕스크류를 따로 배우지 않아도 발끝은 자연스레 바깥쪽을 향하려 하고요. 또 하나 케틀벨이 float 됐을때 신체는 머리부터 발뒤꿈치까지 일자(ㅣ)가 됩니다. 다섯가지 락포인트를 제대로 살린다면 말이죠. 즉 옆에서 봤을때 'ㅣ' 이런 모양이거나 케틀벨이 무겁다면, '/' 이런 모양까진 나오겠죠. (왼쪽이 정면인 그림이겠죠.) '>' 이런 모양이 나왔다면, 엉덩이를 제대로 못 쓴겁니다. '(' 이런 모양이 나왔다면, 복근과 광배를 제대로 이용하지 못한겁니다.

[라온제나(임규태)]

사실 골반기저부까지 제대로 락시킨다면, 광배나 복근에 그렇게 신경쓰지 않아도 '('이런 모양이 과도하게 나오진 않습니다.

[라온제나(임규태)]

건이형 긴 글 올리느라 수고하셨네요.^^