제1차 케틀벨 터키쉬 겟업 모임 후기

[정건]

 제1차 케틀벨 터키쉬 겟업 모임후기 :

 케틀벨

 터키쉬 겟업

" 올드 타임(스테로이드 시대 이전) 스트롱맨(장사)들은 본운동 시작 전에 좌우 각각 100lb(45kg)의 겟업을

'입학시험'처럼 사용했다. 터키의 레슬러들은 격투와 그래플링을 위해 겟업을 훈련했다. 그리고 현대에

와서 이제 겟업은 모든 이들에게 '뷰티플 스트렝쓰'와 대칭/조화를 되찾는 기회를 상징한다. "

   ---그레이 쿡Gray Cook

인터넷에서 흔히 접할 수 있는 케틀벨 터키쉬 겟업 동영상들 :

RKC Chief Instructor 파벨 차졸린의 <Enter the Kettlebell(2006)>

책과 동영상, 그리고 파벨의 더 옛날 DVD 영상들,

RKC Senior 인스트럭터 였던 스티브 코터 Steve Cotter의 DVD 영상들,

역시 RKC Senior 인스트럭터 였던 H2H의 Jeff Martone  이 <크로스핏 저널CFJ > 에 연재했던 글들과 동영상들,

역시 RKC Instructor 였던 AOS(Art Of Strength)의 Anthony DiLuglio  의 동영상들.......

이 모든 것들과 RKC의 최신 버전 터키쉬 겟업은 다르다.

         ▶ 브렛 존스

RKC Master Instructor 인 브렛 존스 Brett Jones 와 FMS(Funtoinal Movement Screen)을 개발한 유명한 피지컬테라피스트 그레이 쿡, 의사&중의사&카이로프랙터&침술의 대가&태극권 사부이며 RKC 팀리더인 마크 쳉 박사.  이들 셋이 터키쉬 겟업에 대한 2장의 DVD〈Kettlebells from the Ground Up〉과 36페이지의 메뉴얼을 펴냈다.

현재 RKC 워크샵에서는 이 버전을 가르치고 있다.

 

▶ 서 있는 모습. 팔꿈치는 동작 내내 lock돼 있어야 한다.

요가에서처럼 lock된 팔꿈치는 전완과 어깨 양 방향으로

힘을 보낸다.

맘 먹고 찍은 건 아니지만, 그런 대로 괜찮으니, 아래 사진으로 동작 설명을 대신한다. (11번 일어선 자세는 위의 마크 쳉 사진이 훨씬 낫다. 난 팔과 몸 둘 다 앞으로 좀 기울었다. 그리고 처음부터 마크 쳉처럼 해를 등지고 했어야 했다.ㅠㅠ)   

 

0. 양발 어깨 너비 눕는다. (사진은 발 간격이 좀 넓다)

1. 오른손으로 케틀벨 잡기.

 

2. 롤링: 몸 돌려 왼손으로 오른손 감싸기. 

 

3. 제 위치로 롤링 : 양손 배꼽 위로.

 

4. 총쏘는 자세. Firing position

 

5. 몸과 30~45도 방향에 왼손을 바닥에 놓기. 오른다리 구부린다.

 

6.오른손목 살짝 몸 안쪽으로 굴곡. 왼팔꿈치 어깨 밑. 광배근 작동.  

 

7. (태양광 때문에 시선 내림 : 잘못ㅠ)  왼손바닥으로 지탱.

   어깨는 귀에서 멀리. 광배근 계속 작동. 시선 케틀벨! 

 

8. 왼발뒤꿈치 앞으로 밀어내, 하이 힙 브릿지.

   오른쪽 광배, 왼쪽 둔근 작동.

   이때 오른발바닥 전체가 바닥에 붙어있어야 한다.

 

9. 왼다리 접어와

    왼손에서 한 뼘쯤 떨어진 옆에 왼무릎 놓기. 

10. 왼발과 왼무릎 정면 방향으로 돌린다.

     손 떼고 런지 자세.

     시선 정면.

 

11.일어선다. 시선 정면.

   (팔 휜 사람은 상완을 수직에 가깝게.)

 

10. 왼발 뒤로. 런지.  

 

9. 무릎 방향 돌리며 왼손바닥으로 짚기. 

 

8. 다시 하이 힙 브릿지.

 

7. 내려오고

 

6. 팔꿈치와 전완으로 짚기.

 

5. 눕고

 

4. 가슴에서 총쏘는 자세

3. 배꼽 위에 양손.

2. 돌아누워 왼손 떼고

 

1. 바로 누워 오른손 뺀다.

이 터키쉬 겟업을 스트렝쓰를 위한 운동이 아니라 운동성과 안정성(Mobility&Stability)을 위한 운동이다.

터키쉬 겟업은 인간의 기본적인 움직임들 : 눕기, 롤링, 상체 일으키기, 앉기, 무릎으로 기기, 엉덩이 들어올리기, 일어서기, 다시 눕기가 다 들어 있다. 나는 62세 이상 어르신들, 80세 이상 치매 어르신들, 정신증 환우들에게 요가를 가르친다. 그 분들만 보더라도 누운 자리/앉은 자리에서 일어서는 것은 레슬러나 격투가들뿐만 아니라 인간 모두에게 생존의 문제다.     

                                                          ▶아기의 롤링

터키쉬 겟업은 어깨와 팔 재활/부상예방에 탁월하다. 팔은 위쪽을 향해 길어지지만, 어깨는 소켓 안에 박혀 가장 낮아야 한다. 케틀벨을 든 팔이 광배근을 통해 몸통에 박혀버린 채 연결된 느낌이다.

 

▶광배근을 통해 몸통에 박힌 팔.

 냉동된 시체처럼 몸 전체가 딸려온다.  

이것은 스윙, 클린 특히 프레스 동작들과 스내치에도 유지돼야 하는 것으로 터키쉬 겟업 연습을 통해 익혀두는 게 좋다.

                                                   

"High Hip Bridge " 〓 "3 point  Hip Extension"  : 이 동작은  새로 발명된 것이 아니다. 터키쉬 겟업의 수많은 버전들 중 하나였고 이번에 채택된 것이다.  

하이 힙 브릿지 동작이 추가되면서 땅바닥과 연결된 왼손바닥, 오른발바닥으로의 중심이동이 명확해졌다.  

 

                                                     ▶오른손에 케틀벨, 왼엉덩이 들어올리기

                       ▶ 광배근과 둔근의 교차 상호성 

또 케틀벨을 든 팔의 반대쪽 엉덩이를 하늘을 향해 들어 올리는

것은, 오른쪽 광배근을 수축하면 오른쪽이 아니라 반대편인

왼쪽 둔근이 함께 수축되는 인체의 성질과도 잘 맞는다.

(근막경선 anatomy train 이론)

하이 힙 브릿지 동작은  정신적인 과속방지턱 기능도 한다. 덜컹거리는 움직임으로 휘리릭 해치우고 싶은 조급함에 제동을 거는 것이다. 운동 내내 집중력을 놓지 못하게 만든다.

케틀벨 스윙, 한팔 스윙, 터키쉬 겟업을 배웠다면, 케틀벨 클린, 프레스, 스내치에 해당하는 모든 걸 배운 셈이다. 클린과 스내치는 한팔 스윙에서 팔꿈치를 구부려 각도를 달리하면 나오는 동작이다. 프레스와 스내치는 모두 터키쉬 겟업의 일부이다.

터키쉬 겟업을 통해 온몸을 버팀대로 사용하는 기술을 익히고 유연하고 탄력적인 어깨를 장만하는 것이다.

반대로 말하면, 한팔 스윙과 터키쉬 겟업을 잘 하면 잘 할수록 나머지 케틀벨 운동들을 익히기 쉬워진다. 그래서 스내치까지 케틀벨의 주요 클래식 운동들을 익힌 뒤에도 스윙, 터키쉬 겟업을 꾸준히 연습하는 게 좋다. 케틀벨 운동의 기본이기 때문이다. 특히 터키쉬 겟업은 5회 미만 저반복으로 정확한 자세와 느낌 위주로 연습해야 한다.

하드 스타일 케틀벨 운동들은 강한 몸통을 만들어낸다.(우리의 사지는 몸통에 박혀있다)

현대의 피트니스 산업과 외모 산업은 얇은 굵기에 비해 앞면의 식스팩만 강조되는, 가는

몸통(허리)을 대유행시켰다.

하드 스타일의 케틀벨 운동(또한 다른 벨짓들 : 바벨, 덤벨, 클럽벨 운동들)으로 온몸을 버팀대로 사용하는 기술

들을 계속 수련한다면 당신의 몸통은 기르빅(케틀벨 리프터의 러시아어 표현)이자 전설적인 스트롱맨 유진 샌도우

 의 클래식 토르소나 '지친 헤라클레스Heracles Farnese' 

                               동상이 보여주는 파워풀한 몸통(Midsections)에 가깝게 될 것이다.

터키쉬 겟업은 스윙과 더불어 이 운동의 기초다. 〈엔터 더 케틀벨〉에서 파벨은 스윙과 터키쉬 겟업을 적어도 주3회

는 연습하라고 말했다.  내 생각에는 옛 장사들처럼, 본운동 시작 전 터키쉬 겟업에 5~10분 들이면 매우 훌륭할 것이다.   

[박천사]

얼굴만 보면 됩니다. 하하~

[정영민]

일요일이 기대되네요

[사랑바라기]

좋은정보 감사합니다

[최하란]

클래식 토르소라는 표현이 제 굵은 허리를 있어보이게 하는 군요. 사진이 참 좋습니다.

[vanti]

일요일이 기대됩니다... 특히 어깨와 상완의 재활에 탁월하다는 말이 눈에 확 들어오네요...크으으윽!! 어서 일요일이 왔으면!!!!!