X를 구하라.
한다리 데드리프트
Single Leg Dead Lift
인체에는 어깨와 엉덩이를 X자로 가로지르는 대칭적인 해부학적 연결성이 있다. 이 연결성은 인체의 동역학(dynamics)에서 에너지를 움직임으로 변환시키는 데 크게 기능한다.
걷기와 달리기에서 역회전(counter rotation)를 보라. 팔과 다리의 서로 엇갈린 움직임에서 척추는 움직임을 최소화함으로써 상반된 힘의 균형을 잡고 고정시킨다. 척추와 코어는 이러한 리듬과 움직임을 효율적으로 만들기 위해서 끝없이 에너지를 분배하고 전달한다. 덕분에 직립 인간은 걷고 뛰고 때리고 차고 춤출 수 있다. 효율적인 삼차원적 동작을 만들기 위해서 인체는 거의 항상 나선형과 대각선으로 조직되어야 한다.
만약 이러한 X자 기능성에 문제가 생긴다면, 비효율적인 움직임 패턴이 발전될 것이다. 반드시! 기능장애나 부상 또는 통증의 문제가 생길 것이다. 반대로 이러한 대칭적인 균형과 기능을 향상시킨다면 힘과 파워, 이완, 다양한 움직임들에서 좋은 발전에 이를 수 있다.
한다리 데드리프트 형태의 운동은 이러한 인체의 대칭성을 확인하는 데 좋은 운동이다.
특히, 한다리 케틀벨 1개 데드리프트는 이러한 X의 균형과 기능을 향상시키는 데 매우 탁월한 운동이다.
패턴의 형성 Patterning
코어와 엉덩이가 스쿼트는 잘 해내지만, 한쪽 다리로만 스쿼트를 하거나 런지를 할 때는 형편없을 수 있다. 같은 근육들이 일을 하지만, 타이밍과 코디네이션 특징이 다르다. 해법은 근육(이나 근육그룹)에 집중하는 게 아니다. 움직임 패턴을 다루는 것이다.
◈ 무게나 횟수에 집착하지 마라. (그러려면 이 운동을 하지 마라.)
◈ 움직임 패턴을 우선시하라.
◈ 뛰어난 연기자, 연주자, 선수 들은 연습에 대해서 반복의 총량이나 강도에 의존하지 않는다.
◈ 신중하게, 질을 우선시하라.
◈ 그러기 위해서 나름의 피드백을 설정하라. : FMS 리테스트, 좋은 인스트럭터, 동영상 촬영, 막대기 사용 등...
▶ 막대기를 든 한다리 힙 힌지
Single Leg Dead Lift with stick
1. 긴 막대기를 준비한다.
2. 오른손은 목 뒤에서 막대기를 잡고 왼손은 허리 뒤에서 막대기를 잡는다.
3. 동작 내내 막대기가 머리 뒤, 흉추, 천골에 닿아 있어야 한다.
4. 바닥에 놓인 왼다리를 구부리면서 동시에 오른 다리는 뒤쪽을 향해서 쭉 뻗는다.
5. 오른 다리 발뒤꿈치에서부터 척추 전체, 머리까지 곧게 뻗은 하나의 선을 유지한다.
6. 양쪽 엉덩이가 같은 높이를 이루게 한다. 한쪽으로 틀어지거나 기울지 않게 한다.
7. 오른 다리가 바깥쪽으로 회전되지 않게 한다. 발과 다리를 중립 상태로 유지한다.
8. 왼쪽 힙을 충분히 굴곡시켰다면 이제 왼쪽 힙을 신전시키면서 똑바르게 선다.
9. 사진과 반대로, 오른 다리가 바닥을 딪는다면 왼손이 윗손이 되어야 한다. (목 뒤에서 막대기를 잡아야 한다.)
▶ 한다리 케틀벨 2개 데드리프트
(대칭성)
Single Leg Dead Lift with 2KB
(Symmetry)
1. 케틀벨 2개를 한쪽 발의 양 옆에 놓는다.
2. 동작 내내 어깨가 솟지 않게 한다. 양 어깨를 귀에서 멀리하며 양쪽 겨드랑이를 조인다. 동작 내내 양 팔을 양쪽 갈비뼈 옆에 붙여두려고 한다면 광배근을 작동시키는데 도움이 될 것이다.
4. 복부를 압축시킨다. 코로 숨을 들이 마시고 동작 내내 높은 복강압을 유지한다.
5. 나머지는 막대기를 들고 할 때와 똑같다.
6. 맨손으로 선 자세에서 시작해, 내려가서 케틀벨 손잡이를 잡고, 케틀벨을 들어 올려서 서고, 다시 케틀벨을 내려놓은 다음, 맨손으로 선 처음 자세까지 다시 돌아가야지 1회를 마친 것이다.
▶ 한다리 케틀벨 1개 데드리프트
(대측성)
Single Leg Dead Lift with 1KB
(Contralateral)
1. 2개로 할 때와 같다.
2. 다만, 케틀벨 1개를 바닥을 딪는 다리의 발 안쪽에 놓는다.
3. 바닥을 딪는 다리와 반대편 손으로 케틀벨을 잡아야 한다.
4. 비대칭하게 무게가 실리기 때문에 2개로 할 때보다 척추나 엉덩이가 틀어지기 쉽다. 양 어깨와 양 엉덩이가 완벽히 같은 높이에서 대칭을 이루게 해야 한다. 이것이 가장 중요한 주의사항이다. 이것이 이 운동을 하는 이유다. 그렇지 않으면 그 횟수는 실패다.
▶ 높이조정 한다리 데드리프트
(대칭성 또는 대측성)
1/2 Way Single Leg Dead Lift with 2KB or 1KB
(Symmetry or Contralateral)
든 다리와 척추를 일직선으로 뻗는데 계속 실패하거나, 바닥에서 지탱하는 다리를 충분히 구부리지 못하거나, 한쪽 어깨만 숙여지거나, 발끝이 바깥으로 돌아가면서 다리가 외전되거나, 엉덩이가 틀어진다면 케틀벨 밑에 적당한 박스나 책 등을 쌓아서 높이를 조정한다.
1. 케틀벨의 높이만 더 높게 조정하는 것이고 나머지는 똑같다.
2. 너무 쉽거나 너무 어렵지 않게 높이를 조정한다. 적당히 도전적인 정도가 좋다.
적당히 도전적인 정도는 천천히 움직이면서 집중한다면 좋은 자세가 유지될 수 있는 정도다. 너무 어렵지 않게 한다. 왜냐하면 운동이 지나치게 스트레스를 준다면 낡은 패턴을 그대로 쓸 것이기 때문이다. 즉 실패할 것이다. 너무 쉽지 않게 한다. 왜냐하면 운동이 일차적인 안정근들에 도전적인 정도가 되지 못한다면 자세와 움직임으로 통합되지 못하기 때문이다.
몸이 잘못된 안정성을 사용하고 있다는 가장 쉬운 신호는
첫째, 목과 어깨를 경직시키고 있는 것이다.
둘째, 스트레스 호흡(stress breathing)이 감지되는 것이다.
그러면 연습을 멈추고 몸을 털라.
호흡을 정돈하라.
누군가에게 봐달라고 하라.
박스의 높이를 더 높여서 덜 어렵게 하는 것도 좋다.
댓글
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작성자정건 작성자 본인 여부 작성자 작성시간 13.08.12 이글은 맨즈헬스 한국판 2013년 3월호 칼럼에 실린 글입니다만, 3월호를 제가 받아보지 못해서 실제 기사가 어떤 형태로 편집되어 실렸는지는 전혀 모릅니다. ^^;; 디렉터스 컷 정도로 봐주십시오.
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작성자정건 작성자 본인 여부 작성자 작성시간 13.08.12 사진은 진정 깔끔한 자세는 아닙니다. ^^:: 하지만 설명을 함께 읽으시면 괜찮으실 겁니다.
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작성자안녕, 렌 작성시간 14.01.14 생각날 때마다 이 운동 해주어야겠어요-
정성들여 좋은 글과 사진들 올려주셔서 감사합니다, 선생님 :) -
작성자정건 작성자 본인 여부 작성자 작성시간 14.12.22 원시적이고 기본적인 상하체 가동성을 대칭적으로 확보한 후에 해야합니다. 그렇지 않으면 제대로 못하거나 오히려 나쁜 패턴을 강화시킵니다.
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작성자웅랑 작성시간 14.12.26 태양경배를 꾸준히 해주고 매번 스윙전에 막대기를 든 한다리 힙힌지를 해줍니다. 할때마다 오른쪽 다리를 구부릴 때 몸이 자꾸 왼쪽으로 돌아가네요. 좋은 글 잘보고 있습니다.