■ 공황장애 불안극복 하기

[귀향]

■공황장애 불안 극복하기

반갑습니다.
귀향입니다.

우리가 공황방발작을 경험하고 나면 시간이 흐르면서 점차 불안감을 느끼는 횟수도 증가하고 마치 전염병처럼 다른 신체증상에 커다란 영향을 미치게 되기도 합니다.

이러한 불안은 특별히 새삼스럽게 나타나는 증세는 아니고 경험에 의한 반복되는 불안이 많다고 할 수 있습니다.
공황발작시에 가장 흔하게 일어나는 증상은 심장의 빠른 맥박과 그리고 호흡곤란을 겪으면서 죽음에 대한 공포가 엄습하고 곧 쓰러질 것 같은 경험을 하게 됩니다.

물론 이러한 신체증상에 놀라고 공포스러운 것은 당연하겠지만 개인적으로 불안한 상황이나 환경들이 이미 오래전에 경험했던 부정적인 경험이 많거나 한다면 다른 보통의 사람들보다 불안에 대하여 "취약성"을 가지게 될 것입니다.

자신의 주변환경에 따라서 또는 성장 과정중에 겪었던 심리적 또는 신체적 경험들이 어떻게 받아들이고 기억하는지에 따라서 불안에 대해 느끼는 폭이 크고 강할 수도 있습니다.

많은 사람들이 곰곰히 생각해 보면 어렸을 적에는 자신의 능력으로 이겨 낼 수 없는 불가항력적인 공포와 불안요소들이 부모나 다른 사람에 의해서 의식적이든지 무의식적이든지 경험을 하게 될 수도 있습니다.

이러한 경험은 성장하여 성인이 된 후에도
잠재의식속에 숨어 있다가 유사한 상황이 오면 마치 갑자기 느끼듯이 우리 몸에서 여러가지 신체증상을 일으키게 됩니다.
어찌보면 경험이라는 것이 좋을 때도 있지만 나쁠 때도 많습니다.

처음 공황발작 이후에 잠시 소강상태를 보이다가 어느날 똑같은 증상을 느끼게 되면서 증세가 일어나는 횟수가 점점 증가하게 됩니다.
이러한 불안 공포는 또 다시 공포를 일으키며 공포에대하여 속박되며 벗어나기 어려워 집니다.
처음 얼마간은 신체증상에 대한 불안이 강하다가 이후에 서서히 불안한 마음이 드는 것에 대하여 두려움을 느끼게 됩니다.
물론 불편한 신체에 대하여 여러가지 검사를 하지만 결국은 아무런 이상이 없다는 소견만 듣게 되는 경우가 허다합니다.

공황장애는 예전의 트라우마나 여러가지 유발인자가 있지만 신체적인 문제로 공황장애가 올 수도 있는 것입니다.
일예로 갑상선기능에 이상이 있거나 우리 밴드 회원처럼 귀 안의 이명에 의하여 그것이 점점 심해지거나 병에 대하여 집착을 하게되면서 "건강염려증"이 생기고 이러한 발병인자에 의해서 불안한 공황장애를 겪는 경우도 있습니다.

공황장애는 일단 전문의에게 진료를 받으면 그 즉시 적절한 약물치료와 인지치료를 병행하여 치료를 하는게 우선 일 것입니다.
많은 분들이 여러가지 이유에 의해서 치료를 조기에 실행하지 않거나 하면서 병을 키워나가는 경우가 많은 것 같습니다.
공황장애는 일단 진단이 내려지면 더 깊어지고 더 강해지기 전에 치료를 적극적으로 하는 것이 만성화가 되지 않고
우울증이나 혹은 광장공포증에서 자유로울 수 있습니다.

물론 치료과정에 개인적인 여러가지 부정적인 요소들이 많이 있을 것입니다.
약의 부작용 문제도 있을 수 있고 보험에 관계되시는 분도 있을 것이고, 정신과에 다니거나 정신과 약을 복용해야 하는 심적인 부담감도 있을 것입니다.
하지만 그렇게 시간을 흘려 보내다가 결국은 병원에서 진료와 치료를 받으시는 분들이 많이 계십니다.

공황장애가 시작되고 나면 늘 최우선적으로 문제가 되는 것은 심장의 빈맥입니다.
이 빠른 맥박은 자신이 가지고 있는 상식과 결합이 되면 "재앙화"라는 불안의 극대화가 일어나기 아주 쉽게됩니다.

가만히 있다가도 갑자기 심장이 빨리뛰면서 몸전체로 맥박을 느낄 정도로
심장이 빨리뛰거나 식은땀이 나기도 합니다.
시간이 흐르면서 심장의 빈맥만이 문제가 아니라 심장주변의 통증이나 흉통 또는 이상한 증세들이 나타나기도 합니다.
콕콕 바늘로 찌르듯이 통증이 오기도 하고 평상시에 느끼지 못해던 "덜컥" 거리는 느낌이거나 불규칙적인 심장박동을 자주 느끼게 됩니다.

이럴때 이러한 증세와 더불어 내가 가지고 있던 상식 즉, 심장마비의 전조증상이 아닐까라는 상식과 결합이 되면 그때는 겉잡을 수 없는 불안의 폭풍속으로 빠져들게 됩니다.
가끔 머리가 두통이 잘 생기면서 어지러움도 느끼게 됩니다.
이때 또 다른 나의 뇌에 저장된 일부 상식이 증세와 결합이 되면서 이것이 "뇌졸증" 의 전조증상이라 판단하고 큰 불안에 빠지게 되기도 합니다.

이러한 신체증상을 반복해서 겪고 나면 그 이후에는 이러한 증상이 오지 않았는데도 불구하고 "불안"에 늘 마음 졸이게 되는 것입니다.
그리고 그러한 감정이나 감각이 굉장히 두렵고 또 다시 일어날까봐 근심과 걱정이 늘 마음속에 가득차게 됩니다.

여러분들이 많은 정보를 통해서 또는 관련 서적을 통해서 어느정도 이해하고 계시겠지만 이런 증상이 나타날때 그저 태평하게 "이 또한 지나가리니" 라고 하실 분은 많지 않을 것입니다.
만일 "이 또한 지나가리니" 라고 할 정도의
여유가 있다면 그것은 공황장애 완치라 해도 과언이 아닐 것입니다.

신체적인 증상은 내 마음속에 "불안"을 일으킵니다.
이 불안은 일단 시작이 되면 금방 사라지지 않습니다.
여러분이 이것을 가장 현실적으로 대처 하실 수 있는것은 증상에 대한 "불안감" 이 아니라 "불편감" 정도로 생각을 바꾸어 나가셔야 하는 것입니다.

그러면 어떻게 바꾸어야 할까요?
"불안감 "을 --->"불편감" 으로 바꾸어 나가시려면 증상에 대하여 부정적인 생각이 아니라 객관적이고 현실적인 생각을 가지셔야 하는 것입니다.

늘 부정적이다 또는 객관적이다 라는 용어가 많은데 사실 따지고 보면 별 뜻은 아닙니다.
저는 늘 이렇게 해석하고 생각을 했습니다.
공황장애에서 부정적인 생각은 나를 불안에 떨게 만들고 모든 상황에 대하여 나쁜 결과를 만드는 것이고, 긍정적이고 객관적인 생각은 나를 편안하게 하고 그리고 나에게 이익이 되는 생각이다 라고 간략하게 정했습니다.

부정적이고 논리적이지 않은 생각이나 관점은 결국 그것이 자신에게 해를 입힌다는 사실을 알게 될 것입니다.
"심장이 빨리뛴다---->심장마비가 올 것이다" 라는 부정적 시각은 심장을 더 빨리 뛰게 하고 죽음에 공포를 더 잘 느끼게 할 뿐이였습니다.
만일 심장이 빨리 뛰기 시작하는 횟수가 90이였다면 90이라는 수치에서 100....105로 가는 시간은 단 5분을 걸리지 않습니다.
우리가 평균적으로 보통의 맥박수는 60에서 80 사이를 정상맥박으로 일반 적으로 봅니다.
그런데 90정도가 되면 그것이 가슴을 통해서 느껴지게 됩니다.
그러면 그때 불안한 마음이 일어나면서 더욱 빠르게 심장이 뛰게 될 것입니다.
가만히 있다가 갑자기 심장이 빠르게 뛴다면 가만히 앉아서 지켜 볼 사람은 많지 않습니다.

제가 왜 이 경험을 이야기 하느냐 하면
부정적인 시각과 긍정적인 시각차이를 설명드리기 위해서 입니다.
가만히 있다가 심장이 빈맥상태가 되면 많은 분들은 " 불안" 과 "죽음"이라는 부정적 생각에 쉽게 빠지게 될 것입니다.
반대로 긍정적인 상황이 된다면 어떻게 변화가 될까요?

심장의 빈맥이 발생하여 공포가 닥치면 즉각 병원으로 달려가거나 아니면 응급실로 가기위해 119를 부르든지 어떠한 해결 방법을 택하실 것입니다.
그런데 병원에 도착하거나 도착하기 전에 자신의 심장은 이미 정상수치를 찾아서
평상시와 다름없이 뛸 것입니다.

아마도 많은 분들이 응급실이나 심장내과에 달려갔다가 민망스럽거나 증세가 사라져서 그냥 돌아온 경우가 있으 실 것입니다
물론 이러한 대처가 긍정적인 대처 방법은 아니지만 상황이 발생하여서 현실적인 대처를 하였을때의 상황 일 것입니다.

여러분들이 공황장애에서 계속 불안해 하는 것은 증상의 반복일 경우가 많습니다.
왜 똑같은 증상이 일어나고 느끼게 되는 것일까....
이렇게 반복되는 것은 분명히 "나에게 무엇인지 문제가 있기 때문일거야" 라는
당위적이고 일반화된 생각을 가지고 있기 때문 입니다.

제가 이러한 상태를 어느정도 벗어난 것은
증상에 대한 객관적인 대처와 그리고 신체증상은 우리 몸을 보호하기 위한 조치라는 증거를 확인 하는 것 이였습니다.
물론 이것을 받아드리고 인정하기 까지는 시간이 필요했고 많은 학습과 확인이 필요 했었습니다.

여러분이 신체증상이나 불안한 감각 또는 감정을 조금은 불편하지만 이겨 낼 수 있는 방법은 바로 자신에게 유리하게 생각하고 그리고 두려움이나 불안을 습관적으로 하는 것에서 벗어나야만 하는 것입니다.
부정적이고 그리고 늘 재앙화를 해 나간다면 "공포"에서 벗어나지 못하십니다.

현재 내 몸에서 일어나는 모든 증상이나 감각 또는 반응은 내 몸을 보호하기 위한
내 몸의 신체반응이라는 것을 늘 기억 하시면서 자동적으로 행동조절이 뒤따르도록 만드셔야 합니다.

우리가 마치 자동차 운전을 할 때 브레이크를 밟아야 하는 순간에 브레이크를 밟을까 말까 하며 고민하지 않듯이 거의 자동화된 생각이 몸에 배어있어야 할 것입니다.

그러려면 늘 준비되고 학습이 된 습관화된 사고를 가지셔야 합니다
공황장애에서 반복되는 증상들을 매번 겪으면서 겁내지 말고 그 반대되는 상황을 생각해 보십시요.
지금까지 여러차례 똑같은 상황이 일어났지만 그것으로 인해 어떤 나쁜 결과도 발생하지 않았다는 것을 증거로 찾으셔야 합니다.
단지 자신이 <불편한> 것을 <불안한> 것으로 착각 하였다는 점을 아셔야 합니다.

여러분이 불안하다고 하루종일 느끼시는 것은 불안이 올까봐 두려워하기 때문 입니다.
신체증상이 일어나면 불편한 감각이나 통증이 나타납니다.
그런 상황이 두럽다고 회피하려 하면 그런 상황이 오기전에 이미 자신의 몸안에서 교감신경이 활성화 되고 신경전달물질은
몸안에 퍼지면서 하루종일 잔존불안감에 빠지게 되는 것입니다.

간단히 설명드리면 여러분들이 감기몸살에 걸리면 두통이 생기고 오한이나 열이 납니다.
온몸이 마치 얻어 맞은 것 처럼 아픕니다.
그런데 이러한 상황을 죽기전에 일어나는 전조증상이라 여기시는 분은 아마도 단 한분도 안계실 것입니다.
그저 독감에 걸리면 당연히 일어나는 증세라고 간단히 여기실 것입니다.
그것은 바로 인정하고 받아들이는 자신의 "관점" 즉 바라보는 시각차이인 것입니다.

공황장애에서 빈맥이나, 어지러움증, 손발이 시리고나 마비되는 것 처럼 느끼는 증상, 숨이 막히듯이 일어나는 과호흡, 이러한 여러증상들은 "공황장애" 에서 일어나는 일반적인 증상들입니다.

독감에 걸리면 몸이 아프거나 신체적인 고통이 공황장애만큼 불편하지 않을까요?
전혀 아닐 것입니다.
공황장애에서 일어나는 증상도 감기증상과 똑 같이 공황증세 일 뿐입니다.
그런데 그것을 받아들이지 못하고 "공포"또는 "불안"이라고 생각하시는 것은 바로 "생각의 오류" 입니다.
공황에서 나타나는 증상은 그저 증상 일 뿐입니다.
단지 우리가 흔하게 경험하지 못했고 정확히 왜 일어나는지 몰랐기 때문에 더욱 공포스러운 것입니다.
이러한 불안은 "불확실성" 과 그리고 "막연한 사고" 때문입니다.
정확히 안다면 두려워 하지 않을 것입니다.
그래서 공황에 대하여 정확하고 확실한 정보를 가지시라 하는 것입니다.

회원 여러분!
불안이 올까봐 겁먹지 마시고 불안이 오면 그때 어떻게 해야 할까를 먼저 생각해 보십시요.
또 한가지 중요한 것은 자신에게 "자문자답"을 해 보십시요.
예를 들어 다른 제 3자가 본인에게 공황장애가 일어나서 이러이러한 증세가 나타났는데 어떻게 하면 좋을까요?
라고 질문을 했다고 가정을 해보십시요.
그러면 여러분들은 어떻게 대답을 할지를 고민해 보십시요.
그것이 바로 정답이고 올바른 대처 방법이 될 수 있는 것입니다.

신체증상이 반복되면서도 시간이 경과해도 더 이상 나빠지지 않는 다는 것은 거꾸로 생각하면 별 큰 일은 아니라는 것입니다.

심장이 빨리뛰는 것은 우리 몸이 위험하다고 느끼기 때문에 위험한 상황에서 피하기 위해 우리 몸에 에너지 즉,
혈액을 공급해야 하는데 이때 심장에서 멀리 또는 가장 에너지가 필요로 하는 곳에 혈액을 보내기 위해 더 빨리 더 많이 펌프작동을 해야만이 에너지를 공급할 수 있기 때문에 빨리 뛰게 되는 것입니다.
마치 100미터 전력 질주나 오래달리기를 할 때 뛰는 심장과 다르지 않습니다.

다만 달리기를 할 때는 이유가 있기때문에
그것을 받아들일 수 있는데 공황장애에서의 빈맥은 아무런 이유가 보이지도 않고 없는데도 불구하고 빈맥이 일어난다는 착각 때문에 두려워 지는 것입니다.
즉, 이유없이 뛴다고 생각하기 때문입니다.

눈에 보이지 않고 감각으로 느낄 수 없다보니 일어나는 "경보의 오류"라 할 수 있을 것입니다.

우리가 불안을 느끼는 것은 우리 자신이 어떤 일을 할때 수행능력을 좀 더 활발하게 그리고 정확하게 해주는 중요한 요소가 되기도 하는 것입니다.
만일 아무런 불안도 안 느낀다면 어떻게 되겠습니까?
차가 달려와도 그저 쳐다보기만 하고 피하지 않을 것이며, 칼을 든 강도를 만나도 그저 그러려니 할 것입니다.
직장의 면접 시험때도 좀더 각성하고 정신을 차리는 것도 불안이란 것이 존재 하기때문에 긴장을 하고 질문에 똑바로 대답을 하게 되는 것입니다.

중요한 것은 정상적인 불안과 비정상적인 불안을 구분 하실 수 있어야 한다는 것입니다.
그래야 사안별로 대처를 할 수 있을 것입니다.
불안이 올까봐 두려워 하면 100%우리몸에서 불필요한 긴장성 호르몬이 분비되어서 늘 불안감에 빠지게 됩니다.
정작 신체적인 증상이 일어나지도 않았는데 불안해지는 것입니다.

조금 불안하면 최소한도 30분에서 1시간 정도만 잘 견디고 이겨나간다면 불안했던 감정도 훨씬 줄어듭니다.
그 시간을 본인이 어떻게 보내느냐가 아주 중요합니다.

다시 말해서 자신의 마음을 마인드콘트롤 하면서 다독 거리고, 과호흡이 오면 복식호흡을 통해서 안정 시키고, 긴장감이 들면 잠시 휴식이나 스트레칭을 통해서 근육을 풀어주는 이러한 대처방법들을 익히고 배우시면 불안이 왔을 때도 증세를 약화시킬 수 있는 조절능력이 되는 것입니다.

많은 분들이 수면중에도 공황장애가 온다고 불안해 하십니다.
이때 금방 일어나면 불안때문에 서성이게 되고 한밤중이라면 더욱 불안감이 상승하게 됩니다.
이럴때는 일어나서 차가운 바람을 쏘이고 그리고 시원한 물을 한모금 마시면서 안정을 취하면 금방 상황이 좋아집니다.

그래도 진정이 안된다면 약을 이용해서 불안을 낮출 수도 있습니다.
약에 대하여 지나친 부정적인 편견도 좋지 않습니다.
다만 약에 대하여 의존성을 자신이 줄여 나가면서 잘 조절하면 얼마든지 극복 하실 수 있습니다.

이세상에는 늘 불안이 존재하고 불안을 일으킬 수 았는 유발인자는 널려 있습니다.
스트레스를 받지 않고 생활하는 것도 힘듭니다.
사람들은 "분노조절 " 이 잘 되지않아서
대화보다 폭력적인게 우선이기도 합니다.

비가 올때는 우산이 고맙다고 챙겨서 쓰다가 비가 그치면 아무곳에나 던져 버립니다.
그리고 다음번 비가 내리면 버렸던 우산을 찾게됩니다.
하지만 그 우산은 다시는 사용 할 수 없을 수도 있습니다.

사람과의 관계도 이러하듯이 이해관계에 얽매여서 살게 되어있습니다.

불안은 누군가가 나에게 주는게 아닙니다.
나 스스로 받는 것입니다.
자신만이 조절할 수 있고 자신만이 고쳐 나갈 수 있습니다.

실천 할 수 있는 용기와 끈기만 있다면 얼마든지 "공황장애"는 극복 할 수 있습니다.
여러분에게 다시 평안한 마음이 들기를 기원해 봅니다.

긴글 읽으시느라 고생하셨습니다.

[파랑도화지]

항상 진심으로 감사드립니다.

[파랑도화지]

약 3년 전부터 1년에 한번씩 공황발작 경험을 하였습니다.
그때마다 이게 공황인지도 모르고 그냥 넘어가게 되었구요.
하는거라고는 술,담배,불규칙적인 생활, 회사일,출장,육아등 사는거 자체가 스트레스 였습니다.
그러던 7월 3일 갑자기 찾아온 흉통이 일주일 넘게 이어지면서 찾아온 불안감과 함께
공황발작과 신체적증상들이 하루종일 나타나는게 아니겠습니까?
다행히 결과는 정상으로 나왔지만 그 불안감이 계속적으로 지속되어 정신과 진료를 받게 되었고
약과함께 심리치료를 받고 있는지 20일째입니다.
우연히 카페를 가입하여 귀향님의 글과 굿바이공황장애책을 하루에도 몇번씩 정독하면서
마음을 다독이고 있습니다.

[파랑도화지]

파랑도화지 이완훈련과 복식호흡, 하루에 한시간 걷기 운동과 함께 하루하루 알차게 보내고 있습니다.
하지만 이놈의 예기불안과 함께 신체증상은 쉽게 없지지지 않네요.
처음보다는 많이 좋아졌고 불안할때마다 귀향님의 글과 굿바이공황장애책을 읽으면서 마음을 진정 시켜나가고 있습니다. 너무나도 감사드립니다.

[귀향]

약도 중요하고 운동도 중요한 치료의 요소입니다.
하지만 무었보다도 나 자신에 대한 믿음과 깨달음이 필요 합니다.
불안이나 신체증상은 시간이 흐르면서 점차 무디어지고 불안도 약해집니다.
하지만 늘 반복될 수도 있고 그러한 증세가 괴로울 수도 있습니다.

내 자신을 조금은 뒤로 물리시어 조급함을 없애고 습관적인 부정적인 생각들을 없애는 연습이 필요 합니다.
그래야 재발도 없고 편안해집니다.
욕심도 조금 은 작게...
스트레스는 가급적 안받으려 하시고 ..
신체증상을 다스리는 노하우를 가지시면 완치 됩니다.

[인생이야기]

귀향님이 지금 나를 보고 하는말같아요
정말 공감합니다
저도 이제공황5개월차라 조금은 알것같지만 시도때도 없이 찿아오는 불안이란 분 때문에 정말 힘들더라구요
저에게는 특히 이명이 양쪽다 심하다보니 남들보다 더 취약한 구조를 가지고있다보니 많이 지칠때가있습니다
귀향님에 글을 거의 다 옮겨쓰며 안정을 찿아가는 중입니다
다음 기수에 인지치료도 할예정이구요
자신감이 생기다가도 불안이오면 또 약해지곤합니다
약물치료1달째접어들면서 많이 노력중입니다
귀향님 !
우리환우들에게 정말 많은도움 감사합니다