어깨 재활운동

[광이리]

어깨 재활 프로그램

n  어깨 손상이나 수술 후에 재활운동 프로그램은 조기에 일상활동으로 복귀를 돕고, 통증 없이 건강한 생활을 즐기는데 필수적이다. 재활운동 프로그램의 핵심은 어깨 관절의 근육을 강화하거나 스트레칭하는 것이다.  매주 2-3회, 4-6주간 의사와 물리치료사의 지도하에 시도하고 완전히 회복된 후에도 건강한 어깨를 유지하기 위해서 꾸준히 운동해야 한다.

I.       유연성 운동 : 일련의 관절들을 통증이나 제한 없이 자유롭게 움직일 수 있는 운동을 말한다.

통증이나 종창, 근육병변, 결합조직의 단축, 신경근 조절이 손상되면 우리 몸은 필연적으로 움직임 제한이 나타난다. 움직임을 향상시키기 위한 유연성 증진방법으로는 스트레칭, 근막이완법, 관절 가동화 기법 등이 있으며, 대표적으로 스트레칭은 관절 가동범위를 정상적으로 회복시키고 손상을 예방하는데 주로 사용된다.

근력운동 후에 실시하는 스트레칭은 근육통을 줄여주고 오랫동안 유연성을 유지하는데 도움을 주며, 스트레칭을 실시하기 전 워밍업을 통해 근육온도를 높이게 되면 근육 내 구성 성분에 긍정적인 영향을 미쳐 근육의 기능을 향상시키고 부상을 예방할 수 있다.

	정적 스트레칭	동적 스트레칭	PNF 스트레칭
분류	가장 널리 사용 됨 주변 도움없이 스스로 할수 있다. 스트레칭 강도의 조절이 가능하고 위험성이 적다.	신체활동이 왕성한 사람에게 적용 안정성이 떨어지는 사람에게는 근육통 유발	전문가의 도움을 받아야 함 유지-이완-주동근 수축

II.      근력운동 : 근육을 강화하는 것은 어깨 관절을 안정적으로 유지하는데 도움이 되며, 근력운동을 통해 통증을 줄이고 추가적인 손상을 예방할 수 있다.

근력이 증가되는 근력운동의 기본적인 원리는 저항운동을 통해서이다. 저항운동에 따른 생리학적 효과로는 뼈와 힘줄, 인대의 강도가 증가되고 심폐기능이 향상되어 최대산소용량이 늘어나게 되고 인체의 신진대사도 촉진된다. 어깨 관절은 구조적으로 관절의 움직임이 크고 불안정하기 때문에 특히, 근력운동을 통한 관절 주변의 근육과 인대의 강화가 중요한 요소라고 볼 수 있다.

	등척성 근력운동	점진적 저항운동	등속성 근력운동
분류	관절을 움직이지 않고 근육의 수축과 이완을 반복하여 근력을 유지하는 방법 주로 초기 근력운동으로 사용 됨	가장 보편적인 근력운동 근육의 수축과 이완을 반복하며 관절을 움직여 근력의 강도를 증가	다양한 저항에 일정한 속도로 근육의 길이 변화가 이뤄지는 운동 주로 진단, 측정에 사용

n  어깨 스트레칭 운동

진자 운동(pendulum exercise)
l  스트레칭 : 삼각근, 극상근, 극하근, 견갑하근 l  반복 횟수 : 10회 2세트 l  운동 횟수 : 일주일에 5-6회 l  운동 순서 Ø  탁자나 선반에 한손을 지지하고 상체를 기울인다. Ø  팔을 앞뒤로 부드럽게 움직이고, 좌우 방향이나 동그라미를 그리며 반복한다. Ø  허리를 구부리지 말고 무릎을 움직이면서 해야한다.

가로지르기 운동(crossover arm stretch)
l  스트레칭 : 후방삼각근, 어깨 뒤쪽 l  반복 횟수 : 각 4회 l  운동 횟수 : 일주일에 5-6회 l  운동 순서 Ø  어깨를 편안하게 이완하고 팔을 반대편으로 가로질러 옮긴다 Ø  30초간 스트레칭을 하고나서 30초간 휴식한다. Ø  상체는 움직이지 말고 팔꿈치를 누르지 말아야 한다.

내회전 스트레칭(passive internal rotation)
l  스트레칭 : 극하근, 소원근, 어깨 뒤쪽 l  반복 횟수 : 각 4회 l  운동 횟수 : 일주일에 5-6회 l  운동 도구 : 운동용 막대 l  운동 순서 Ø  한 손은 등뒤로 막대를 잡고 다른 손은 막대끝을 가볍게 쥐어준다. Ø  그림처럼 막대를 수평으로 어깨 앞쪽이 당겨질 때까지 잡아당긴다. Ø  30초간 스트레칭 하고나서 30초간 휴식한다. Ø  막대를 당길 때 비틀거나 기울이지 말아야 한다.

외회전 스트레칭(passive external rotation)
l  스트레칭 : 견갑하근, 어깨 앞쪽 l  반복 횟수 : 각 4회 l  운동 횟수 : 일주일에 5-6회 l  운동 도구 : 운동용 막대 l  운동 순서 Ø  한 손은 막대를 잡고 다른 손은 막대끝을 가볍게 쥐어준다. Ø  팔꿈치를 몸에 붙이고 막대를 수평으로 어깨 앞쪽이 당겨질 때까지 잡아당긴다. Ø  30초간 스트레칭을 하고나서 30초간 휴식한다. Ø  골반이 돌아가지 않도록 해야 한다.

슬리퍼 스트레칭(sleeper stretch)
l  스트레칭 : 극하근, 소원근, 어깨 뒤쪽 l  반복 횟수 : 매일 3회 4번씩 l  운동 횟수 : 매일 l  운동 순서 Ø  아픈 쪽 어깨를 아래로 하고 팔꿈치를 구부리며 옆으로 눕는다. 필요하면 머리에 베개를 받친다. Ø  반대편 손으로 아픈 쪽 손목을 잡고 어깨 뒤편에 당기는 느낌이 있을때까지 아래로 잡아당긴다. Ø  30초간 스트레칭을 하고나서 30초간 휴식한다. Ø  손목을 구부리거나 누르지 말아야 한다.

 n  어깨 근력운동

노젓기 운동(standing row)
l  근력 운동 : 중부승모근, 하부승모근, 등 위쪽과 중간 l  반복 횟수 : 매 12회 3세트 l  운동 횟수 : 주 3회 l  운동 도구 : 자신의 근력에 적합한 탄력고무줄을 전문가에게 상담 후 사용 l  운동 순서 Ø  문고리에 운동용 고무줄을 고정하고 고무줄 끝을 묶어준다. Ø  팔꿈치를 구부리고 고무줄을 그림처럼 잡는다. Ø  팔을 체간에 붙이고 팔꿈치를 등뒤쪽으로 잡아당긴다. 천천히 시작위치로 돌아간다. Ø  고무줄을 당길 때 날개뼈를 함께 움직여야 한다.

팔 벌리고 외회전 근력운동(external rotation with abducted 90 deg.)
l  근력 운동 : 극하근, 소원근, 등 위쪽과 중간 l  반복 횟수 : 매 12회 3세트 l  운동 횟수 : 주 3회 l  운동 도구 : 자신의 근력에 적합한 탄력고무줄을 전문가에게 상담 후 사용 l  운동 순서 Ø  문고리에 운동용 고무줄을 고정하고 고무줄 끝을 묶어준다. Ø  고무줄을 그림처럼 잡은 채로 팔꿈치를 구부리고 팔을 어깨 높이로 올린다. Ø  어깨와 팔꿈치는 고정하고 고무줄을 머리위로 잡아당긴다. 천천히 시작위치로 돌아간다. Ø  팔꿈치는 어깨 높이에서 움직이지 말아야한다.

내회전 근력운동(internal rotation)
l  근력 운동 : 대흉근, 견갑하근, 가슴쪽과 어깨앞쪽 l  반복 횟수 : 매 12회 3세트 l  운동 횟수 : 주 3회 l  운동 도구 : 자신의 근력에 적합한 탄력고무줄을 전문가에게 상담 후 사용 l  운동 순서 Ø  문고리에 운동용 고무줄을 고정하고 고무줄 끝을 묶어준다. Ø  고무줄을 그림처럼 잡은 채로 팔꿈치를 구부리고 팔을 시작위치에 둔다. Ø  팔꿈치는 몸에 고정하고 고무줄을 반대편으로 잡아당긴다. 천천히 시작위치로 돌아간다. Ø  팔꿈치는 몸 옆을 누르고 있어야 한다.

외회전 근력운동(external rotation)
l  근력 운동 : 극하근, 소원근, 후방삼각근, 어깨와 등 뒤쪽 l  반복 횟수 : 매 12회 3세트 l  운동 횟수 : 주 3회 l  운동 도구 : 자신의 근력에 적합한 탄력고무줄을 전문가에게 상담 후 사용 l  운동 순서 Ø  문고리에 운동용 고무줄을 고정하고 고무줄 끝을 묶어준다. Ø  고무줄을 그림처럼 잡은 채로 팔꿈치를 구부리고 팔을 시작위치에 둔다. Ø  팔꿈치는 몸에 고정하고 고무줄을 몸의 바깥쪽으로 잡아당긴다. 천천히 시작위치로 돌아간다. Ø  팔꿈치는 몸 옆을 누르고 있어야 하며, 등 뒤쪽을 함께 움직여야 한다..

팔꿈치 굽힘운동(elbow flexion)
l  근력 운동 : 상완이두근, 팔 앞면의 위쪽 l  반복 횟수 : 매 12회 3세트 l  운동 횟수 : 주 3회 l  운동 도구 : 3세트 8번 반복으로 시작해서 무게를 늘여간다. 무게는 1파운드에서 최대 5파운드까지 적용한다. l  운동 순서 Ø  양 발에 체중을 적절히 분산하고 아령을 잡고 선다. Ø  아령을 그림처럼 잡은 채로 팔꿈치를 천천히 어깨 앞쪽으로 들어올린다. Ø  약 2초간 그대로 유지하고, 천천히 시작위치로 돌아간다. Ø  팔을 흔들거나 빠르게 운동하지 말아야한다.

팔꿈치 펴기운동(elbow extension)
l  근력 운동 : 상완삼두근, 팔 뒷면의 위쪽 l  반복 횟수 : 매 12회 3세트 l  운동 횟수 : 주 3회 l  운동 도구 : 3세트 8번 반복으로 시작해서 무게를 늘여간다. 무게는 1파운드에서 최대 5파운드까지 적용한다. l  운동 순서 Ø  양 발에 체중을 적절히 분산하고 아령을 잡고 선다. Ø  아령을 그림처럼 잡은 채로 팔꿈치를 구부리고 팔은 위로 올린다. 반대편 손으로 팔을 지지해준다. Ø  천천히 팔꿈치를 펴면서 머리위로 올린다. Ø  약 2초간 그대로 유지하고, 천천히 시작위치로 돌아간다. Ø  복근에 힘을 주고 등은 구부리지 말아야 한다.

승모근 근력운동(trapezius strengthening)
l  근력 운동 : 중간 및 후방삼각근, 극상근, 중부승모근, 어깨 뒷면과 등 위쪽 l  반복 횟수 : 매 20회 3세트 l  운동 횟수 : 주 3-5회 l  운동 도구 : 3-4세트 20번 반복으로 시작해서 무게를 늘여간다. 무게는 2-3파운드 추가할 수 있다. 무게를 더하면 반복횟수를 줄이고, 최대 허용무게는 5-7파운드이다. l  운동 순서 Ø  의자나 탁자에 무릎을 구부리고 한쪽 손은 바닥을 지탱한다. 다른 손은 몸에 붙이고 손바닥은 몸을 향하게 한다. Ø  엄지손가락이 위로 향하게 하도록 손을 돌려서 팔을 들어올린다. 팔은 바닥에서 수평으로 하고 손은 어깨 높이에 왔을때 멈춘다. Ø  다섯을 세면서 천천히 처음 시작위치로 팔을 내린다. Ø  복근에 힘을 주고 등은 구부리지 말아야 한다.

날개뼈 설정운동(scapular setting)
l  근력 운동 : 중부승모근, 전거근, 날개뼈 등 위쪽 l  반복 횟수 : 매 10회 l  운동 횟수 : 주 3회 l  운동 순서 Ø  바닥에 엎드리고 양팔은 몸 옆에 둔다. Ø  천천히 날개뼈를 끌어당기고, 가능한 등을 아래로 내린다. Ø  중간 정도의 위치에서 멈추었다가 10초간 그대로 유지한다. Ø  다시 어깨를 이완하고 10회 반복한다. Ø  턱을 당기고 목에 힘을 주지 말아야한다.

날개뼈 당김/내밈운동(scapular retraction/protraction)
l  근력 운동 : 중부승모근, 전거근, 날개뼈 등 위쪽 l  반복 횟수 : 매 10회 2세트 l  운동 횟수 : 주 3회 l  운동 도구 : 8-10회 반복으로 2세트로 시작해서 15회 반복 3세트로 진행한다. 무게는 1파운드에서 최대 5파운드까지 늘여가고 무게가 늘어나면 8-10회 반복 2세트로 다시 시작한다. l  운동 순서 Ø  바닥에 엎드리고 아픈 쪽 팔을 옆으로 늘어뜨린다. Ø  팔꿈치를 펴고 날개뼈를 반대편 방향으로 움직이면서 천천히 아령을 들어올린다. Ø  다시 어깨를 이완하고 천천히 반복한다. Ø  어깨를 위쪽으로 으쓱거리지 말아야한다.

수평외전 근력운동(bent-over horizontal abduction)
l  근력 운동 : 중부 및 하부승모근, 극하근, 소원근, 후방삼각근, 어깨 뒤쪽과 등 위쪽 l  반복 횟수 : 매 8회 3세트 l  운동 횟수 : 주 3회 l  운동 도구 : 8회 반복3세트로 시작해서 12회 반복 3세트로 진행한다. 무게는 1파운드에서 최대 5파운드까지 늘여가고 무게가 늘어나면 8회 반복 3세트로 다시 시작한다. l  운동 순서 Ø  바닥에 엎드리고 아픈 쪽 팔을 옆으로 늘어뜨린다. Ø  팔꿈치를 펴고 천천히 눈높이까지 아령을 들어올린다. Ø  팔을 시작위치로 옮기고 천천히 반복한다. Ø  아령을 조절 가능하도록 천천히 움직여야한다.

내회전/외회전 근력운동(bent-over horizontal abduction)
l  근력 운동 : 내회전-전방삼각근, 대흉근, 견갑하근, 광배근 // 외회전-후방삼각근, 극하근, 소원근 l  반복 횟수 : 매 20회 3-4세트 l  운동 횟수 : 주 3-5회 l  운동 도구 : 3-4세트 20회 반복할수 있는 가벼운 무게로 시작한다. 2-3파운드 무게를 더하거나 반복횟수를 줄일수 있다. 무게가 증가하면 3세트 15회 반복으로 하고, 최대 무게는 5-7파운드이다. l  운동 순서 Ø  바닥에 바로 눕는다. Ø  팔꿈치를 구부리고 팔을 옆으로 벌린다. 손가락 끝은 위로 향한다. Ø  그림처럼 팔꿈치를 구부린 채 천천히 움직인다. 90도 각도에서 통증이 있다면 45도까지만 내리도록 한다.

외회전 근력운동(external rotation)
l  근력 운동 : 후방삼각근, 극하근, 소원근 l  반복 횟수 : 매 10회 2세트 l  운동 횟수 : 주 3회 l  운동 도구 : 2세트 8-10회 반복할수 있는 가벼운 무게(약 1-2파운드)로 시작하고 3세트 5회 반복으로 진행한다. 운동이 쉬워지면 1-5파운드 무게를 증가할 수 있다. 무게가 증가하면 2세트 8-10회 반복으로 다시 시작한다. l  운동 순서 Ø  아프지 않은쪽 어깨를 바닥에 대고 옆으로 눕는다. 손은 머리를 받쳐준다. Ø  그림처럼 아픈쪽 팔을 몸 옆에 유지하고 팔꿈치는 구부린다. Ø  그림처럼 팔꿈치를 구부린 채 수직방향으로 아령을 들어올리면서 천천히 팔을 회전시킨다. Ø  아령을 들 때 몸을 돌리지 말아야 한다.

내회전 근력운동(internal rotation)
l  근력 운동 : 견갑하근, 대원근 l  반복 횟수 : 매 10회 2세트 l  운동 횟수 : 주 3회 l  운동 도구 : 2세트 8-10회 반복할수 있는 가벼운 무게(약 1-2파운드)로 시작하고 3세트 5회 반복으로 진행한다. 운동이 쉬워지면 1-5파운드 무게를 증가할 수 있다. 무게가 증가하면 2세트 8-10회 반복으로 다시 시작한다. l  운동 순서 Ø  아픈쪽 어깨를 바닥에 대고 옆으로 눕는다. 손은 머리를 받쳐준다. 척추가 반듯하게 펴지도록 베개를 머리에 받쳐준다. Ø  그림처럼 아픈쪽 팔을 몸 옆에 유지하고 팔꿈치는 구부린다. Ø  팔꿈치를 구부린 채 수직방향으로 아령을 들어올리면서 천천히 팔을 회전시킨다. Ø  아령을 들 때 몸을 돌리지 말아야 한다.

Reference

1.     OrthoInfo, your orthopedic connection to expert information about bones, joints, and muscles, AAOS.

2.     William, P. Rehabilitation Techniques in Sports Medicine 5^th edition, McGraw-Hill Humanities/Social Sciences/Languages; 5 edition (January 8, 2010).

3.     Treatment includes activity modification, stretching, and strengthening the affected limb. Princeton university.

4.     Exercise Programme : SHOULDER REHABILITATION, www.elitephysicalmedicine.co.uk

5.     Shoulder Rotator Cuff and Scapular Strengthening Program, Massachusetts General Hospital, www.mghsportsmedicine.org

[야 여름이다]

좋은글 감사합니다. 재활열심히 하겠습니다

[야 여름이다]

외회전운동 후 통증이 있는것은 극하근이 좋지않아 발생하는 것인가요??

[곽광일]

모든 재활운동의 원칙은 통증없이 시행하는 것입니다. 간혹 근력향상을 목적으로 운동시 일시적인 근육통이 발생될수는 있지만 운동 후 통증이 있다는 것은 재고해 봐야합니다. 어깨의 위치와 척추의 자세, 증가된 운동범위, 과부하된 무게,,등 여러가지 요인을 검토하시기 바랍니다.

[야 여름이다]

재활운동되로 하여서 어깨통증이 몰라보게 좋아졌습니다. 운영자님께 정말 감사합니다 . 한가지 여쭤볼것은 어깨에서 뚜드덕 하는 소리가 들리는데, 어떤 근육이 모자라서 나는 건지 알 수 있을까요??

[곽광일]

좋아지셨다니 정말 다행입니다. 어깨에서 소리가 나는 것은 일단 정상적인 소견은 아닙니다. 소리만 나고 통증이 없더라도 어깨 구조물(관절, 근육)에 이상 신호일수 있으니 근골격 전문가의 검진을 받아보시기 바랍니다. 근골격계 질환의 가장 핵심은 예방입니다.